Kāju Atvēziens Atpakaļ Uz Smita Trenažiera Uz Ceļiem Ar Partneri
Kāju atvēziens atpakaļ uz Smita trenažiera uz ceļiem ar partneri ir uz sēžas muskuļiem vērsts vingrinājums, ko izpilda uz ceļiem, balstoties uz sola. Viens celis un abas rokas paliek uz sola, kamēr strādājošā kāja virza stieni uz augšu, iztaisnojot gurnu. Partneris stāv blakus, lai palīdzētu sagatavoties, nodrošinātu Smita trenažiera stieņa drošību un pārliecinātos, ka strādājošā puse ir pareizi novietota pirms sērijas sākuma.
Fiksētā stieņa trajektorija padara šo variantu stingrāku nekā atvēzienus ar brīvo svaru. Tā kā stienis pārvietojas pa vienu vadītu līniju, iegurnim un ribām ir jāpaliek taisni, pretējā gadījumā muguras lejasdaļa mēģinās pārņemt slodzi. Tāpēc šeit tik svarīga ir sagatavošanās: sola augstums, stieņa augstums un saskares punkts uz saliektās kājas nosaka, vai darbu veic sēžas muskuļi, vai arī jūs beigās sāksiet griezt ķermeņa augšdaļu.
Uzstādiet Smita trenažiera stieni tādā augstumā, kas ļauj saliektajai strādājošajai kājai sākt kustību kontrolēti, nepiespiežot gurnu atvērties. Stienim jāatrodas vietā, kur apakšstilba aizmugure vai papēdis var tajā atbalstīties, neslīdot nost. Pēc tam saglabājiet atbalsta celi, rokas un ķermeņa augšdaļu nekustīgus, kamēr strādājošā puse iztaisnojas gurnā. Partnerim jāpalīdz ar stieņa padošanu un pieskatīšanu, nevis jāstumj stienis kustības laikā.
Katram atkārtojumam jābūt kā vienmērīgam gurna grūdienam, nevis atsitienam. Spiediet stieni uz augšu, līdz sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts, uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā ar saliektu celi. Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, saglabājiet kustību tīru un pārtrauciet sēriju, ja stieņa trajektorija mainās, iegurnis atveras vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai kompensētu kustības amplitūdu. Šis vingrinājums vislabāk noder kā papildu darbs sēžas muskuļu, ķermeņa lejasdaļas vai vienpusējo treniņu dienās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu Smita trenažierī un noregulējiet stieni tā, lai strādājošā kāja varētu sākt kustību zem tā ar saliektu celi.
- Nometieties uz ceļiem uz sola ar vienu celi un abām rokām, pēc tam novietojiet strādājošo pusi zem stieņa.
- Aizāķējiet saliektā apakšstilba aizmuguri vai papēdi aiz stieņa un izlīdziniet gurnus paralēli grīdai.
- Saspringstiet vidukli, saglabājiet krūškurvi stabilu un ļaujiet atbalsta celim un rokām noturēt ķermeņa svaru.
- Virziet strādājošo kāju uz augšu un atpakaļ, iztaisnojot gurnu, pārvietojot Smita trenažiera stieni pa vienmērīgu vertikālu līniju.
- Izelpojiet, kad veicat atvēzienu, pēc tam sasprindziniet sēžas muskuli augšējā punktā, neizliecot muguras lejasdaļu un neatverot iegurni.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz celis atkal ir saliekts un sēžas muskulis joprojām ir zem slodzes.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar to pašu saskares punktu un stieņa trajektoriju, pēc tam ļaujiet partnerim vajadzības gadījumā novirzīt stieni atpakaļ āķos.
Padomi un triki
- Turiet strādājošo gurnu paralēli grīdai; ja iegurnis atveras, sēžas muskulis zaudē sasprindzinājumu un muguras lejasdaļa sāk palīdzēt.
- Izmantojiet papēža vai apakšstilba saskari, kas uz stieņa šķiet visdrošākā, un samaziniet augstumu, ja stienis slīd nost.
- Domājiet par kājas virzīšanu no gurna, nevis par ceļa sviešanu uz augšu.
- Turiet atbalsta celi stingri uz sola, lai jūs nešūpotos atpakaļ, radot viltus amplitūdu.
- Aizturiet kustību tikai tik ilgi, lai sajustu sēžas muskuļa sasprindzinājumu; ilga pauze augšā parasti pārvērš atkārtojumu par noturēšanu, nevis atvēzienu.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, lai sēžas muskulis paliktu noslogots nolaišanās laikā, nevis vienkārši nokristu sākuma pozīcijā.
- Ļaujiet partnerim pieskatīt un stabilizēt pozīciju, bet neļaujiet viņam stumt stieni pašas kustības laikā.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz stieņa trajektorija mainās vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai kompensētu kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju atvēziens atpakaļ uz Smita trenažiera uz ceļiem ar partneri?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, īpaši strādājošās puses lielo sēžas muskuli, kamēr atbalsta celis, pleci un rumpis stabilizē ķermeni.
Kāpēc šajā vingrinājumā ir nepieciešams partneris?
Partneris palīdz pareizi sagatavot Smita trenažiera stieni un var pieskatīt kustību, taču viņam nevajadzētu veikt atvēzienu jūsu vietā.
Kur stienim jāatrodas uz strādājošās kājas?
Tam jābūt ciešā saskarē ar saliektā apakšstilba aizmuguri vai papēdi, atkarībā no sola augstuma un tā, kas šķiet visstabilākais.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā, bet tikai ar ļoti vieglu slodzi, stabilu sola novietojumu un pietiekamu kontroli, lai visu laiku saglabātu iegurni taisni.
Ko darīt, ja es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis sēžas muskuļos?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi un pārliecinieties, ka krūškurvis paliek virs gurniem, nevis izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu.
Cik augstu man vajadzētu celt stieni?
Tikai tik augstu, cik varat saglabāt to pašu stieņa trajektoriju un gurnu pozīciju; papildu augstums nav noderīgs, ja ķermeņa augšdaļa sāk griezties.
Vai tas ir tas pats, kas atvēziens ar trosi?
Gurna iztaisnošanas princips ir līdzīgs, taču Smita trenažiera stienis nodrošina fiksētu trajektoriju un neierastāku pozīciju uz ceļiem, kas maina sajūtas un stabilitātes prasības.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana vai strādājošā gurna atvēršana, lai krāptos un paceltu stieni, nevis virzītu to no sēžas muskuļa.
