Hamera Stila Hanteles Pacelšana Ar "arm Blaster" Palīglīdzekli

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hamera stila hanteles pacelšana ar "arm blaster" ir stingra stāvus izpildāma vingrinājuma variācija, kas notur augšdelmus cieši pie ķermeņa, kamēr jūs cilājat hanteles ar neitrālu, īkšķi uz augšu vērstu satvērienu. "Arm blaster" uzreiz maina vingrinājuma sajūtu: tas ierobežo plecu šūpošanos, palīdz noturēt elkoņus vienā trajektorijā un padara pacelšanu vairāk atkarīgu no elkoņa locītavas saliekšanas, nevis no ķermeņa palīgkustībām. Tas padara to par noderīgu iespēju, kad vēlaties tīrākas atkārtojumu kustības un lielāku uzsvaru uz elkoņa locītavas saliecējmuskuļiem.

Galvenais treniņa efekts rodas no pleca muskuļa (brachialis) un spieķa-augšdelma muskuļa (brachioradialis), bicepsam un apakšdelma saliecējmuskuļiem palīdzot visā kustības laikā. Praktiski tas nozīmē, ka vingrinājums var veidot vizuāli masīvākus augšdelmus un spēcīgākus apakšdelmus, vienlaikus esot pietiekami vienkāršs, lai to iekļautu parastā roku treniņā. "Arm blaster" ir īpaši noderīgs, ja mēdzat krāpties hamera stila pacelšanās laikā, virzot elkoņus uz priekšu, atliecoties atpakaļ vai raustot plecus, lai paceltu smagākas hanteles.

Sagatavošanās ir svarīga, jo polsterim ir jāatrodas droši pret krūtīm vai augšējo vēdera daļu, un elkoņiem jāatrodas vietā, kur "blaster" var faktiski bloķēt kustību. Stāviet taisni, sasprindziniet rumpi un ļaujiet rokām karāties taisni uz leju, pirms sākat katru atkārtojumu. Ja jūsu stāja ir pārāk šaura, līdzsvars jutīsies nestabils; ja svars ir pārāk liels, pleci un muguras lejasdaļa mēģinās palīdzēt. Kontrolēta sagatavošanās saglabā vingrinājumu stingru no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Pacelšanas laikā turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un virziet hanteles uz augšu, negriežot tās supinētā stāvoklī. Apakšdelmiem jāpaliek vertikāliem vai tuvu tam, un elkoņiem jāpaliek fiksētiem, nevis jāseko hantelēm. Augšpusē īsi sasprindziniet muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas. Šī kontrolētā nolaišana ir vieta, kur slēpjas liela daļa treniņa ieguvumu, īpaši, ja vēlaties uzlabot roku spēku, nepārvēršot vingrinājumu šūpošanās kustībā.

Šis vingrinājums labi iederas roku dienā, kā papildu darbs pēc vilkšanas kustībām vai jebkur citur, kur vēlaties mērķtiecīgu elkoņa locītavas saliecējmuskuļu treniņu ar mazāku krāpšanos. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuri vēlas stingrāku hamera stila pacelšanu bez nepieciešamības pēc skota sola vai trenažiera ar trosēm. Izmantojiet svaru, ko varat pacelt tīri katrā atkārtojumā, jo "arm blaster" ātri atklāj nepareizu formu un pārvērš impulsu veltīgi iztērētā enerģijā.

Norādījumi

• Uzlieciet "arm blaster" tā, lai polsteris atrastos centrā pret krūtīm vai augšējo vēdera daļu un elkoņu ieliktņi noturētu augšdelmus cieši pie sāniem.
• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu un ļaujiet svariem karāties gar augšstilbiem.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet plecus, sasprindziniet rumpi un turiet plaukstas locītavas taisnas.
• Paceliet abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus piespiestus pie "arm blaster".
• Visu laiku turiet plaukstas vērstas uz iekšu; negrieziet tās parastā supinētā pacēlienā, kad svari ceļas uz augšu.
• Celiet, līdz hanteles atrodas pie plecu priekšpuses un apakšdelmi ir tuvu vertikālam stāvoklim.
• Augšpusē uz īsu brīdi spēcīgi sasprindziniet augšdelmus, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteles līdz pilnai elkoņu izstiepšanai, saglabājot spriedzi apakšdelmos un bicepsos.
• Izelpojiet, ceļot uz augšu, ieelpojiet nolaišanas fāzē un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ja polsteris atrodas pārāk augstu uz krūtīm, elkoņi virzīsies uz priekšu; nolaidiet "blaster" zemāk, līdz ieliktņi faktiski bloķē šo kustību.
• Izvēlieties hanteles, kas ļauj saglabāt apakšdelmus mierīgus nolaišanas laikā; ja hanteles šūpojas, svars ir pārāk liels stingram atkārtojumam.
• Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem, nevis lieciet tās atpakaļ, jo plaukstas locītavas saliekšana padara vingrinājumu grūtāku, neuzlabojot mērķa muskuļu darbu.
• Domājiet par katras hanteles mazā pirkstiņa puses virzīšanu uz augšu, negriežot apakšdelmu, kas palīdz saglabāt hamera stila pozīciju.
• Pārtrauciet atkārtojumu tieši pirms plecu kustības; tiklīdz elkoņi sāk attālināties no "blaster", vingrinājums kļūst mazāk stingrs.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā pacelšanas fāzi, lai pleca muskulis un spieķa-augšdelma muskulis ilgāk paliktu noslogoti.
• Turiet krūškurvi lejā, nevis izliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, īpaši, kad sāk rasties nogurums.
• Ja sākuma pozīcija rada diskomfortu elkoņos, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu, nevis atsitieties no stiepšanās pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā hamera stila hanteles pacelšanas laikā ar "arm blaster"?

Pleca muskulis (brachialis) un spieķa-augšdelma muskulis (brachioradialis) veic lielāko daļu darba, bicepsam un apakšdelma saliecējmuskuļiem palīdzot visā pacelšanas laikā.

Kāpēc izmantot "arm blaster" hamera stila pacelšanai?

Tas fiksē augšdelmus stingrākā trajektorijā, kas samazina krāpšanos ar pleciem, rumpi un elkoņu šūpošanos.

Kā hanteles jātur vingrinājuma laikā?

Saglabājiet neitrālu satvērienu ar plaukstām vērstām uz iekšu no sākuma līdz beigām, nevis pārvērtiet to par parastu supinētu pacēlienu.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem vingrinājuma laikā?

Tiem jāpaliek ievietotiem "arm blaster" un jāpārvietojas ļoti maz, kamēr jūs celat un nolaižat hanteles.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu rumpi nekustīgu, un "arm blaster" ir novietots ērti.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Elkoņu virzīšana uz priekšu vai atliekšanās atpakaļ, lai pārvietotu hanteles ar impulsu, nevis ar stingru elkoņa locītavas saliekšanu.

Vai es varu to izmantot pēc muguras treniņa?

Jā, tas labi darbojas kā papildu roku vingrinājums pēc airēšanas vai vilkšanas kustībām, jo izolē elkoņa locītavas saliecējmuskuļus bez nepieciešamības pēc sarežģītas sagatavošanās.

Vai man pilnībā jāiztaisno elkoņi apakšējā punktā?

Nolaidiet līdz gandrīz pilnai izstiepšanai kontrolētā veidā, bet izvairieties no locītavas "atsišanas" vai atspiešanās no apakšējās pozīcijas.

Ko darīt, ja "arm blaster" šķiet neērts uz mana rumpja?

Pielāgojiet siksnas augstumu un elkoņu ieliktņus tā, lai polsteris atrastos centrā un elkoņi paliktu atbalstīti, nespiežot plecus uz priekšu.