Hanteles Airēšana Guļus Uz Krūtīm (aizmugurējie Deltveida Muskuļi)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles airēšana guļus uz krūtīm ir vilkšanas vingrinājums ar krūšu atbalstu, ko veic ar seju uz leju uz slīpa sola. Šī pozīcija novērš muguras lejasdaļas iesaisti un liek strādāt muguras augšdaļai, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un lāpstiņu apvidus muskuļiem. Tā kā rumpis ir fiksēts uz sola, atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi esat noregulējis sola leņķi, atbalstījies pret to un virzāt hanteles kontrolētā lokā.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties stiprināt plecu aizmuguri un muguras augšdaļu, nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa šūpošanu. Mērens slīpums, parasti ap 30 līdz 45 grādiem, dod rokām vietu karāties zem pleciem un ļauj elkoņiem virzīties uz āru un atpakaļ. Ja sols ir pārāk stāvs, kustība sāk līdzināties plecu raustīšanai vai slīpam vēzienam; ja tas ir pārāk plakans, airēšanu kļūst grūtāk mērķtiecīgi izpildīt un vieglāk krāpties.

Atkārtojums jāsāk ar hantelēm, kas karājas taisni uz leju, pleciem fiksētā pozīcijā un krūtīm piespiestām pie sola. No turienes velciet elkoņus uz augšu un nedaudz uz āru, it kā cenšoties tos virzīt pret sola malām vai apakšējām ribām. Plaukstām jāpaliek mierīgām, kamēr elkoņi vada kustību, un lāpstiņām jāvirzās atpakaļ un kopā, neļaujot kaklam sasprindzināties. Lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas atkal ir izstieptas, pēc tam atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma.

Šis vingrinājums ir labs papildinājums muguras dienās, aizmugurējo deltveida muskuļu treniņos un stājas uzlabošanā, jo tas nostiprina lāpstiņu kontroli un muguras augšdaļas spēku ar minimālu ķermeņa palīdzību. Tas labi sader ar smagākiem airēšanas vingrinājumiem un vilkmi blokā, jo trenē muguras augšdaļas kontrakciju stingrākā un izolētākā veidā. Sportisti, kuriem ir tendence raustīt plecus, šūpoties vai stipri izliekt muguru brīvās airēšanas laikā, bieži atklāj, ka šo versiju ir vieglāk kontrolēt un sajust pareizajās vietās.

Biežākās kļūdas ir kustības pārvēršana bicepsa vingrinājumā, plecu raustīšana uz ausu pusi vai nolaišanas fāzes saīsināšana. Turiet kaklu atslābinātu, krūtis saskarē ar solu un izvēlieties svaru, kas ļauj veikt tīru vilcienu un lēnu atgriešanos. Pareizi izpildot, vingrinājumam jābūt apzinātam, stabilam un ļoti vērstam uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu, nevis uz muguras lejasdaļu vai kājām.

Norādījumi

• Noregulējiet slīpu solu aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī un apgulieties ar krūtīm uz leju tā, lai krūšu kauls un muguras augšdaļa būtu atbalstīti uz sola.
• Novietojiet pēdas plati un stabili aiz sevis, lai ķermenis neslīdētu, kad hanteles tiek paceltas no grīdas.
• Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu un ļaujiet rokām karāties taisni zem pleciem.
• Turiet kaklu garu, viegli atbalstieties pret solu un neļaujiet krūškurvim izplesties pirms pirmā vilciena.
• Velciet elkoņus uz augšu un uz āru plašā lokā, vadot kustību ar augšdelmiem, nevis saliecot hanteles.
• Turiet plaukstas nekustīgas un pārtrauciet vilkšanu, kad elkoņi sasniedz aptuveni sola augstumu un aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa ir pilnībā sasprindzināti.
• Īsi saspiediet muskuļus augšējā punktā, neraustot plecus uz ausu pusi.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un lāpstiņas var kontrolēti atvērties.
• Atjaunojiet elpošanu pirms katra atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• 30 līdz 45 grādu sola leņķis parasti notur vilkšanu aizmugurējo deltveida muskuļu zonā; daudz stāvāks sols pārvērš to vairāk par plecu raustīšanu.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un atpakaļ, nevis par plaukstu vilkšanu pret krūtīm.
• Turiet krūtis piespiestas pie sola, lai muguras lejasdaļai nekad nebūtu jāpabeidz atkārtojums.
• Ja hanteles sāk sisties pret solu vai grīdu, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet tīru kustības trajektoriju.
• Izmantojiet vieglāku svaru nekā standarta airēšanai; šī kustība atalgo stingru elkoņu trajektoriju vairāk nekā lielu svaru.
• Ļaujiet lāpstiņām kustēties, bet neļaujiet pleciem velties uz priekšu apakšējā punktā vai saspiesties uz augšu augšējā punktā.
• Īsa pauze augšējā punktā ļauj vieglāk sajust aizmugurējos deltveida muskuļus, nevis vienkārši saraustīt atkārtojumu.
• Izelpojiet, velkot svaru, un ieelpojiet, nolaižot hanteles, lai rumpis paliktu atbalstīts pret solu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē hanteles airēšana guļus uz krūtīm?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, īpaši muskuļus, kas atvelk un stabilizē lāpstiņas.

Kā man vajadzētu noregulēt solu šim vingrinājumam?

Izmantojiet mērenu slīpumu, parasti ap 30 līdz 45 grādiem, lai hanteles varētu dabiski karāties un elkoņi varētu virzīties uz āru un atpakaļ.

Vai manām krūtīm visu laiku jāpaliek uz sola?

Jā. Krūšu turēšana uz sola ir tas, kas padara šo vingrinājumu par stingru airēšanu ar krūšu atbalstu, nevis par ķermeņa šūpošanu.

Cik tālu uz āru jāvirzās maniem elkoņiem?

Ļaujiet tiem izplesties tik daudz, lai vilciens trāpītu aizmugurējos deltveida muskuļos un muguras augšdaļā, bet apstājieties, pirms pleci sāk raustīties vai kakls sasprindzināties.

Vai šis ir vairāk aizmugurējo deltveida muskuļu vai muguras vingrinājums?

Tā ir airēšana ar uzsvaru uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un spēcīgu muguras augšdaļas iesaisti. Precīza sajūta ir atkarīga no tā, cik platu elkoņu trajektoriju saglabājat un cik stāvs ir sols.

Vai šajā kustībā varu izmantot smagas hanteles?

Parasti ne pārāk smagas. Ja svars liek zaudēt krūšu atbalstu, raustīt plecus vai saliekt elkoņus bicepsa vingrinājumā, tas ir pārāk smags.

Kāda ir visbiežākā kļūda ar hantelēm?

Cilvēki bieži saliec rokas kā bicepsa vingrinājumā, nevis virza elkoņus atpakaļ un uz āru. Turiet plaukstas mierīgas un ļaujiet augšdelmiem vadīt kustību.

Vai iesācēji var veikt hanteles airēšanu guļus uz krūtīm?

Jā. Tā ir laba iesācējiem draudzīga airēšanas variācija, ja svars paliek pietiekami viegls, lai krūtis paliktu piespiestas pie sola un atkārtojumi būtu lēni.