Bicepsu Trenažieris
Bicepsu trenažieris ir sēdus izpildāms vingrinājums, kurā augšdelmi ir atbalstīti, kamēr elkoņi veic darbu. Tas ir stingri izolēts roku vingrinājums, kas balstās uz elkoņu locīšanu, tāpēc ķermenim nav nepieciešams šūpoties, un piegājiens paliek vērsts uz augšdelmu priekšējo daļu. Trenažiera trajektorija padara to par noderīgu iespēju, kad vēlaties atkārtojamu slodzi un precīzāku tehniku nekā ar brīvajiem svariem.
Galvenie trenētie muskuļi ir bicepss, bet brahiālais muskulis un apakšdelmi palīdz kustības laikā. Tā kā rokas ir atbalstītas pret spilveniem, pleciem un muguras augšdaļai jāpaliek nekustīgiem, kamēr notiek kustība. Šis atbalsts ir vingrinājuma būtība: tas ļauj izolēt roku, nepārvēršot katru atkārtojumu par ķermeņa palīgkustību sacensību.
Iekārtošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos. Sēdiet taisni, stingri atbalstiet abas pēdas un novietojiet augšdelmu aizmuguri uz roku paliktņiem tā, lai elkoņi atrastos vienā līnijā ar trenažiera rotācijas punktu vai rokturu trajektoriju. Satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un turiet krūtis piespiestas pie atbalsta. Ja sēdeklis ir pārāk zemu, pārāk augstu vai pārāk tālu, pleci pārņems slodzi un vingrinājums šķitīs neērts vēl pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
Katrā atkārtojumā veiciet kustību, saliecot elkoņus un virzot rokturus uz plecu vai krūšu augšdaļas pusi, atkarībā no trenažiera konstrukcijas. Turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņiem un neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu, kad svars ceļas. Augšējā punktā uz mirkli saspringstiet, pēc tam lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepss joprojām ir zem slodzes. Izelpojiet, kad ceļat, un ieelpojiet, kad nolaižat.
Bicepsu trenažieris labi darbojas kā noslēdzošais vingrinājums pēc lielākiem vilkšanas vingrinājumiem vai kā stingrs roku veidošanas rīks, kad vēlaties izvairīties no hanteles šūpošanas un krāpšanās ar atkārtojumiem. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, jo trenažieris nodrošina skaidru trajektoriju un stabilu ķermeņa pozīciju. Saglabājiet godīgu slodzi, izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi un pārtrauciet piegājienu, ja pleci sāk velties uz priekšu vai plaukstu locītavas zaudē neitrālu pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz bicepsu trenažiera ar krūtīm pret atbalstu un augšdelmu aizmuguri atbalstītu uz paliktņiem.
- Stingri novietojiet abas pēdas uz zemes, izlīdziniet elkoņus ar trenažiera rotācijas punktu vai rokturu trajektoriju un satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, pēc tam turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņiem pirms pirmā atkārtojuma.
- Sāciet ar gandrīz taisnām rokām un kontrolēti nolaistiem rokturiem, neiztaisnojot rokas pilnībā apakšējā punktā.
- Celiet rokturus uz augšu, saliecot tikai elkoņus un virzot rokas uz plecu vai krūšu augšdaļas pusi.
- Turiet elkoņus un augšdelmus piespiestus pie paliktņiem, lai ķermenis neliektos un nešūpotos, palīdzot pacelt svaru.
- Augšējā punktā uz mirkli saspringstiet, nepaceļot plecus uz augšu un neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
- Izelpojiet, kad celat, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet piegājienu, kontrolēti nolaižot rokturus un droši izkāpjot no trenažiera.
Padomi un triki
- Iestatiet sēdekļa augstumu tā, lai elkoņa locītava sakristu ar trenažiera rotācijas punktu pirms sākuma; tas padara kustību plūstošu, nevis neērtu.
- Turiet krūtis stingri piespiestas pie atbalsta, lai piegājiens nepārvērstos par šūpošanos.
- Ja elkoņi slīd uz priekšu nost no paliktņiem, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu, līdz augšdelmi paliek fiksēti.
- Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt vienā līnijā ar apakšdelmiem; plaukstu locītavu atliekšana atpakaļ parasti padara rokturus smagākus, nekā tie ir.
- Pauzējiet uz sekundi augšējā punktā tikai tad, ja varat noturēt plecus lejā; pretējā gadījumā pauzei jānotiek zemākā kustības punktā.
- Nolaidiet rokturus lēnāk, nekā tos celat, lai saglabātu slodzi uz bicepsu, nevis ļautu trenažierim strauji krist.
- Pārtrauciet vienu atkārtojumu pirms apakšas, ja trenažieris rauj elkoņus taisnus vai liek pleciem velties uz priekšu.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj abām pusēm strādāt vienmērīgi, ja trenažierim ir neatkarīgi rokturi, nevis ļaujiet vienai pusei apsteigt otru.
- Ja jūtat, ka plecu priekšējā daļa pārņem slodzi, pārvietojiet sēdekli vai krūšu atbalstu tā, lai augšdelmi būtu labāk atbalstīti.
- Saglabājiet kustības trajektoriju tīru un atkārtojamu; šis vingrinājums darbojas vislabāk, kad katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē bicepsu trenažieris?
Tas galvenokārt trenē bicepsu, bet brahiālais muskulis un apakšdelmi palīdz kustības laikā. Pleci paliek galvenokārt kā atbalsts, ja augšdelmi paliek uz paliktņiem.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Trenažiera trajektorija un roku paliktņi padara bicepsu trenažieri vieglāk apgūstamu nekā brīvo svaru vingrinājumus, ja vien sēdeklis ir pareizi noregulēts un plaukstu locītavas paliek taisnas.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem uz bicepsu trenažiera?
Elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie roku paliktņiem un jāatrodas vienā līnijā ar trenažiera rotācijas punktu vai rokturu trajektoriju. Ja tie virzās uz priekšu, pleci sāk palīdzēt pārāk daudz.
Vai man vajadzētu celt abus rokturus vienlaikus vai pa vienai rokai?
Der abi varianti, ja trenažieris ir paredzēts neatkarīgām rokām. Ja viena puse dominē, izmantojiet vienas rokas atkārtojumus vai palēniniet spēcīgāko pusi, lai abas rokas strādātu vienmērīgi.
Cik tālu man vajadzētu nolaist rokturus?
Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepss joprojām ir zem slodzes. Neļaujiet rokturiem atsisties pret apakšu un neļaujiet elkoņiem zaudēt kontaktu ar paliktni.
Kāpēc pleci pārņem slodzi uz šī trenažiera?
Sēdeklis parasti ir nepareizi noregulēts vai elkoņi slīd nost no paliktņiem. Atkārtoti noregulējiet pozīciju, turiet krūtis atbalstītas un samaziniet slodzi, ja joprojām nākas raustīt plecus, lai pabeigtu atkārtojumu.
Vai bicepsu trenažieris ir labs aizstājējs hanteles vingrinājumiem?
Jā, īpaši, ja vēlaties stingrāku tehniku un mazāku ķermeņa šūpošanos. Hanteles sniedz lielāku brīvību, savukārt trenažieris sniedz lielāku stabilitāti un pastāvīgu atbalstu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt uz bicepsu trenažiera?
Lielākajai daļai cilvēku piemēroti ir 8–15 kontrolēti atkārtojumi. Labākais diapazons ir tas, kurā varat noturēt augšdelmus piespiestus un saglabāt lēnu nolaišanas fāzi.
