Sviras „Preacher“ Bicepso Vingrinājums Ar Diskiem
Sviras „Preacher“ bicepso vingrinājums (ar diskiem) ir stingrs elkoņu locīšanas vingrinājums, kas tiek veikts uz trenažiera, kur augšdelmi balstās uz slīpa paliktņa un rokas virza sviru pret pleciem. Paliktnis fiksē augšdelmus vietā, tāpēc bicepsiem, pleca muskulim (brachialis) un apakšdelmiem ir jāveic darbs bez lielas palīdzības no gurnu vai plecu kustībām. Tas padara šo vingrinājumu par lielisku izvēli, kad vēlaties, lai bicepso vingrinājuma forma paliktu pareiza un spriedze saglabātos rokas priekšpusē.
„Preacher“ iekārtojums ir svarīgs, jo tas maina vilkmes līniju un novērš lielu daļu krāpšanās, kas notiek stāvus izpildītos bicepso vingrinājumos. Ar krūškurvi, kas atbalstīts pret paliktni, un elkoņiem, kas fiksēti uz priekšu, vingrinājums visvairāk noslogo elkoņu locītājus atkārtojuma apakšējā un vidējā daļā. Tas ir noderīgi roku spēka veidošanai, bicepso vingrinājuma kontroles uzlabošanai un izolētāka roku stimula iegūšanai ar paredzamu trenažiera trajektoriju.
Labs atkārtojums sākas ar noregulētu sēdekļa augstumu tā, lai jūsu paduses un augšdelmi ērti atrastos uz paliktņa un rokturi atrastos vienā līnijā ar apakšdelmiem. Pēdām jāpaliek plakanām, rumpim jābūt noenkurotam pie paliktņa, un plaukstu locītavām jāpaliek vienā līnijā ar apakšdelmiem, kamēr jūs veicat kustību. Svirai jāpārvietojas vienmērīgi pa kontrolētu loku, nevis jāraujas uz augšu ar impulsu vai jāatsitas no apakšas.
Atkārtojuma augšdaļā spēcīgi sasprindziniet roku, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai plaukstu locītavām izliekties atpakaļ. Ceļā uz leju lēnām nolaidiet sviru, līdz elkoņi ir gandrīz iztaisnoti un muskulis joprojām ir zem spriedzes. Šī kontrolētā nolaišana ir vieta, kur rodas liela daļa treniņa efekta, tāpēc uztveriet katru atkārtojumu kā pilnu kustību ar apzinātu atgriešanos, nevis ātru pacelšanu un nomešanu.
Šī kustība labi iederas uz rokām vērstās sesijās, ķermeņa augšdaļas palīgvingrinājumos vai jebkurā programmā, kas gūst labumu no stabila trenažiera bicepso vingrinājuma. To parasti ir vieglāk apgūt nekā brīvstāvošu bicepso vingrinājumu, jo paliktnis un svira vada trajektoriju, taču stingrais iekārtojums arī ātri atklāj paviršu slodzes izmantošanu. Izmantojiet svaru, ko varat kontrolēt visu sēriju, saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un pārtrauciet kustību pirms elkoņu piespiedu diskomforta apakšējā punktā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai jūsu augšdelmi un paduses ērti balstītos uz „preacher“ paliktņa, ar atbalstītu krūškurvi un pēdām plakaniski uz grīdas.
- Satveriet rokturus ar apakšējo vai neitrālo satvērienu, ja trenažieris to atļauj, un pirms sākuma izlīdziniet plaukstu locītavas ar apakšdelmiem.
- Viegli nolaidiet un atvirziet plecus atpakaļ, pēc tam visu sēriju turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa.
- Sāciet ar gandrīz taisniem elkoņiem un kontrolētu sviru, nevis ļaujot tai brīvi karāties apakšā.
- Virziet rokturus uz augšu, saliecot elkoņus, līdz rokas atrodas plecu augstumā vai trenažiera augšējā atdurē.
- Celšanas laikā turiet plaukstu locītavas taisnas un elkoņus fiksētus uz paliktņa, lai svira pārvietotos pa tīru loku.
- Augšpusē uz īsu brīdi spēcīgi sasprindziniet bicepsus, nepaceļot plecus un neliecoties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet sviru, līdz esat atgriezies gandrīz apakšējā stiepšanās pozīcijā, apstājoties pirms elkoņu pilnīgas nofiksēšanās, ja tas rada diskomfortu locītavās.
- Izelpojiet, kad virzāt svaru uz augšu, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižat to uz leju.
Padomi un triki
- Vispirms noregulējiet sēdekļa augstumu; ja paliktnis ir pārāk zemu, pleci virzās uz priekšu, bet, ja tas ir pārāk augstu, elkoņi zaudē kustības līniju.
- Turiet augšdelmu aizmuguri pielīmētu pie paliktņa, lai svira nevarētu pārvērsties par plecu kustību.
- Neļaujiet plaukstu locītavām izliekties atpakaļ augšpusē, jo tas novirza spriedzi no elkoņu locītājiem un var kairināt apakšdelmus.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj rokturiem atrasties apakšdelma centrā, nevis iespiestiem plaukstās vai pirkstgalos.
- Nolaidiet sviru nedaudz lēnāk, nekā to paceļat; kontrolētā negatīvā fāze ir tas, kas padara šo trenažieri īpaši efektīvu.
- Apstājieties tieši pirms atsišanās no apakšējās pozīcijas, jo izstieptā apakšējā daļa var būt skarba, ja tur izgāžat svaru.
- Turiet krūškurvi uz paliktņa un izvairieties no plecu celšanas, kad sērija kļūst grūta.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj jums kontrolēt nolaišanas fāzes pēdējo trešdaļu; ja svira krīt, tas ir pārāk smagi.
- Ja elkoņi jūtas jutīgi, nedaudz saīsiniet apakšējo amplitūdu un saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis forsējiet dziļu stiepšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sviras „Preacher“ bicepso vingrinājums (ar diskiem)?
Tas galvenokārt trenē bicepsus caur elkoņu locīšanu, pleca muskulim (brachialis) un apakšdelmiem palīdzot saglabāt kustību spēcīgu un kontrolētu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. „Preacher“ paliktnis vada trajektoriju, tāpēc iesācējiem to parasti ir vieglāk apgūt nekā stāvus izpildāmu bicepso vingrinājumu ar brīvajiem svariem.
Kur uz trenažiera jāatrodas maniem augšdelmiem?
Jūsu augšdelmiem jāpaliek novietotiem uz paliktņa ar padusēm, kas atbalstītas pie augšējās malas, lai elkoņi varētu locīties bez plecu iesaistīšanās.
Vai maniem elkoņiem kustības laikā vajadzētu kustēties?
Tiem jāpaliek saskarē ar paliktni. Neliela dabiska rotācija ir pieļaujama, taču tiem nevajadzētu virzīties uz priekšu nost no atbalsta.
Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?
Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un jūs joprojām jūtat spriedzi. Ja apakšējā pozīcija sāpina elkoņus, nedaudz saīsiniet amplitūdu.
Kāpēc izmantot „preacher“ bicepso trenažieri, nevis stāvus izpildāmus vingrinājumus?
Paliktnis samazina ķermeņa palīgkustības un saglabā spriedzi uz elkoņu locītājiem, kas atvieglo roku izolēšanu un vienādas trajektorijas atkārtošanu katrā reizē.
Kāds satvēriens uz šī trenažiera darbojas vislabāk?
Izmantojiet satvērienu, kuram trenažieris ir paredzēts, parasti tā ir apakšējā roktura pozīcija, kas notur plaukstu locītavas virs apakšdelmiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Plecu virzīšana uz priekšu vai atsišanās no apakšējā punkta. Abas kļūdas samazina bicepso spriedzi un padara sēriju smagāku, nekā tai vajadzētu būt.
Vai šis vingrinājums ir drošs elkoņiem?
Parasti jā, ja slodze ir kontrolēta un jūs neforsējat sāpīgu stiepšanos apakšējā punktā. Ja jūsu elkoņiem nepatīk dziļa izstiepšana, nedaudz samaziniet amplitūdu.
