Hanteles Vilkšana Noliecies Ar Plaukstu Rotāciju

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles vilkšana noliecies ar plaukstu rotāciju ir hanteles vilkšanas vingrinājums ar nelielu plaukstu pagriezienu vilkšanas laikā. Jūs nostādāt ķermeni stabilā noliektā pozīcijā, turat hanteles karājamies zem pleciem un veicat vilkšanu, kamēr apakšdelmi rotē, lai kustības noslēgums būtu plūstošs, nevis saraustīts. Vingrinājums ir noderīgs muguras augšdaļas biezuma, muguras platāko muskuļu kontroles, aizmugurējo plecu muskuļu iesaistes un posturālā spēka veidošanai, kas nepieciešams, lai saglabātu stabilu noliekšanos zem slodzes.

Noliekšanās ir kustības pamats. Ķermenim jābūt izstieptam un saspringtam, gurniem atvirzītiem atpakaļ, ceļgaliem nedaudz ieliektiem un mugurkaulam neitrālā pozīcijā no kakla pamatnes līdz astes kaulam. Tā kā celšana notiek, kamēr ķermenis ir fiksēts, jebkura pozīcijas zaudēšana uzreiz izpaužas kā muguras lejasdaļas noapaļošanās, plecu raustīšana vai šūpošanās no gurniem. Kontrolēta noliekšanās saglabā piepūli tur, kur tai jābūt: uz muguras un roku muskuļiem, kas veic vilkšanu, nevis uz impulsu.

Apakšējā punktā ļaujiet hantelēm karāties taisni uz leju ar plaukstām sākuma pozīcijā, kā parādīts attēlā, un pleciem atvirzītiem no ausīm. Pavelciet elkoņus atpakaļ virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa sāniem un ļaujiet plaukstām dabiski rotēt, hantelēm virzoties uz augšu. Augšējā punktā jājūt spēcīgs saspiežums starp lāpstiņām, nepārvēršot to par vertikālu plecu raustīšanu. Uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam nolaidiet svarus pa to pašu loku, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un pleci joprojām ir fiksēti.

Šis vilkšanas vingrinājums labi iederas muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas hipertrofijas darbā un vilkšanas blokos, kur vēlaties lielāku lāpstiņu kontroli, nekā sniedz parasta taisna vilkšana. Tas darbojas arī kā vieglāks papildu vingrinājums pēc vilkmes, pievilkšanās vai vilkšanas ar krūšu atbalstu. Tā kā noliekšanās pozīcija prasa daudz no rumpja un paceles cīpslām, izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt ķermeni fiksētu, plaukstas rotēt plūstoši un atkārtojumus identiskus no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā ar rokām, kas karājas taisni uz leju.
• Noliecieties gurnos, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļgalos un ļaujiet svariem karāties zem pleciem.
• Turiet kaklu izstieptu, ievelciet ribas un sasprindziniet vidukli pirms pirmā atkārtojuma.
• Sāciet ar plaukstām apakšējā pozīcijā, kā parādīts attēlā, un elkoņiem vērstiem nedaudz atpakaļ, nevis uz sāniem.
• Pavelciet abas hanteles virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa sāniem, saglabājot krūtis fiksētas un neļaujot ķermenim celties augšup.
• Ļaujiet plaukstām dabiski rotēt, hantelēm virzoties uz augšu, pabeidzot atkārtojumu bez plaukstu locītavu raustīšanas vai plecu raustīšanas.
• Augšpusē uz brīdi saspiediet lāpstiņas kopā, pēc tam kontrolēti nolaidiet hanteles pa to pašu ceļu.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet velkot un atjaunojiet noliekšanās pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Pārtrauciet sēriju, ja jums nākas piecelties, noapaļot muguru vai šūpot svarus, lai pabeigtu atkārtojumu.

Padomi un triki

• Vieglāka slodze šeit parasti ir labāka, jo noliekšanās pozīcija padara acīmredzamu jebkuru krāpšanos.
• Turiet hanteles tuvu kājām ceļā uz augšu, lai vilkšana paliktu mugurā, nevis pārvērstos par plašu šūpošanos.
• Ļaujiet plaukstu rotācijai notikt plūstoši visa atkārtojuma laikā; negrieziet plaukstu locītavas spēcīgi augšpusē.
• Turiet elkoņus virzītus atpakaļ uz gurniem, nevis augstu uz sāniem pret griestiem.
• Ja muguras lejasdaļa sāk justies kā ierobežojošais faktors, saīsiniet sēriju vai izmantojiet stāvāku noliekšanos, nevis piespiedu kārtā veiciet vairāk atkārtojumu.
• Pauzei augšpusē jājūtas kā saspiežumam starp lāpstiņām, nevis kā plecu raustīšanai uz kakla pusi.
• Nolaidiet hanteles pietiekami lēni, lai saglabātu spriedzi muguras platākajos un aizmugurējos plecu muskuļos, nevis ļaujiet tām krist.
• Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls visu sēriju atrastos vienā līnijā ar ķermeni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles vilkšana noliecies ar plaukstu rotāciju?

Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un muguras platākos muskuļus, ar spēcīgu aizmugurējo plecu muskuļu, bicepsu un rumpja muskuļu atbalstu, kas notur noliekšanās pozīciju.

Ar ko rotācijas versija atšķiras no parastās vilkšanas noliecies?

Jūs joprojām veicat vilkšanu no fiksētas gurnu noliekšanās pozīcijas, bet plaukstas pagriežas, hantelēm virzoties uz augšu, kas piešķir nedaudz lielāku plecu un apakšdelmu kontroli.

Cik zemu man vajadzētu noliekties sākumā?

Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, ar gurniem atvirzītiem atpakaļ un mugurkaulu neitrālā pozīcijā.

Vai hantelēm augšpusē vajadzētu pieskarties ribām?

Ne obligāti. Velciet tās virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa sāniem un apstājieties tur, kur varat saglabāt plecus lejā un ķermeni nekustīgu.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk liela svara izmantošana un vilkšanas pārvēršana par gurnu šūpošanos vai plecu raustīšanu, nevis kontrolētu vilkšanu.

Vai iesācēji var droši veikt šo kustību?

Jā, ja viņi saglabā vieglu un stingru noliekšanos. Vingrinājums kļūst drošāks, kad slodze ir pietiekami maza, lai noturētu muguras pozīciju stabilu.

Kur man vajadzētu just rotāciju?

Plaukstu pagriezienam jābūt plūstošam caur apakšdelmu un plecu, nevis forsētam caur plaukstas locītavu.

Vai es varu to izmantot kā papildu vingrinājumu pēc smagāka muguras treniņa?

Jā. Tas labi darbojas pēc vilkmes, pievilkšanās vai citiem vilkšanas vingrinājumiem, kad vēlaties kontrolētu apjomu bez trenažiera.