Stieņa Plaukstu Locītavu Izliekšana Uz Leju Uz Sola
Stieņa plaukstu locītavu izliekšana uz leju uz sola ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz plaukstas locītavas ekstenzoriem apakšdelma augšpusē. Pozīcija ir svarīga, jo elkoņiem, apakšdelmiem un plaukstu locītavām ir jāatrodas vienā līnijā, kamēr rokas brīvi kustas aiz sola malas. Šis fiksētais atbalsts ļauj trenēt mazākos muskuļus ap plaukstas locītavu, nepārvēršot atkārtojumu par plecu, augšdelmu vai ķermeņa šūpošanās vingrinājumu.
Attēlā vingrotājs atrodas uz ceļiem aiz sola, ar abiem apakšdelmiem atbalstītiem uz sola virsmas un stieni satvertu ar plaukstām uz leju. Rokas karājas tieši aiz malas, lai plaukstu locītavas varētu saliekties un izstiepties pa skaidru, kontrolētu loku. Sākot no nolaistās pozīcijas, stienis atrodas tuvāk grīdai; atkārtojums sākas, paceļot dūres un plaukstu virspuses pret griestiem, pēc tam kontrolēti nolaižot stieni atpakaļ.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties spēcīgākus, izturīgākus apakšdelmus satvērienam, spiešanai, rakešu sporta veidiem, kāpšanai vai jebkuram darbam, kas prasa plaukstas locītavai pretoties atkārtotai slodzei. Tas arī labi sader ar plaukstu locītavu izliekšanu uz augšu, lai tiktu trenēti gan plaukstas locītavas fleksori, gan ekstenzori, nevis pārslogota tikai viena apakšdelma puse. Tā kā muskuļi ir mazi, vislabākos rezultātus parasti sniedz rūpīgi izpildīti atkārtojumi, nevis agresīva slodze.
Laba izpilde ir vienkārša, bet stingra: turiet apakšdelmus nekustīgus, kustiniet tikai plaukstu locītavas un izvairieties no elkoņu locīšanas vai krūškurvja celšanas, lai atvieglotu stieņa celšanu. Atkārtojuma augšdaļā jājūt spēcīga plaukstas locītavas izstiepšanās kontrakcija, nevis raustīšana vai plecu celšana. Ja stienis sāk novirzīties vai plaukstu locītavas sagurst un rodas sāpes, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk liela.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu pēc galvenajiem vingrinājumiem, apakšdelmiem veltītas sesijas laikā vai jebkurā citā brīdī, kad nepieciešams papildu satvēriens un plaukstas locītavas atbalsts bez liela sistēmiska noguruma. Vieglas vai mērenas slodzes, garākas sērijas un vienmērīgs temps parasti darbojas labāk nekā maksimālais svars. Pareizi izpildīts, vingrinājums veido izturīgu plaukstas locītavas kontroli, vienlaikus saglabājot apakšdelma muskuļus tīrā sasprindzinājumā no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem vai stāviet aiz līdzena sola un novietojiet abus apakšdelmus uz sola virsmas tā, lai plaukstu locītavas un rokas karājas tieši aiz priekšējās malas.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz leju tā, lai stienis atrodas pirkstos un plaukstu locītavas var brīvi kustēties.
- Turiet elkoņus nekustīgus un apakšdelmus paralēlus, kamēr krūškurvis paliek nekustīgs virs sola.
- Ļaujiet plaukstu locītavām nolaisties sākuma pozīcijā tā, lai stienis nolaižas pret grīdu, nezaudējot apakšdelmu kontaktu ar solu.
- Izelpojiet un paceliet plaukstu virspuses, izstiepjot plaukstu locītavas, līdz stienis paceļas tik augstu, cik varat kontrolēt.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē ar nekustīgiem apakšdelmiem un elkoņiem.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet stieni, ļaujot plaukstu locītavām kontrolēti saliekties atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolieciet stieni, pirms noņemat apakšdelmus no sola.
Padomi un triki
- Turiet apakšdelmus pielīmētus pie sola; ja elkoņi slīd uz priekšu, pleci un ķermenis sāk pārņemt darbu.
- Ļaujiet stienim ripot pirkstos, nevis saspiest to plaukstā, lai plaukstu locītavas varētu kustēties pa tīrāku loku.
- Izmantojiet vieglāku stieni vai diskus nekā vingrinājumiem ar plaukstām uz augšu; plaukstas locītavas ekstenzori parasti nogurst ātrāk nekā satvēriens.
- Pārtrauciet nolaišanas fāzi, pirms stienis nolaižas tik zemu, ka plaukstu locītavās jūtat asu vilkšanu apakšdelma augšpusē.
- Domājiet par dūru, nevis stieņa celšanu, lai kustība būtu centrēta plaukstas locītavā.
- Turiet ribas lejā un ķermeni nekustīgu, lai nepārvērstu atkārtojumu par šūpošanās kustību virs sola.
- Lēnāka nolaišanas fāze palīdz ekstenzoriem vairāk nekā stieņa atsišana no apakšas.
- Ja plaukstu locītavas sāp atkārtojuma augšdaļā, nedaudz samaziniet amplitūdu un izmantojiet vienmērīgāku tempu, pirms palielināt slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko šajā plaukstu locītavu izliekšanā trenē satvēriens ar plaukstām uz leju?
Satvēriens ar plaukstām uz leju pārvirza slodzi uz plaukstas locītavas ekstenzoriem apakšdelma augšpusē.
Kāpēc apakšdelmi atrodas uz sola?
Sols fiksē augšdelmus un apakšdelmus, lai darbu veiktu plaukstu locītavas, nevis pleci vai ķermenis.
Cik tālu stienim jāpārvietojas plaukstu locītavu izliekšanā uz leju?
Celiet, līdz plaukstu locītavas ir pilnībā izstieptas, bet joprojām jūtas ērti, pēc tam nolaidiet tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, nezaudējot kontaktu ar solu.
Vai elkoņiem vajadzētu kustēties sērijas laikā?
Nē. Elkoņiem jāpaliek nekustīgiem uz sola, kamēr rokas un plaukstu locītavas kustas.
Vai tas ir tas pats, kas parasta stieņa plaukstu locītavu izliekšana?
Nē. Parasta plaukstu locītavu izliekšana parasti tiek veikta ar plaukstām uz augšu un akcentē fleksorus, savukārt šī versija ir ar plaukstām uz leju un ietekmē ekstenzorus.
Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar ļoti vieglu stieni un saglabā kustību stingru un nesāpīgu.
Kāda ir lielākā kļūda šajā sola pozīcijā?
Krūškurvja, plecu vai elkoņu ļaušana kustēties, pārvēršot plaukstu locītavu izliekšanu par visa ķermeņa vingrinājumu.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas vislabāk darbojas kā papildu vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem vai sesijā, kas vērsta uz apakšdelmiem un satvērienu.
