Plecu Raustīšana Ar Hantelēm
Plecu raustīšana ar hantelēm ir stāvus izpildāms muguras augšdaļas papildvingrinājums, kas trenē augšējos trapecveida muskuļus un muskuļus, kas notur plecus stabilā stāvoklī slodzes laikā. Turot rokas izstieptas uz leju ar hantelēm sānos, kustība ir apzināti maza: jūs celat plecus taisni uz augšu, nevis šūpojat svarus vai locāt elkoņus, lai pārvērstu to par bicepsa vingrinājumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo plecu raustīšana sākas no ļoti stabilas stāvus pozīcijas. Ja jūsu ribas izvirzās uz āru, kakls izstiepjas uz priekšu vai rumpis atliecas atpakaļ, trapeces pārstāj efektīvi strādāt un vingrinājums kļūst neprecīzs. Kontrolētai plecu raustīšanai ar hantelēm no jostasvietas uz leju vajadzētu izskatīties mierīgai, galvai atrodoties virs pleciem un hantelēm paliekot tuvu augšstilbu ārējām malām.
Katras atkārtojuma augšdaļā pleciem jāpaceļas pret ausīm vertikālā līnijā un pēc tam īsi jāapstājas kontrolētā veidā, pirms svari tiek nolaisti atpakaļ. Nolaišanas fāze ir tikpat svarīga kā celšana: ļaujiet pleciem pilnībā nolaisties, nezaudējot stāju un neļaujot hantelēm atsisties. Šis stiepšanās posms apakšā ir tas, kur trapeces gūst lielu daļu no treniņa efekta.
Šo vingrinājumu parasti izmanto trapeces muskuļu masas palielināšanai, lāpstiņu pacelšanas spēka uzlabošanai un satvērienu stiprinoša muguras augšdaļas darba pievienošanai vilkmes dienā vai pilna ķermeņa treniņā. To var izpildīt ar diezgan lielu svaru, bet tikai tad, ja kakls paliek atslābināts un plaukstas locītavas, elkoņi un rumpis paliek nekustīgi. Ja jūtat to galvenokārt plaukstās vai ja pleci virzās uz priekšu un atpakaļ, slodze, iespējams, ir pārāk liela vai kustība ir kļuvusi pavirša.
Izmantojiet plecu raustīšanu ar hantelēm, kad vēlaties vienkāršu un tiešu veidu, kā trenēt augšējās trapeces bez trenažiera. Tas labi darbojas kā papildvingrinājums pēc kompleksajiem vilkmes vingrinājumiem, taču tas ir piemērots arī sportistiem, kuriem nepieciešama labāka stājas izturība vai spēcīgāka plecu raustīšanas pozīcija. Saglabājiet kustību īsu, tīru un apzinātu, lai katrs atkārtojums veidotu vienādu modeli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā un ļaujiet svariem karāties gar ārējiem augšstilbiem, plaukstām vēršoties pret ķermeni.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa, neatliecoties atpakaļ.
- Turiet rokas taisnas un elkoņus atslābinātus, lai hanteles atrastos vertikāli zem pleciem.
- Nedaudz saspringstiet rumpī un saglabājiet zodu neitrālā stāvoklī pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Raustiet abus plecus taisni uz augšu pret ausīm, nelokot elkoņus un neapļojot plecus.
- Īsi pauzējiet augšdaļā, saglabājot kaklu garu un seju atslābinātu.
- Lēnām nolaidiet plecus, līdz hanteles atgriežas sākuma pozīcijā un jūtat pilnīgu stiepšanos augšējās trapecēs.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot raustīšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam kontrolēti nolieciet hanteles.
Padomi un triki
- Uztveriet kustību kā plecu celšanu taisni uz augšu, nevis atpakaļ vai pa apli.
- Turiet hanteles tuvu augšstilbu sāniem, lai slodze paliktu zem trapecēm, nevis virzītos uz priekšu.
- Izmantojiet stingru, bet ne pārmērīgi ciešu satvērienu; ja apakšdelmi nogurst pirmie, hanteles, iespējams, ir pārāk smagas.
- Nesaīsiniet apakšējo pozīciju. Ļaujiet pleciem pilnībā nolaisties, lai trapeces strādātu visā to garumā.
- Vienas sekundes aizture augšdaļā padara atkārtojumu godīgāku un samazina kārdinājumu izmantot inerci.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu un kaklu garu, lai neradītu spriedzi kakla augšdaļā.
- Ja rumpis sāk šūpoties, samaziniet slodzi, līdz komplekts izskatās nekustīgs no jostasvietas uz leju.
- Lieli svari šeit ir noderīgi, bet tikai tad, ja varat saglabāt katru atkārtojumu vertikālu un tīru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plecu raustīšana ar hantelēm?
Tie galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus, ar palīdzību no lāpstiņas cēlējmuskuļa, apakšdelmiem un citiem muguras augšdaļas stabilizatoriem.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien saglabājat rumpja nekustīgumu un izmantojat nelielu svaru, ko varat pacelt bez inerces palīdzības.
Vai man vajadzētu apļot plecus raustīšanas laikā?
Nē. Plecu raustīšana taisni uz augšu bez apļošanas ir drošāka un saglabā spriedzi uz augšējām trapecēm, nevis uz plecu locītavu.
Cik augstu jāceļ hanteles?
Tām jāpaceļas tikai tik augstu, lai pleci pietuvotos ausīm. Atkārtojumam jābūt vertikālam, nevis eksplozīvam.
Cik smagas hanteles izmantot šajā vingrinājumā?
Tik smagas, lai izaicinātu trapeces, bet ne tik smagas, lai jūs atliektos atpakaļ, izmantotu inerci vai saīsinātu nolaišanas fāzi.
Kāpēc es jūtu to kaklā?
Neliela spriedze kakla augšdaļā ir normāla, bet asa kakla stiepšana parasti nozīmē, ka jūs izvirzāt galvu uz priekšu vai raustāt plecus pārāk agresīvi.
Kāds ir labākais temps šim vingrinājumam?
Īsa pauze augšdaļā un kontrolēta nolaišanas fāze darbojas labi, jo plecu raustīšanai ir ļoti mazs kustību diapazons.
Vai varu to iekļaut vilkmes dienas treniņā?
Jā. Tas labi iederas pēc airēšanas, vilkmes uz leju vai dažādiem vilkmes vingrinājumiem kā trapeces muskuļus noslēdzošs vingrinājums.
