Nolieces Airāšana NEPAREIZI-PAREIZI
Nolieces airāšana NEPAREIZI-PAREIZI ir hanteles airēšanas vingrinājums, ko veic no gurnu noliekuma pozīcijas. Attēlā blakus parādīta kļūda un tās labojums: noapaļota, sakumpusi muguras augšdaļa nepareizajā versijā un taisna, neitrāla mugurkaula pozīcija pareizajā versijā. Mērķis nav tikai pacelt svaru, bet gan saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr rokas virza hanteles pret apakšējām ribām vai gurnu līniju.
Šī kustība trenē platus muguras muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus, savukārt sēžas muskuļi, paceles cīpslas un mugurkaula iztaisnotāji smagi strādā, lai noturētu noliekumu. Tāpēc iekārtošanās ir tik svarīga. Ja krūtis nolaižas un muguras augšdaļa noapaļojas, airēšana pārvēršas par nekārtīgu vilkšanu ar mazāku slodzi tur, kur to vēlaties, un lielāku spriedzi tur, kur nevajag.
Izmantojiet stāju, kas ļauj saglabāt līdzsvaru uz abām pēdām ar mīkstiem ceļgaliem un atpakaļ atvirzītiem gurniem. Noliecieties, līdz ķermeņa augšdaļa ir vērsta uz priekšu un hanteles karājas zem pleciem. No turienes saglabājiet kaklu garu, nostipriniet vidukli un kontrolētā lokā airējiet svarus pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, neraustot ķermeņa augšdaļu uz augšu.
Katras atkārtojuma augšdaļā saspiediet lāpstiņas, nepaceļot plecus pie ausīm. Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek fiksēti. Vislabākie atkārtojumi izskatās vienādi no sākuma līdz beigām: tāds pats ķermeņa augšdaļas leņķis, tāda pati mugurkaula pozīcija, tāda pati trajektorija augšup un lejup.
Tā kā šī ir no pozīcijas atkarīga airēšana, tā ir visnoderīgākā kā muguras attīstības palīgvingrinājums, hipertrofijas vingrinājums vai tehnikas treniņš, lai iemācītos airēt, nepārvēršot to par stāvus raustīšanu. Viegls vai vidējs svars parasti ir pietiekams, lai agri atklātu sliktu noliekuma mehāniku, kas padara to par labu izvēli gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, kad mērķis ir tīrāka muguras muskuļu spriedze un labāka vilkšanas mehānika.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā pie sāniem.
- Atvirziet gurnus atpakaļ, līdz ķermeņa augšdaļa ir noliecusies uz priekšu un hanteles karājas taisni lejā zem pleciem.
- Saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos, ribas novietotas virs iegurņa un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Pirms pirmā vilciena nostipriniet vidukli, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kamēr rokas kustas.
- Velciet abas hanteles pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, turot elkoņus tuvu sāniem.
- Īsi saspiediet lāpstiņas kopā un atpakaļ augšējā punktā, nepaceļot plecus.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un pleci paliek kontrolēti.
- Atkārtojiet noliekuma pozīciju, ja mugura sāk noapaļoties, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa noapaļojas pirms airēšanas sākuma, nedaudz paceliet krūtis un samaziniet noliekuma leņķi.
- Turiet hanteles tuvu kājām un ķermenim, lai airēšana paliktu muguras muskuļos, nevis pārvērstos par šūpošanos.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu aiz muguras, nevis par svaru celšanu ar rokām.
- Neļaujiet pleciem velties uz priekšu apakšējā punktā; saglabājiet spriedzi muguras augšdaļā starp atkārtojumiem.
- Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj ieturēt pauzi augšā, nešūpojot ķermeņa augšdaļu uz augšu.
- Lēnāka nolaišanas fāze atvieglo mugurkaula fiksēšanu un palīdz sajust plato muguras muskuļu darbu.
- Izelpojiet airēšanas laikā un atkārtoti nostipriniet vidukli, pirms hanteles slīd atpakaļ lejā.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, samaziniet svaru vai izmantojiet siksnas, lai vingrinājums joprojām mērķētu uz muguru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina Nolieces airāšana NEPAREIZI-PAREIZI?
Galvenie mērķa muskuļi ir platie muguras muskuļi un muguras vidusdaļa, savukārt aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepsi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un mugurkaula iztaisnotāji palīdz noturēt pozīciju.
Kāda ir atšķirība starp attēlā redzamajām nepareizajām un pareizajām pozīcijām?
Nepareizajā versijā muguras augšdaļa ir noapaļota un tiek zaudēts noliekums; pareizajā versijā tiek saglabāts neitrāls mugurkauls, fiksēts ķermeņa augšdaļas leņķis un tīrāka airēšanas trajektorija.
Kur hantelēm jāatrodas airēšanas laikā?
Velciet tās pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis taisni uz augšu pret krūtīm un nevis ķermeņa priekšā.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un vispirms apgūst gurnu noliekumu. Airēšana ir efektīva tikai tad, ja ķermeņa augšdaļa ir nostiprināta un mugurkauls nesakļaujas.
Vai elkoņi jātur pie ķermeņa vai jāvērš uz āru?
Turiet tos galvenokārt pie ķermeņa un nedaudz uz āru. Šis leņķis parasti nodrošina spēcīgāku muguras līniju un samazina plecu raustīšanu.
Kāpēc muguras lejasdaļa jūt šo vingrinājumu vairāk nekā muguras augšdaļa?
Parasti noliekums ir pārāk dziļš, slodze ir pārāk liela vai ķermeņa augšdaļa kustas ar katru atkārtojumu. Samaziniet noliekumu un panāciet, lai ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Muguras augšdaļas noapaļošana un airēšanas pārvēršana par ķermeņa šūpošanu ir lielākie tehnikas pārkāpumi.
Vai šai airēšanai ir nepieciešams sols?
Nē. Šī versija tiek veikta bez atbalsta ar gurnu noliekumu, tāpēc līdzsvars un vidukļa kontrole ir daļa no vingrinājuma.
