Augšējā Trapecveida Muskuļa Atbrīvošana Ar Bumbu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Augšējā trapecveida muskuļa atbrīvošana ar bumbu ir pie sienas veicama pašmasāža augšējam trapecveida muskulim un blakus esošajiem kakla un plecu audiem. Bumba tiek novietota augstu uz pleca, tieši blakus kaklam, un ķermenis atspiežas pret sienu tā, lai spiedienu radītu kontrolēts ķermeņa svars, nevis spēcīga spiešana. Šāda pozīcija ir svarīga, jo augšējais trapecveida muskulis labāk reaģē uz vienmērīgu spiedienu un nelielām pozīcijas izmaiņām nekā uz agresīvu berzēšanu.

Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad plecu augšdaļa šķiet saspringta, kakls ir stīvs vai arī zonai ap galvaskausa pamatni un atslēgas kaulu nepieciešama viegla audu atslābināšana. Tas var palīdzēt samazināt muskuļu tonusu pirms celšanas, uzlabot komfortu darba laikā virs galvas vai atbrīvoties pēc garas dienas, sēžot pie rakstāmgalda. Mērķis nav saspiest muskuli, bet gan atrast jutīgu punktu, elpot un ļaut audiem kļūt mīkstākiem.

Attēlā redzama stāja sānis pret sienu, ar apakšdelmu un roku atbalstītu pret sienu līdzsvaram, kamēr rumpis paliek nedaudz noliekts uz priekšu. No šīs pozīcijas ķermeņa augšdaļa veic nelielas kustības, lai bumba varētu ripot pāri augšējā trapecveida muskuļa šķiedrām. Turiet kaklu garu, žokli atbrīvotu un neļaujiet plecam pacelties uz augšu pie auss. Ja spiediens šķiet ass, pārvietojiet bumbu nedaudz tālāk uz pleca mīkstās augšdaļas un prom no kakla priekšpuses vai sāniem.

Laba sesija izjūtama kā lēns spiediens ar kontrolētu izpēti, nevis kā liela amplitūdas vingrinājums. Pavadiet īsu laiku katrā pusē, izelpojiet spiedienā un izmantojiet tikai tik daudz kustību, cik nepieciešams, lai atrastu saspringtos punktus. Ja bumba paslīd uz kaula, rīkles vai mugurkaula, nekavējoties mainiet pozīciju. Šai atbrīvošanai jābūt precīzai un mierīgai, lai pēc tās zona būtu mazāk saspringta, nevis kairināta.

Izmantojiet to kā daļu no iesildīšanās, atjaunošanās bloka vai mobilitātes secības pirms spiešanas, vilkšanas vai treniņa virs galvas. Vislabāk to darīt ar pacietību, mērenu spiedienu un stabilu stāju. Ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu, reiboni vai sāpes, kas izstaro uz roku, pārtrauciet vingrinājumu un konsultējieties ar speciālistu, nevis mēģiniet piespiest atbrīvošanu.

Norādījumi

• Stāviet sānis pret sienu vai stabu un novietojiet bumbu augstu uz augšējā trapecveida muskuļa, tieši blakus kaklam.
• Novietojiet tā paša sāna apakšdelmu un roku uz sienas līdzsvaram un novietojiet pēdas tā, lai varētu atbalstīt ķermeņa svaru pret bumbu.
• Turiet krūškurvi nedaudz vērstu pret grīdu, ceļus mīkstus un kaklu garu, nevis celiet plecu uz augšu pie auss.
• Pielietojiet maigu spiedienu un ļaujiet bumbai iegulties pleca mīkstajā augšdaļā, nevis uz mugurkaula vai kakla priekšpuses.
• Veiciet nelielas kustības uz augšu, leju, uz priekšu un atpakaļ, līdz atrodat jutīgu punktu augšējā trapecveida muskuļa šķiedrās.
• Apturiet kustību šajā punktā uz dažām lēnām elpas vilcieniem, atslābinot žokli un ļaujot plecam kļūt mīkstākam izelpas laikā.
• Ja spiediens ir panesams, nedaudz mainiet rumpja leņķi vai elkoņa augstumu, lai strādātu ar citu muskuļa daļu.
• Pārejiet uz otru pusi, kad pirmā puse šķiet mazāk saspringta, un atkārtojiet ar tādu pašu kontrolētu spiedienu.
• Pārtrauciet atbrīvošanu, ja sajūta kļūst asa, durstoša vai nejūtīga, un novietojiet bumbu drošākā vietā.

Padomi un triki

• Izmantojiet tikai tik daudz ķermeņa svara, lai radītu dziļu, bet mierīgu spiedienu; pleca spiešana pret sienu ar spēku parasti liek kaklam vēl vairāk saspringt.
• Turiet bumbu uz augšējā trapecveida muskuļa vēdera, nevis uz kakla skriemeļiem, rīkles vai atslēgas kaula augšdaļas.
• Neliela zoda pievilkšana palīdz saglabāt kakla aizmuguri garu un novērš galvas izvirzīšanu uz priekšu, kamēr atspiežaties.
• Lēnas izelpas parasti palīdz zonai atslābināties ātrāk nekā elpas aizturēšana pret sienu.
• Nelielas korekcijas darbojas labāk nekā lielas ripošanas kustības; mērķis ir meklēt jutīgas šķiedras, nevis berzēt visu plecu.
• Ja jūtat, ka trapecveida muskulis saspringst vēl vairāk, samaziniet spiedienu, novietojot pēdas tālāk no sienas.
• Turiet atbalsta roku atslābinātu uz sienas, lai roka palīdzētu līdzsvaram, nenoslogojot kaklu.
• Pavadiet mazāk laika punktā, kas šķiet kairināts, un vairāk laika punktos, kas šķiet saspringti, bet panesami.
• Izvairieties no sāpju dzīšanas uz roku vai galvu; tas parasti nozīmē, ka spiediens šai atbrīvošanai nav pareizs.
• Izmantojiet to pirms darba virs galvas vai pēc ilgām sesijām pie rakstāmgalda, kad plecu augšdaļa šķiet pacelta un saspringta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē augšējā trapecveida muskuļa atbrīvošana ar bumbu?

Tā ietekmē augšējo trapecveida muskuli pleca augšdaļā, kā arī viegli iedarbojas uz blakus esošajiem kakla un plecu audiem.

Kur bumbai jāatrodas uz pleca?

Novietojiet to uz mīkstā augšējā trapecveida muskuļa tieši blakus kaklam, nevis uz mugurkaula, rīkles vai atslēgas kaula.

Vai man daudz jāpārvietojas šīs atbrīvošanas laikā?

Nē. Nelielas kustības un īsas aiztures darbojas labāk nekā lielas ripošanas kustības, jo zona ir šaura un to ir viegli pārslogot.

Vai man jāspiež pēc iespējas stiprāk?

Nē. Spiedienam jābūt pietiekami stingram, lai sajustu saspringto punktu, bet pietiekami maigam, lai jūs varētu turpināt elpot un palikt atslābināts.

Vai es varu to izmantot pirms celšanas?

Jā. Tas labi iederas pirms spiešanas virs galvas, vilkšanas vai jebkuras sesijas, kurā plecu augšdaļa šķiet saspringta.

Ko darīt, ja jūtu tirpšanu vai asu dūrienu?

Nekavējoties pārtrauciet un mainiet bumbas pozīciju. Tirpšana, durstīšana vai nejutīgums nav pareizā sajūta šai atbrīvošanai.

Vai šis vingrinājums ir labs kakla saspringumam, kas saistīts ar darbu pie rakstāmgalda?

Jā. To bieži izmanto, kad ilga sēdēšana vai laiks pie ekrāna atstāj augšējos trapecveida muskuļus paceltus un stīvus.

Cik ilgi man jāpaliek vienā pusē?

Parasti tikai tik ilgi, lai atrastu jutīgu punktu, ieelpotu tajā un pārietu tālāk, kad plecs šķiet mazāk saspringts.