Stāvus Ar Trosi Un Taisno Stieni Ar Pretējo Satvērienu
Stāvus ar trosi un taisno stieni ar pretējo satvērienu ir stingrs bicepsa vingrinājums, ko izpilda pie zemā troses bloka ar plaukstām uz leju (pretējais satvēriens) uz taisna stieņa. Trose uztur spriedzi rokās visa atkārtojuma laikā, kas ir noderīgi, ja vēlaties vienmērīgu pretestību, nevis īslaicīgu atslābumu, kas rodas ar hantelēm kustības augšdaļā. Tā ir praktiska izvēle treniņiem, kas vērsti uz rokām, papildu vingrinājumiem un noslēdzošajiem vingrinājumiem, kur precīza pozīcija ir svarīgāka par impulsu.
Pretējā satvēriena pozīcija pārvieto daļu slodzes uz brachialis un apakšdelmiem, kamēr bicepss joprojām veic lielāko daļu elkoņa locīšanas. Turot stieni ar plaukstām uz leju, arī plaukstas locītavām un apakšdelmiem ir jāpaliek stabilā pozīcijā, tāpēc kustība šķiet prasīgāka nekā standarta bicepsa vingrinājums. Ja stienis šūpojas, elkoņi virzās uz priekšu vai ķermenis atliecas atpakaļ, vingrinājums ātri pārvēršas par plecu un muguras lejasdaļas vingrinājumu, nevis tiešu roku kustību.
Labs atkārtojums sākas ar zemu bloku, stieni jau zem spriedzes un rokām aptuveni plecu platumā. Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un turiet krūtis virs iegurņa pirms vingrinājuma sākuma. Pavelciet stieni plecu priekšpuses virzienā, saliecot tikai elkoņus, pēc tam īsi sasprindziniet muskuļus augšdaļā, pirms kontrolēti nolaižat stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas un trose joprojām velk stieni.
Stāvus ar trosi un taisno stieni ar pretējo satvērienu labi darbojas, ja vēlaties atkārtojamu spriedzi un skaidru roku piepumpēšanu bez lielas ķermeņa kustības. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri vēlas attīstīt bicepsa spēku, vienlaikus izaicinot apakšdelmus un satvērienu. Saglabājiet slodzi pietiekami mērenu, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi, izelpojiet pie pievilkšanas un ieelpojiet nolaišanas fāzē, un pārtrauciet sēriju, kad plaukstas locītavas sāk liekties atpakaļ, elkoņi kustas vai ķermenis sāk šūpoties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku zemākajā pozīcijā un piestipriniet taisno stieni.
- Stāviet ar seju pret bloku un satveriet stieni ar plaukstām uz leju, aptuveni plecu platumā.
- Atkāpieties atpakaļ, līdz trose ir nospriegota, rokas ir gandrīz taisnas un svars ir nostabilizējies.
- Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā un saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos.
- Turiet krūškurvi virs iegurņa, paceliet krūtis un saglabājiet ķermeni vertikāli bez atliekšanās atpakaļ.
- Piespiediet elkoņus pie sāniem un turiet plaukstas locītavas taisnas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Celt stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, virzot to plecu priekšpuses virzienā.
- Īsi sasprindziniet rokas augšdaļā, pēc tam lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un trose paliek nospriegota.
- Izelpojiet pie pievilkšanas un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam kontrolēti nolieciet stieni, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet satvērienu aptuveni plecu platumā; ļoti šaurs pretējais satvēriens var kairināt plaukstas locītavas.
- Neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu, lai censtos pacelt lielāku svaru; turiet augšdelmus nekustīgus.
- Ja svars sāk celties pārāk strauji apakšā, atkāpieties nedaudz tālāk, lai trose sāktu darboties ar spriedzi.
- Izmantojiet mazāku slodzi, ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai stienis ripo pirkstos.
- Nolaidiet stieni lēnāk, nekā to ceļat, lai trose neparautu plecus uz priekšu.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad apakšdelmi sasniedz apakšējo pozīciju un trose joprojām ir kontrolēta; neiztaisnojiet rokas līdz galam ar spēku.
- Turiet plecus nolaistus un prom no ausīm, lai bicepss paliktu atbildīgs par kustību.
- Ja ķermenis sāk šūpoties, svars ir pārāk liels stingram pretējā satvēriena vingrinājumam.
- Īsa pauze augšdaļā palīdz novērst impulsa izmantošanu nākamajā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stāvus ar trosi un taisno stieni ar pretējo satvērienu?
Bicepss joprojām ir galvenais kustības veicējs, taču pretējais satvēriens arī ievērojami nodarbina brachialis, brachioradialis un apakšdelmu fleksorus.
Kā stāvus ar trosi un taisno stieni ar pretējo satvērienu atšķiras no parastā troses bicepsa vingrinājuma?
Satvēriens ar plaukstām uz leju liek apakšdelmiem strādāt smagāk un parasti samazina izmantojamo svaru, savukārt trose uztur konsekventāku spriedzi visa vingrinājuma laikā.
Vai elkoņiem jāpaliek piespiestiem vingrinājuma laikā?
Jā. Turiet elkoņus tuvu sāniem, lai kustība notiktu elkoņu locīšanas dēļ, nevis šūpojot augšdelmus uz priekšu.
Cik platam jābūt satvērienam uz taisnā stieņa?
Aptuveni plecu platums ir drošākais sākumpunkts. Ja plaukstas locītavas jūtas neērti, pielāgojiet satvērienu nedaudz platāku, nevis uzspiediet šauru pretējo satvērienu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu svaru un koncentrējieties uz ķermeņa nekustīgumu, taisnām plaukstu locītavām un kontrolētu nolaišanas fāzi.
Cik zemu man vajadzētu nolaist stieni?
Nolaidiet, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un trose joprojām ir nospriegota. Ja jums ir jāstiepjas, jāatliecas atpakaļ vai jāzaudē plaukstas locītavas pozīcija, amplitūda ir pārāk liela.
Kāpēc es tik ļoti jūtu šo vingrinājumu apakšdelmos?
Tas ir normāli, jo pretējais satvēriens rada lielāku slodzi brachioradialis un apakšdelmu fleksoriem nekā standarta vingrinājums ar plaukstām uz augšu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir pārvērst to par ķermeņa šūpošanas vingrinājumu, atliecoties atpakaļ un ļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu.
Kur man vajadzētu stāvēt attiecībā pret troses bloku?
Stāviet tieši tik tālu, lai stienis sāktu kustību zem spriedzes, nevelkot jūs uz priekšu; ja trose apakšā kļūst vaļīga, atkāpieties nedaudz tālāk.
