Reversa Stieņa Pacelšana
Reversa stieņa pacelšana ir stāvus izpildāms roku un apakšdelmu vingrinājums, ko veic ar pronētu, virsroku satvērienu uz taisna stieņa. Šī pozīcija novirza lielāko daļu slodzes no ierastā plaukstu virziena uz augšu un palielina prasības pret brahioradiālo muskuli, apakšdelma muskuļiem un elkoņu locītāju muskuļiem, kuriem jāstrādā intensīvi, kamēr plaukstas locītavas paliek stabilas.
Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tieši satvēriens un plaukstu locītavu pozīcija padara to noderīgu. Ar plaukstām uz leju apakšdelmiem ir jākontrolē gan elkoņa locīšana, gan tendence plaukstu locītavām atliekties atpakaļ. Tāpēc pareiza reversa stieņa pacelšana nav tik daudz par stieņa uzraušanu augšā, cik par stieņa trajektorijas saglabāšanu vienmērīgu, elkoņu nekustīgumu un apakšdelmu darbu no pirmā līdz pēdējam atkārtojuma centimetram.
Laba sākuma pozīcija ir svarīga, jo nelielas kļūdas šajā kustībā tiek pastiprinātas. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, turiet stieni priekšā augšstilbiem un saglabājiet plaukstu locītavas taisnas, lai dūres nevirzītos aiz apakšdelmiem. Elkoņiem jāpaliek tuvu sāniem, un pleciem jāpaliek lejā, nevis jāvirzās uz priekšu, stienim ceļoties augšup.
Celšanas laikā paceliet stieni īsā, efektīvā lokā virzienā uz krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, nešūpojot ķermeni. Stienim jāatrodas tuvu ķermenim, augšdelmiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem, un nolaišanas fāzei jābūt apzinātai, lai apakšdelmi paliktu noslogoti, nevis vienkārši nolaistu svaru. Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižot un pirms nākamā atkārtojuma atgriezieties sākuma pozīcijā.
Reversa stieņa pacelšana ir noderīga kā papildu vingrinājums roku dienā, kā uz apakšdelmiem vērsta kustība pēc vilkmes treniņiem vai kā satvēriena spēka veidotājs programmās, kurās nepieciešama lielāka elkoņu un plaukstu locītavu izturība. To vislabāk izpildīt ar mazāku svaru un stingru tempu, jo plaukstu locītavas un elkoņi būs pirmās vietas, kas sāks sūdzēties, ja svars kļūs pārāk liels vai stienis sāks šūpoties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet taisnu stieni priekšā augšstilbiem ar virsroku, plecu platuma satvērienu.
- Ļaujiet rokām karāties taisni, novietojiet plaukstu locītavas virs stieņa un turiet elkoņus tuvu ribām.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākšanas iztaisnojiet krūtis, nolaidiet plecus un saglabājiet ķermeni nekustīgu.
- Nedaudz saspringstiet vidusdaļā un saspiediet stieni tā, lai satvēriens būtu stingrs, neliecot plaukstu locītavas atpakaļ.
- Paceliet stieni augšup, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus gandrīz nekustīgus pie sāniem.
- Paceliet stieni vienmērīgā trajektorijā virzienā uz krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, līdz apakšdelmi ir pilnībā sasprindzināti, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un stienis atgriežas pie augšstilbiem.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižot un pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet stāju.
Padomi un triki
- Turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; ja stienis sāk locīt plaukstas atpakaļ, slodze ir pārāk liela.
- Domājiet par celšanu ar elkoņiem, nevis par roku strauju raušanu augšup.
- Taisns stienis ir grūtāks plaukstu locītavām nekā EZ stienis, tāpēc sāciet ar mazāku svaru nekā parastajai pacelšanai.
- Stienim jāatrodas tuvu ķermenim; ja tas šūpojas uz priekšu, apakšdelmi zaudē sasprindzinājumu.
- Neļaujiet pleciem celties uz augšu vai krūtīm sakrist, kad iestājas nogurums.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, kas ilgst aptuveni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu apakšdelmu sasprindzinājumu.
- Plecu platuma satvēriens ir labs standarts, taču nedaudz šaurāks satvēriens dažiem sportistiem var būt patīkamāks plaukstu locītavām.
- Pārtrauciet sēriju, kad, lai pabeigtu atkārtojumu, jums ir jāatliecas atpakaļ vai jāpalīdz ar ķermeņa kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina reversa stieņa pacelšana?
Tas izceļ brahioradiālo muskuli un apakšdelma muskuļus, kas kontrolē virsroku satvērienu, bicepsam palīdzot galvenokārt kā elkoņa locītājam un stabilizatoram.
Kāpēc izmantot virsroku satvērienu, nevis parasto satvērienu?
Pronētais satvēriens novirza piepūli uz apakšdelmiem un padara plaukstu locītavu kontroli par lielāku vingrinājuma daļu nekā parastajā pacelšanā ar plaukstām uz augšu.
Kā maniem elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Turiet tos tuvu sāniem un lielākoties nekustīgus. Ja tie ievērojami virzās uz priekšu, atkārtojums parasti pārvēršas par ķermeņa šūpošanu, nevis apakšdelmu vingrinājumu.
Kur stienim vajadzētu atrasties augšējā punktā?
Lielākajai daļai sportistu stienis beidz kustību ap krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu. Nav nepieciešams to spiest augstāk, ja plaukstu locītavas sāk liekties vai pleci sāk velties uz priekšu.
Ko darīt, ja taisnais stienis sāpina plaukstu locītavas?
Tas parasti nozīmē, ka satvēriens vai slodze ir pārāk agresīva jūsu plaukstu locītavām. Vispirms samaziniet svaru, un, ja nepieciešams, citā dienā izmantojiet plaukstu locītavām draudzīgāku vingrinājuma variantu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien viņi sāk ar mazu svaru un saglabā plaukstu locītavas taisnas. Kustība ir vienkārša, taču virsroku satvēriens padara tehniku svarīgāku par liela svara celšanu.
Vai man tas vairāk jājūt apakšdelmos vai augšdelmos?
Vairums cilvēku to spēcīgi jūt apakšdelma ārējā daļā un ap elkoņa locītavu, augšdelmam strādājot mazāk nekā standarta pacelšanā.
Kā padarīt reversa pacelšanu grūtāku bez krāpšanās?
Pievienojiet nedaudz svara, palēniniet nolaišanas fāzi vai izmantojiet skaidrākas pauzes augšpusē. Nepārvērtiet to par gurnu vadītu pacelšanu tikai tāpēc, lai pārvietotu lielāku svaru.
