Plaukstu Locīšana Ar Stieni Uz Sola (plaukstas Uz Augšu)
Plaukstu locīšana ar stieni uz sola (plaukstas uz augšu) ir precīzs apakšdelmu vingrinājums, kas izolē plaukstas locītavas saliecējus, atbalstot apakšdelmus uz sola un ļaujot plaukstām karāties tieši pāri malai. Tas ir paredzēts mazām, kontrolētām atkārtojumu sērijām, nevis lielām ķermeņa kustībām. Sola atbalsts novērš lielāko daļu krāpšanās, kas rastos, veicot vingrinājumu stāvus, un liek plaukstām un tvērienam veikt visu darbu.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties masīvākus apakšdelmus, labāku plaukstas locītavu spēku un lielāku izturību tvērienam pievilkšanās, airēšanas, vilkmes, roku saliekšanas, rakešu sporta veidos vai kāpšanā. Plaukstu novietojums uz augšu pārvirza slodzi uz plaukstas locītavas saliecējiem un muskuļiem, kas palīdz savilkt dūri un kontrolēt stieni. Tā kā kustību amplitūda ir īsa, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par svaru.
Pareizs atkārtojums sākas ar stingri uz sola novietotiem apakšdelmiem, plaukstām pāri malai un stieni, kas tiek turēts ar apakšējo tvērienu. Nometieties ceļos vai stāviet pietiekami tuvu, lai elkoņi paliktu nekustīgi un pleci nevirzītos uz priekšu. Ļaujiet stienim apakšējā punktā ripot uz pirkstiem, pēc tam salieciet plaukstas uz augšu, nepaceļot apakšdelmus no sola.
Atkārtojuma augšējā punktā jājūt spēcīga apakšdelmu kontrakcija, nevis plecu raustīšana vai bicepša slodze. Lēnām nolaidiet stieni, līdz plaukstas ir izstieptas un plaukstas joprojām vērstas uz augšu, pēc tam atkārtojiet kustību pa to pašu trajektoriju. Saglabājiet kustību vienmērīgu, lai stienis pārvietotos caur plaukstu locītavām, nevis atsistos pret solu vai šūpotos no pleciem.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu pēc lielajiem vingrinājumiem vai dienā, kad vēlaties tiešu apakšdelmu slodzi bez liela sistēmiska noguruma. Viegls vai vidējs svars parasti darbojas vislabāk, jo plaukstas, cīpslas un tvēriens ātri nogurst, kad stienis kļūst pārāk smags. Ja rokas sāk slīdēt, plaukstas zaudē savu līniju vai elkoņi atraujas no sola, sērija vairs nepilda savu mērķi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties ceļos vai stāviet tuvu līdzenam solam un novietojiet abus apakšdelmus uz sola tā, lai plaukstas un rokas karātos tieši aiz priekšējās malas.
- Turiet stieni ar apakšējo tvērienu un ļaujiet tam atrasties zemu pirkstos, lai plaukstas varētu brīvi kustēties.
- Pirms pirmā atkārtojuma turiet elkoņus piespiestus, krūtis atbalstītas ar ķermeņa stāvokli un plecus nekustīgus.
- Ļaujiet stienim nolaisties, atverot plaukstas, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos apakšdelmos.
- Salieciet stieni uz augšu, izmantojot tikai plaukstu locītavas, turot apakšdelmus piespiestus solam.
- Augšējā punktā spēcīgi saspiediet, neļaujot elkoņiem, pleciem vai ķermenim palīdzēt pacelšanā.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ uz leju, līdz plaukstas atkal ir izstieptas.
- Izelpojiet, kad saliecat plaukstas uz augšu, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižat stieni.
Padomi un triki
- Apakšējā punktā ļaujiet stienim atrasties dziļi pirkstos, lai plaukstu saliecējiem būtu vieta darboties pilnā amplitūdā.
- Turiet apakšdelmus piespiestus solam; ja tie slīd vai paceļas, sērija pārvēršas par krāpšanos.
- Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj plaukstām brīvi kustēties pāri malai, nepiespiežot plecus sagriezties uz priekšu.
- Izvēlieties vieglāku svaru nekā stāvus vingrinājumiem, jo plaukstu locītavu spēks izsīkst daudz ātrāk nekā bicepša spēks.
- Saglabājiet vienmērīgu tvērienu abās pusēs, lai viena plauksta nepārņemtu slodzi un nesagrieztu stieni.
- Augšējā punktā uz mirkli aizturiet kustību, lai radītu saspringumu, nevis izmantojiet inerci īsajā amplitūdā.
- Nolaidiet stieni lēnām un neļaujiet tam strauji krist, īpaši, ja plaukstas locītavas jūtas kairinātas.
- Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk kustēties vai pirksti sāk atvērties zem slodzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē plaukstu locīšana ar stieni uz sola?
Tas galvenokārt mērķē uz plaukstas locītavas saliecējiem un apakšdelmu muskuļiem, kas savelk dūri un saliec plaukstu.
Kāpēc apakšdelmi jāatbalsta uz sola?
Sols fiksē augšdelmu un apakšdelmu, lai darbu veiktu plaukstas locītavas, nevis pleci vai ķermeņa šūpošanās.
Kā man vajadzētu turēt stieni apakšējā punktā?
Ļaujiet tam nosēsties zemu pirkstos, plaukstām joprojām esot vērstām uz augšu, pēc tam salieciet to atpakaļ ar plaukstu locītavām.
Vai elkoņiem visu laiku jāpaliek uz sola?
Jā. Ja elkoņi paceļas, pleci sāk palīdzēt un plaukstu locīšana zaudē savu precīzo līniju.
Vai šajā vingrinājumā varu izmantot lielu svaru?
Parasti nē. Plaukstas un apakšdelmi labāk reaģē uz kontrolētām, vidējām slodzēm, nevis uz maksimālu svaru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Vairums cilvēku šūpo stieni, paceļ apakšdelmus vai pārvērš to par bicepša vingrinājumu.
Vai šis ir labs noslēdzošais vingrinājums pēc vilkmes treniņiem?
Jā. Tas labi iederas pēc airēšanas, pievilkšanās, vilkmes vai roku saliekšanas, kad vēlaties tiešu apakšdelmu slodzi.
Ko darīt, ja plaukstas locītavas jūtas kairinātas?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru un neejiet līdz pašam apakšējam punktam, ja stiepšanās kļūst nepatīkama.
