Trapeces Augšdaļas Masāža Ar Bumbu
Trapeces augšdaļas masāža ar bumbu ir pie sienas veicams atbrīvošanas vingrinājums trapeces augšdaļai un plecu augšējai daļai. Tajā tiek izmantota masāžas bumba, lai radītu vienmērīgu spiedienu uz saspringto zonu starp kakla pamatni un pleca augšdaļu, kur sēdošs darbs, celšana virs galvas un treniņi ar daudz plecu raustīšanas kustībām bieži rada saspringumu.
Šī kustība nav tik daudz par celšanu, cik par spiediena kontroli. Kad bumba atrodas uz augšējās trapeces un ķermenis kustas ap to, mērķis ir mīkstināt stīvos audus, neiespiežot bumbu kaklā, atslēgas kaulā vai pleca locītavā. Nelielas pēdu novietojuma un ķermeņa leņķa izmaiņas kontrolē spiediena intensitāti.
Sagatavošanās ir svarīga, jo bumbai jāatrodas uz mīkstās trapeces daļas, nevis uz kaula. Stāvot sānis pret sienu, varat noliekties tieši tik daudz, lai sajustu audu saspiešanos, un pēc tam izmantot kājas un rumpi, lai veiktu nelielas ripināšanas kustības vai pauzes uz jutīgajiem punktiem. Strādājošā roka parasti paliek atslābināta gar sāniem, lai plecs varētu nolaisties, nevis raustīties uz augšu pret bumbu.
Trapeces augšdaļas masāža ar bumbu ir noderīga pēc spiešanas vingrinājumiem, ilga darba pie datora vai jebkurā dienā, kad plecu augšdaļa šķiet pārpūlēta un saīsināta. To var izmantot arī kā iesildīšanās daļu, ja saglabājat vieglu spiedienu un nelielu kustību amplitūdu. Labākajā gadījumā pēc šī vingrinājuma jutīsieties atbrīvotāki un staltāki, nevis sasisti vai kairināti.
Uztveriet šo kustību kā mērķtiecīgu pašmasāžu: elpojiet lēni, virzieties pa dažiem centimetriem vienlaikus un atkāpieties, ja sajūta kļūst asa, izraisa tirpšanu vai izplatās uz kaklu vai galvu. Labs vingrinājums beidzas ar sajūtu, ka plecs ir mazāk saspringts un kakls var brīvāk kustēties uz abām pusēm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret sienu un novietojiet masāžas bumbu starp sienu un strādājošās puses augšējo trapeci, tieši virs pleca augšdaļas un zem kakla pamatnes.
- Speriet strādājošās puses kāju nedaudz uz priekšu, otru kāju atstājiet aizmugurē līdzsvaram un ļaujiet strādājošajai rokai brīvi karāties gar sāniem.
- Pagrieziet galvu nedaudz prom no bumbas un turiet zodu viegli pievilktu, lai spiediens paliktu uz augšējās trapeces, nevis uz kakla.
- Atspiedieties pret bumbu, līdz jūtat stingru, bet panesamu spiedienu, pēc tam nedaudz ielieciet ceļus, lai varētu kontrolēt, cik lielu ķermeņa svaru izmantojat.
- Veiciet nelielas augšup-lejup vai seklas apļveida ripināšanas kustības ar kājām un rumpi, lai izmasētu gaļīgo joslu starp kaklu un plecu.
- Kad atrodat jutīgu punktu, uzkavējieties uz tā 15–30 sekundes un lēni elpojiet, līdz saspringums sāk mazināties.
- Saglabājiet kustības nelielas un izvairieties no pleca raustīšanas uz augšu pret bumbu vai rīvēšanās gar kaulu.
- Pabīdiet bumbu par dažiem centimetriem, ja spiediens nonāk pārāk tuvu mugurkaulam, atslēgas kaulam vai pleca priekšpusei.
- Kad esat pabeiguši, lēnām atkāpieties no sienas un pēc tam atkārtojiet to pašu otrā pusē tikpat ilgi.
Padomi un triki
- Sāciet ar vieglu spiedienu un pievienojiet ķermeņa svaru tikai tad, kad bumba ērti atrodas uz augšējās trapeces.
- Ja bumba slīd uz kakla pusi, pārvietojiet to zemāk un nedaudz tālāk uz pleca ārējo daļu.
- Stāja ar vienu kāju priekšā otrai ļauj vieglāk regulēt spiedienu nekā stāvēšana taisni pret sienu.
- Turiet zodu viegli pievilktu, lai kakls paliktu garš, nevis sakļautos pret bumbu.
- Nelielas pauzes uz saspringtajiem punktiem šeit parasti darbojas labāk nekā ātra rīvēšana uz priekšu un atpakaļ.
- Ja jūtat galvassāpes, tirpšanu vai asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet un pārvietojiet bumbu uz mīkstāku vietu.
- Lēni izelpojiet, iegrimstot jutīgajā punktā; tas palīdz plecam atslābināties, nevis sasprindzināties vēl vairāk.
- Nepiespiediet lielu amplitūdu, ja audi ir jutīgi; pietiek ar dažiem centimetriem kustības.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pēc darba pie galda vai spiešanas vingrinājumiem, bet pirms celšanas virs galvas saglabājiet vieglāku spiedienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē trapeces augšdaļas masāža ar bumbu?
Tā galvenokārt ietekmē augšējo trapeces muskuli un pleca augšējo zonu tuvu kakla pamatnei.
Vai trapeces augšdaļas masāža ar bumbu ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?
Tas ir tuvāk pašmasāžai vai trigerpunktu apstrādei nekā spēka vingrinājumam. Masāžas bumba rada spiedienu, kamēr jūs kontrolējat, cik lielu svaru novirzāt pret sienu.
Kur man vajadzētu novietot masāžas bumbu uz pleca?
Novietojiet to uz pleca mīkstās augšdaļas, tieši zem kakla un virs lāpstiņas. Izvairieties no mugurkaula, atslēgas kaula un pleca priekšējās malas.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet tik lielu spiedienu, lai sajustu spēcīgu, bet panesamu atbrīvošanos, nevis asu vai sasitumiem līdzīgu sāpi. Jums vajadzētu spēt lēni elpot un saglabāt kaklu atslābinātu.
Vai es varu ripināt bumbu tieši pa kaklu vai mugurkaulu?
Nē. Turiet bumbu uz augšējā trapeces muskuļa un prom no kakla skriemeļiem. Ja spiediens virzās uz kaulu, pārvietojiet to uz āru un nedaudz zemāk.
Cik ilgi man vajadzētu palikt vienā pusē?
Lielākajai daļai cilvēku ir piemērotas 30–60 sekundes ripināšanas un paužu katrā pusē, vai nedaudz ilgāk, ja audi ir ļoti saspringti. Pārtrauciet, pirms zona kļūst kairināta.
Vai tas ir labāk pie sienas vai uz grīdas?
Pie sienas ir vieglāk kontrolēt spiedienu, un tas parasti ir labāk iesācējiem. Uz grīdas var rasties daudz lielāks spiediens, tāpēc tas ir noderīgi tikai tad, ja versija pie sienas šķiet pārāk viegla.
Ko darīt, ja trapeces augšdaļas masāža ar bumbu izraisa galvassāpes vai tirpšanu?
Nekavējoties pārtrauciet un samaziniet spiedienu vai izlaidiet šo zonu. Tas parasti nozīmē, ka bumba ir pārāk agresīva vai atrodas pārāk tuvu kaklam.
