Apakšdelma Ekstenzoru Masāža Ar Bumbu

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Apakšdelma ekstenzoru masāža ar bumbu ir pie sienas veicams vingrinājums apakšdelma atbrīvošanai, kas vērsts uz apakšdelma aizmugurējo un ārējo daļu. Tas ir noderīgs, ja jūtat nogurumu satvērienā, plaukstas locītavas ekstenzori ir saspringti vai vēlaties iesildīt apakšdelmu pirms vilkmes vingrinājumiem, pievilkšanās, rakešu sporta veidiem vai kāpšanas. Bumba nodrošina kompaktu spiediena punktu, tādējādi ļaujot strādāt ar vienu šauru audu joslu, nevis vienkārši masēt visu roku.

Galvenie iesaistītie audi ir plaukstas un pirkstu ekstenzoru grupa, īpaši muskuļi, kas atrodas apakšdelma augšpusē un palīdz atvērt plaukstu un kontrolēt plaukstas locītavas stāvokli. Plecs, augšdelms un rumpis paliek viegli aktīvi, lai jūs varētu saglabāt vienmērīgu spiedienu, neatslīgstot pret sienu. Šis nelielais atbalsts ir svarīgs, jo tas ļauj kontrolēt, cik stipri bumba spiežas muskuļu vēderiņā.

Novietojiet bumbu starp sienu un vienu apakšdelmu, pēc tam nostājieties sānis tā, lai strādājošā roka būtu atslābināta un nedaudz saliekta. Novietojiet bumbu uz apakšdelma mīkstās daļas tieši zem elkoņa un virs plaukstas locītavas, nevis uz elkoņa kaula izvirzījuma vai plaukstas locītavas krokas. Pakāpeniski atspiedieties, līdz spiediens šķiet stingrs, bet joprojām panesams, pēc tam turiet plecu nolaistu un kaklu garu.

Lēnām rullējiet bumbu uz augšu un uz leju pa apakšdelmu, pēc tam veiciet nelielas pauzes vietās, kur audi šķiet īpaši saspringti. Neliels plaukstas pagrieziens uz iekšu vai āru var pārvirzīt kontaktu uz citu ekstenzoru joslu, kas ir noderīgi, ja kāda zona šķiet pārāk jutīga. Izelpojiet, kad atrodaties sāpīgā punktā, pēc tam virzieties tālāk, pirms plauksta sāk sasprindzināties.

Izmantojiet kontrolētas kustības, nevis dzenieties pēc sāpēm vai neforsējiet dziļu atbrīvošanu. Šis vingrinājums labi darbojas kā daļa no iesildīšanās, starp spēka vingrinājumu sērijām vai atjaunošanās dienās, kad apakšdelmi šķiet pārpūlēti no atkārtota satvēriena. Ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai tirpšanu pirkstos, samaziniet spiedienu un pārvietojiet bumbu uz mīkstāku muskuļa daļu.

Norādījumi

• Nostājieties sānis pret sienu un novietojiet bumbu pret viena apakšdelma aizmugurējo un ārējo daļu.
• Novietojiet bumbu uz mīkstā muskuļa vēderiņa tieši zem elkoņa, elkonim esot nedaudz saliektam un plaukstai atslābinātai.
• Atspiedieties, līdz bumba stingri spiežas apakšdelmā, neieduroties elkoņa kaulā vai plaukstas locītavā.
• Turiet plecu nolaistu un plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, kamēr sākat pirmo lēno kustību.
• Rullējiet bumbu dažus centimetrus plaukstas locītavas virzienā, pēc tam atgriezieties elkoņa virzienā ar tādu pašu vieglu spiedienu.
• Apstājieties sāpīgajā punktā uz divām vai trim elpas reizēm un veiciet nelielas, dažu centimetru šūpošanās vai apļveida kustības.
• Ja nepieciešams, nedaudz pagrieziet plaukstu uz iekšu vai āru, lai atrastu citu ekstenzoru muskuļu līniju.
• Pārvietojiet bumbu augstāk vai zemāk uz apakšdelma, atkārtojiet to pašu ar to pašu roku, pēc tam mainiet puses un izpuriniet plaukstu.

Padomi un triki

• Saglabājiet spiedienu stingrā, stiepjošā zonā, nevis tādā, kas rada zilumus.
• Vispirms izmantojiet biezāko muskuļa vēderiņu tieši zem elkoņa; šī zona parasti panes spiedienu labāk nekā plaukstas locītavas gals.
• Ja apakšdelms aizsargājoties saspringst, izelpojiet un samaziniet atspiedienu, nevis spiediet stiprāk.
• Nelielas apļveida kustības parasti darbojas labāk nekā garas, ātras rullēšanas kustības uz jutīgiem apakšdelmiem.
• Nefiksējiet bumbu uz elkoņa punkta vai cīpslām pie plaukstas locītavas.
• Pirmajās reizēs mīkstāka bumba parasti ir labāka nekā cieta lakrosa bumba.
• Kad plauksta atveras un aizveras brīvāk, jūs, visticamāk, atrodaties uz pareizajiem audiem.
• Pārtrauciet, ja sajūta mainās no spiediena uz tirpšanu vai asām sāpēm.
• Izmantojiet šo vingrinājumu pēc vilkšanas vai satvēriena darbiem, kad ekstenzori ir stīvi no atkārtotas plaukstas locītavas izstiepšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē apakšdelma ekstenzoru masāža ar bumbu?

Tā ir vērsta uz apakšdelma ekstenzoru grupu rokas aizmugurējā un ārējā daļā, īpaši uz muskuļiem, kas palīdz izstiept plaukstas locītavu un pirkstus.

Vai apakšdelma ekstenzoru masāža ar bumbu ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?

Tas ir drīzāk mīksto audu atbrīvošanas un mobilitātes vingrinājums, nevis spēka vingrinājums ar slodzi. Mērķis ir kontrolēts spiediens un vienmērīgāka apakšdelma kustība, nevis pretestība.

Kur bumbai jāatrodas uz mana apakšdelma?

Novietojiet to uz mīkstās daļas tieši zem elkoņa un virs plaukstas locītavas. Izvairieties no elkoņa kaula un plaukstas locītavas krokas, lai spiediens paliktu uz muskuļu audiem.

Cik stipri man jāatspiežas pret sienu?

Atspiedieties tikai tik daudz, lai justu stingru, noderīgu spiedienu. Ja pirksti sasprindzinās, plaukstas locītava sāk sāpēt vai sajūta kļūst asa, nekavējoties samaziniet spiedienu.

Vai iesācēji var veikt apakšdelma ekstenzoru masāžu ar bumbu?

Jā. Sāciet ar vieglu spiedienu un īsām, 20 līdz 30 sekunžu kustībām katrā punktā, pēc tam palieliniet laiku tikai tad, ja apakšdelms paliek atslābināts.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā mana plauksta tirpst?

Tirpšana parasti nozīmē, ka bumba atrodas pārāk tuvu nervu jutīgiem audiem vai spiediens ir pārāk liels. Nedaudz pārvietojiet bumbu uz muskuļa vēderiņu un samaziniet ķermeņa svara atspiedienu.

Vai man tas jāizmanto pirms vai pēc treniņa?

Abi varianti ir piemēroti. Izmantojiet to pirms vilkšanas vai satvēriena darbiem, lai atbrīvotu apakšdelmu, vai pēc treniņa, lai mazinātu saspringto, piepumpēto sajūtu.

Vai es varu izmantot lakrosa bumbu, nevis masāžas bumbu?

Jā, bet lakrosa bumba rada asāku spiedienu un sākumā var būt pārāk intensīva. Mīkstāku bumbu parasti ir vieglāk kontrolēt uz apakšdelma.