Reversa Stieņa Izliekšana Uz Skota Sola _apakšdelmi

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Reversa stieņa izliekšana uz skota sola ir stingrs elkoņu locīšanas vingrinājums, kas tiek izpildīts ar augšdelmiem atbalstītiem uz skota sola un plaukstām vērstām uz leju pret stieni. Šāda pozīcija novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, ko varētu izmantot stāvus izliekšanās laikā, un liek apakšdelmiem, spieķa-delnas muskulim (brachioradialis) un elkoņu locītājiem veikt darbu ļoti kontrolētā amplitūdā.

Tā kā rokas ir piespiestas pie skota sola paliktņa, vingrinājums prasa precīzu plaukstas locītavas pozīciju un stabilu elkoņu kustību, nevis brutālu spēku. Reversais satvēriens novirza uzsvaru no tradicionālās plaukstu izliekšanas uz augšu un padara vingrinājumu grūtāku apakšdelmiem un satvērienam, īpaši augšējā punktā un lēnā nolaišanas fāzē.

Sagatavošanās šeit ir ļoti svarīga. Krūtīm jāpaliek uz paliktņa, augšdelmiem jāpaliek saskarē ar solu, un stienim jāsāk kustība no pilnīga vai gandrīz pilnīga miera stāvokļa ar taisnām plaukstu locītavām. Ja elkoņi slīd uz priekšu vai pleci ceļas uz augšu, kustība ātri pārvēršas par brīvu, nepilnīgu izliekšanos, nevis stingru skota sola variāciju.

Katrā atkārtojumā izlieciet stieni, saliecot elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus noenkurotus pie paliktņa. Virziet stieni pret augšējo krūšu daļu vai zoda līniju, īsi sasprindziniet muskuļus un kontrolēti nolaidiet, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas. Mērķis ir vienmērīgs loks bez atsišanās no paliktņa apakšas un bez plaukstu locītavu grozīšanas, lai krāptos un paceltu stieni augstāk.

Reversa stieņa izliekšana uz skota sola ir noderīga, kad vēlaties mērķtiecīgu roku treniņu, kas izaicina apakšdelmu spēku, elkoņu kontroli un spēju saglabāt spriedzi mērķa muskuļos bez inerces. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas vai spiešanas treniņiem, vai kā tiešs roku veidošanas vingrinājums, kad vēlaties stingru izliekšanos, kas atšķiras no standarta bicepšu izliekšanas.

Tā kā reversais satvēriens ir prasīgs, vislabākos rezultātus parasti sniedz viegls vai vidējs svars. Izmantojiet svaru, kuru varat lēnām nolaist, saglabāt plaukstu locītavas taisnas un pabeigt katru sēriju, pirms pleci sāk pārņemt slodzi. Ja plaukstu locītavas vai elkoņi sūdzas, nedaudz samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi vai pārejiet uz locītavām draudzīgāku stieni, saglabājot to pašu skota sola pozīciju.

Norādījumi

• Noregulējiet skota solu tā, lai jūsu augšdelmi varētu pilnībā atpūsties uz paliktņa, un apsēdieties ar krūtīm pret atbalstu un abām pēdām plakaniski uz grīdas.
• Satveriet stieni ar virsējo satvērienu plecu platumā un ļaujiet plaukstu locītavām atrasties virs stieņa, nevis atliektām atpakaļ.
• Iebīdiet augšdelmus paliktnī, turiet plecus lejā un sāciet ar stieni, kas karājas tieši zem paliktņa augšdaļas un elkoņiem, kas ir gandrīz taisni.
• Saspringstiet rumpi un piespiediet augšdelmu aizmuguri pie paliktņa, lai pleci paliktu nekustīgi.
• Izlieciet stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, virzot to pret augšējo krūšu daļu vai zodu, neļaujot elkoņiem atrauties no sola.
• Saglabājiet stieņa trajektoriju vienmērīgu un izvairieties no rāvieniem pirmajos centimetros no apakšas.
• Īsi sasprindziniet muskuļus augšējā punktā, turot plaukstu locītavas taisnas un apakšdelmus vienā līnijā ar stieni.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas, apstājoties pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja jūsu elkoņiem nepieciešama mazāka slodze.
• Kontrolēti atgrieziet stieni sākuma pozīcijā, atbalstiet krūtis pret paliktni un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglāku stieni nekā stāvus reversajai izliekšanai, jo skota sola paliktnis novērš lielāko daļu iespēju krāpties.
• Turiet dūres nedaudz augstāk par plaukstu locītavām; ja rokas atliecas atpakaļ, apakšdelmi zaudē sviru un plaukstu locītavas saņem papildu slodzi.
• Ļaujiet augšdelmiem palikt pielīmētiem pie paliktņa visu sēriju. Ja elkoņi slīd uz priekšu, kustība pārstāj būt stingra skota sola izliekšanās.
• Nolaidiet stieni divas līdz trīs sekundes katrā atkārtojumā, lai apakšdelmi paliktu zem spriedzes, nevis atsistos no apakšas.
• Apstājieties tieši pirms elkoņu pilnīgas iztaisnošanas, ja locītava jūtas kairināta; skota sola pozīcija var padarīt apakšējo amplitūdu asāku nekā stāvus izliekšanās.
• Satvēriens plecu platumā parasti ir ērtākais sākumpunkts. Satvēriena sašaurināšana var palielināt plaukstu locītavu slodzi, savukārt ļoti plats satvēriens var padarīt stieni nestabilu.
• Ja stienis griežas rokās, saspiediet to ciešāk ar mazo pirkstiņu pusi un turiet īkšķus aptītus ap stieni.
• Ja plecu priekšējā daļa pārņem slodzi, samaziniet svaru un turiet krūtis stingrāk piespiestas pie paliktņa, lai augšdelmi nevarētu atrauties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē reversā stieņa izliekšana uz skota sola?

Tas galvenokārt ietekmē spieķa-delnas muskuli un apakšdelmu muskuļus, bet pleca muskulis (brachialis) un bicepss palīdz izliekšanās laikā. Skota sols nodrošina ļoti stingru darbu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar vieglu svaru. Reversais satvēriens parasti ir vājāks nekā parastais satvēriens, un skota sols padara krāpšanos acīmredzamu.

Kāpēc izmantot skota solu reversajai izliekšanai?

Skota sols nofiksē jūsu augšdelmus vietā, tāpēc izliekšanās paliek godīga un apakšdelmi veic lielāko daļu darba bez ķermeņa šūpošanas.

Vai elkoņiem visu laiku jāpaliek uz paliktņa?

Jā. Ja elkoņi atraujas no paliktņa, jūs pārvēršat vingrinājumu brīvā izliekšanās kustībā un zaudējat stingro spriedzi, kurai skota sola uzstādījums ir paredzēts.

Vai taisns stienis vai EZ stienis ir labāks reversajai izliekšanai uz skota sola?

Taisns stienis atbilst šai versijai, bet EZ stienis bieži ir saudzīgāks pret plaukstu locītavām, ja pronētais satvēriens šķiet neērts.

Cik zemu man vajadzētu nolaist stieni katrā atkārtojumā?

Nolaidiet to, līdz rokas ir gandrīz taisnas un apakšdelmi ir izstiepti, bet neatsitieties pret pilnu iztaisnošanu, ja tas kairina elkoņus.

Kāda ir visizplatītākā kļūda reversajā stieņa izliekšanā uz skota sola?

Plaukstu locītavu atliekšana atpakaļ un atsišanās no paliktņa apakšas ir lielākās kļūdas. Abas samazina apakšdelmu darbu un padara sēriju paviršu.

Cik daudz atkārtojumu ir piemēroti šim vingrinājumam?

Vidējs atkārtojumu skaits, parasti ap 8-15, darbojas labi, jo reversais satvēriens ir prasīgs un stingrais sola uzstādījums soda par paviršu smagu slodzi.