Ārējā Pleca Rotācija Guļus Ar Hanteli
Ārējā pleca rotācija guļus ar hanteli ir uz sāniem izpildāms rotatoru manžetes vingrinājums, kas paredzēts pleca ārējās rotācijas kontroles trenēšanai, nevis liela spēka attīstīšanai. Jūs guļat uz viena sāna ar strādājošo augšdelmu piespiestu pie ķermeņa un elkoni saliektu aptuveni 90 grādu leņķī. No šīs pozīcijas apakšdelms virzās no ķermeņa priekšpuses uz augšu vertikālā virzienā, kas liek mazajiem ārējiem rotatoriem veikt darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs.
Šī kustība parasti tiek izmantota, lai uzlabotu pleca stabilitāti, iesildītu rotatoru manžeti pirms spiešanas vai mešanas vingrinājumiem, kā arī stiprinātu muskuļus, kas palīdz noturēt augšdelmu pleca locītavas centrā. Tas ir īpaši noderīgi, kad pleciem nepieciešams precīzs darbs ar mazu slodzi, nevis liels apjoms no lielākiem bāzes vingrinājumiem. Vingrinājumam jābūt kontrolētam un izolētam, elkonim, krūškurvim un rumpim paliekot vienā līnijā un nekustīgiem.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo elkoņa atvirzīšanās vai pleca izkustēšanās pārvērš atkārtojumu nepareizā kustībā. Guliet uz sola vai paklājiņa, atbalstiet galvu ar roku, kas nestrādā, un turiet strādājošo plecu atslābinātu, bet fiksētu vietā. Hantelei jāsāk kustība no apakšas ar neitrālu plaukstas locītavu, apakšdelmam virzoties pa vienmērīgu loku. Ja jums ir nepieciešams šūpot svaru, slodze ir pārāk liela.
Katrā atkārtojumā apakšdelmam jārotē uz augšu, kamēr augšdelms paliek piespiests pie sāna. Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, ja varat noturēt pozīciju bez plecu raustīšanas vai ķermeņa griešanas, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī. Saskaņojiet elpošanu ar kustību un pārtrauciet sēriju, pirms plecs sāk velties atpakaļ, plaukstas locītava izliecas vai rumpis sāk palīdzēt kustībai.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tīru papildu darbu plecu veselībai, rotatoru manžetes izturībai vai profilaktiskajiem treniņiem. Tas vislabāk darbojas ar ļoti vieglām hantelēm un stingru tempu, parasti vidēji lielā vai lielā atkārtojumu skaitā. Mērķis ir kvalitatīva amplitūda un atkārtojama pozicionēšana, nevis liela slodze vai ātrs atkārtojumu skaits.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz viena sāna uz sola vai paklājiņa un turiet vieglu hanteli augšējā rokā.
- Salieciet strādājošo elkoni aptuveni 90 grādu leņķī un piespiediet to pie sāna.
- Atbalstiet galvu ar otru roku un turiet rumpi vienā līnijā, neļaujot tam velties atpakaļ.
- Sāciet ar apakšdelmu pāri vēderam un neitrālu plaukstas locītavu.
- Nedaudz saspringstiet, tad rotējiet apakšdelmu uz augšu, kamēr elkonis paliek piespiests pie ribām.
- Celiet, līdz apakšdelms ir gandrīz vertikāli vai plecs sāk zaudēt pozīciju.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neraustot plecus un neļaujot augšdelmam novirzīties.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglu hanteli; šis vingrinājums ātri kļūst neprecīzs, ja slodze ir pārāk liela.
- Visu laiku turiet strādājošo elkoni piespiestu pie rumpja sāna, lai rotāciju veiktu plecs, nevis augšdelms.
- Ļaujiet plaukstas locītavai palikt vienā līnijā ar apakšdelmu, nevis izliekt to atpakaļ augšējā punktā.
- Pārtrauciet celšanu, kad plecs vēlas atvērties vai krūškurvis sāk griezties.
- Nolaidiet hanteli lēnāk, nekā to ceļat, lai saglabātu spriedzi ārējos rotatoros.
- Ja elkonis attālinās no ribām, samaziniet amplitūdu un koriģējiet sākuma pozīciju.
- Turiet nestrādājošo plecu atslābinātu, lai nesaspringtu kakla zona.
- Izmantojiet vienmērīgu tempu un izvairieties no straujas kustības augšējā pozīcijā.
- Izvēlieties atkārtojumu skaitu, kas šķiet precīzs; šis ir kvalitātes vingrinājums, nevis maksimālas piepūles celšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē ārējā pleca rotācija guļus ar hanteli?
Tas galvenokārt trenē pleca ārējos rotatorus, īpaši rotatoru manžetes muskuļus, kas palīdz stabilizēt augšdelma kaulu.
Kāpēc elkonis jātur cieši pie sāna?
Elkoņa piespiešana pie ribām izolē pleca rotāciju un neļauj kustībai pārvērsties par augšdelma šūpošanu.
Cik smagai jābūt hantelei?
Parasti vislabāk der ļoti viegla hantele. Ja plaukstas locītava izliecas, plecs raustās vai rumpis šūpojas, svars ir pārāk liels.
Vai es varu to darīt uz sola, nevis uz grīdas?
Jā. Sols var padarīt sākuma pozīciju ērtāku, taču jāievēro tie paši noteikumi: palieciet uz sāna, turiet elkoni piespiestu un rotējiet tikai apakšdelmu.
Kur man vajadzētu just slodzi?
Jums vajadzētu just pleca aizmugures un sāna darbību, ar nelielu stabilizējošu piepūli augšdelmā un rumpī.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Elkoņa atvirzīšana no ķermeņa vai pleca atvēršana, lai viltus veidā palielinātu amplitūdu.
Vai šis ir labs iesildīšanās vingrinājums?
Jā. To parasti izmanto pirms spiešanas, mešanas vai ķermeņa augšdaļas treniņiem, kuros nepieciešama plecu kontrole.
Kā es varu progresēt, nezaudējot formu?
Vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam izmantojiet nedaudz lēnāku nolaišanas fāzi, pirms palielināt hanteles svaru.
