Hanteles Stāvus, Pārmaiņus Āmura Tvērienā – Saliekšana Un Spiešana
Hanteles stāvus, pārmaiņus āmura tvērienā – saliekšana un spiešana ir stāvus izpildāms kombinēts vingrinājums, kas savieno rokas saliekšanu neitrālā tvērienā ar vienas rokas spiešanu virs galvas. Katrā atkārtojumā ir jātur rumpis taisns, hanteles trajektorija precīza un plecs novietots virs pēdas vidusdaļas, kamēr viena roka strādā, bet otra paliek kontrolētā stāvoklī pie sāna.
Kustība visvairāk jūtama bicepsos un apakšdelmos saliekšanas laikā, pēc tam pārvirzoties uz pleciem un augšdelmu spiešanas laikā. Neitrālais tvēriens saglabā plaukstas locītavu stabilā līnijā un padara pāreju no saliekšanas uz spiešanu vienmērīgāku nekā pilnībā pagrieztā tvērienā. Tā kā vingrinājumu izpildāt stāvus un pārmaiņus ar rokām, arī ķermeņa centram un muguras augšdaļai ir jāpretojas griešanās, noliekšanās un plecu raustīšanas kustībām.
Sagatavošanās ir būtiska, jo vingrinājums var ātri kļūt nekontrolēts, ja sākat ar pārāk lielu svaru vai šauru, nestabilu stāju. Stāviet ar pēdām gurnu vai plecu platumā, turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšu un ļaujiet svariem karāties gar sāniem. Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un nolaidiet plecus pirms pirmās saliekšanas. Mērķis nav iesvīst svarus pozīcijā; mērķis ir pārvietot tos ar pietiekamu kontroli, lai elkonis, plecs un rumpis paliktu organizēti.
Katrā atkārtojumā salieciet vienu hanteli virzienā uz plecu, neļaujot augšdelmam virzīties uz priekšu. Saliekšanas augšpunktā spiediet to pašu svaru virs galvas taisnā līnijā vai nedaudz auss priekšā, lai apakšdelms beigtos vertikāli un roka būtu iztaisnota tikai tik tālu, cik plecs ērti atļauj. Nolaidiet hanteli atpakaļ līdz plecam, tad atgrieziet to pie sāna, pirms maināt rokas. Mainiet rokas vienmērīgā tempā un saglabājiet nestrādājošo pusi mierīgu, nevis ļaujiet tai šūpoties vai izsist jūs no līdzsvara.
Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā papildu kustība, vieglas vai vidējas intensitātes spēka veidotājs vai kā daļa no kondīcijas treniņa, kur vēlaties nodarbināt ķermeņa augšdaļu bez sola vai trenažiera izmantošanas. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršs stāvus izpildāms modelis, ja vien slodze paliek pietiekami viegla, lai spiešana būtu vienmērīga un rumpis nekustīgs. Ja pozīcija virs galvas šķiet saspringta vai sāpīga, saīsiniet amplitūdu vai sadaliet saliekšanu un spiešanu divos atsevišķos vingrinājumos, līdz plecu mehānika uzlabojas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu vai plecu platumā un turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšu.
- Ļaujiet abām hantelēm karāties gar sāniem, turiet krūtis augstu un nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, lai ribas paliktu virs iegurņa, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Salieciet vienu hanteli virzienā uz tās pašas puses plecu, turot elkoni tuvu ribām.
- Īsi pauzējiet saliekšanas augšpunktā, nešūpojot rumpi un neļaujot plaukstas locītavai izliekties atpakaļ.
- Spiediet to pašu hanteli virs galvas, līdz roka ir taisna un bicepss atrodas pie auss.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ līdz pleca augstumam, tad atgrieziet to pie sāna, pirms maināt rokas.
- Mainiet rokas plānotajam atkārtojumu skaitam, izelpojot saliekšanas un spiešanas laikā un ieelpojot nolaišanas fāzē.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglāku hanteļu pāri nekā izmantotu parastai saliekšanai vai spiešanai pleciem.
- Turiet strādājošo elkoni piespiestu; ja tas virzās tālu uz priekšu, saliekšana pārvēršas par priekšējo plecu šūpošanu.
- Spiešanas augšpunktā novietojiet hanteli virs pleca, nevis atliecieties atpakaļ, lai iegūtu augstumu.
- Turiet pretējo roku mierīgu pie sāna, lai komplekts paliktu pārmaiņus, nevis kļūtu par divu roku šūpošanu.
- Nolaidiet svaru lēnāk, nekā to paceļat, lai saglabātu spriedzi bicepsā un plecā, nevis atsitienu starp atkārtojumiem.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet spiešanu un atiestatiet ribu pozīciju pirms turpināšanas.
- Saglabājiet plaukstas locītavu neitrālu saliekšanas laikā, lai hantele atrastos vienā līnijā ar apakšdelmu, nevis locītos atpakaļ.
- Pārtrauciet komplektu, kad spiešana kļūst par plecu raustīšanu, jo augšējie trapecveida muskuļi pārņem plecu darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā āmura tvēriena saliekšanas daļā?
Saliekšana akcentē bicepsu, brachialis un apakšdelmus, jo plaukstas visu atkārtojuma laiku paliek vērstas uz iekšu.
Ko spiešana virs galvas dod šim vingrinājumam?
Spiešana pārvirza lielāku slodzi uz pleciem un tricepsiem, kamēr ķermeņa centrs un muguras augšdaļa neļauj rumpim sasvērties vai sagriezties.
Vai man jāmaina rokas katrā atkārtojumā vai jāpabeidz viena puse vispirms?
Šī versija ir paredzēta roku maiņai, tāpēc viena roka saliec un spiež, kamēr otra paliek lejā un kontrolēta.
Kāpēc izmantot neitrālu tvērienu, nevis pagriezt plaukstu uz augšu?
Neitrālais tvēriens saglabā plaukstas locītavu un apakšdelmu stabilākā līnijā un padara pāreju no saliekšanas uz spiešanu vienmērīgāku.
Cik augstu hantelei jāatrodas spiešanas laikā?
Spiediet, līdz roka ir taisna un svars atrodas virs pleca, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir izmantot kāju vai rumpja impulsu, lai iesviestu hanteli saliekšanas un spiešanas laikā.
Vai iesācējs var izpildīt hanteles stāvus, pārmaiņus āmura tvērienā – saliekšanu un spiešanu?
Jā, ja vien hanteles ir pietiekami vieglas, lai saliekšana būtu vienmērīga, spiešana kontrolēta un ķermenis stāvus.
Kas man jādara, ja pozīcija virs galvas traucē pleciem?
Saīsiniet spiešanas amplitūdu, samaziniet slodzi vai sadaliet kustību āmura saliekšanā un atsevišķā spiešanā pleciem, līdz pozīcija šķiet ērta.
