Bumbas Rullēšana Pa Muguras Plato Muskuli
Bumbas rullēšana pa muguras plato muskuli ir pie sienas veicams mīksto audu un mobilitātes vingrinājums muguras sānu daļai. Bumba tiek novietota pret muguras plato muskuli (latissimus dorsi), parasti nedaudz zem paduses un virs jostasvietas, lai jūs varētu izmantot nelielas ķermeņa kustības, lai masētu un atbrīvotu audus, necenšoties panākt milzīgu kustību amplitūdu. Mērķis nav forsēt šo zonu, bet gan atrast panesamu spiedienu un kustēties pietiekami lēni, lai muguras platais muskulis, ribu būris un plecs varētu atslābināties.
Pozīcija ir svarīga, jo bumbai jāatrodas uz muskuļa, nevis uz pleca locītavas, mugurkaula vai apakšējām ribām. Kad spiediens ir īstajā vietā, rumpja sānu daļa var atslābt, kamēr plecs paliek lejā un kakls paliek garš. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu cilvēkiem, kuri pēc vilkšanas vingrinājumiem, treniņiem virs galvas, kāpšanas vai ilgstošas sēdēšanas jūt saspringumu muguras ārējā daļā, aizmugurējā padusē vai ķermeņa sānos.
Laba atkārtojuma kustība parasti ir niecīga. Atspiedieties pret sienu, pēc tam izmantojiet kontrolētu ceļgalu saliekšanu un iztaisnošanu, lai parullētu saskares punktu dažus centimetrus uz augšu un uz leju pa muguras plato muskuli. Neliela kustība uz priekšu un atpakaļ var nedaudz izkustināt zonu tuvāk padusei vai zemāk uz sāniem. Lēna elpošana palīdz audiem atslābt, un īsas pauzes uz jutīgām vietām bieži vien dod vairāk nekā šūpošanās uz priekšu un atpakaļ.
Tā kā šī ir atbrīvojoša kustība, spiediena kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Ja bumba šķiet asa, durstoša vai spiež uz kaulu, pielāgojiet stāju vai pārvietojiet to nedaudz tālāk uz mīkstajiem audiem. Ja plecs ceļas uz augšu pie auss, samaziniet spiedienu un turiet ribu būri stabilu, lai rumpis negrieztos prom no sienas.
Izmantojiet bumbas rullēšanu pa muguras plato muskuli kā daļu no iesildīšanās, atjaunošanās bloka vai starp sērijām, kad muguras platais muskulis šķiet stīvs un plecam nepieciešama lielāka brīvība kustībām virs galvas. Tas ir īpaši noderīgi, ja muguras sānu daļa šķiet blīva vai grūti sasniedzama ar parastiem stiepšanās vingrinājumiem. Labākais rezultāts ir vienmērīgāka, vieglāka sajūta muguras platā muskuļa zonā, nevis agresīva diskomforta pārvarēšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret sienu un novietojiet bumbu pret rumpja sānu daļu tieši zem paduses, uz muguras platā muskuļa, nevis uz pleca locītavas vai mugurkaula.
- Novietojiet pēdas vienu aiz otras un nedaudz salieciet ceļus, lai varētu kontrolēt, cik liels spiediens bumbai ir pret sienu.
- Turiet strādājošo roku atslābinātu pie sāniem un izlīdziniet ribas virs iegurņa, pirms sākat kustēties.
- Atspiedieties pret sienu, līdz jūtat stingru, bet panesamu spiedienu uz muskuli.
- Lēnām salieciet un iztaisnojiet ceļus, lai parullētu saskares punktu dažus centimetrus uz augšu un uz leju pa muguras plato muskuli.
- Pievienojiet nelielu kustību uz priekšu un atpakaļ, lai izmasētu muguras platā muskuļa ārējo daļu un zonu aiz paduses.
- Pauzējiet uz jutīgas vietas vienu vai divas lēnas elpas, nepaceļot plecus un negriežot rumpja augšdaļu.
- Atkāpieties, novietojiet bumbu nedaudz augstāk vai zemāk un atkārtojiet to pašu secību otrā pusē.
Padomi un triki
- Spiedienam jābūt intensīvam, bet ne asam; nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat durstošu vai locītavām līdzīgu sāpi.
- Turiet lāpstiņu lejā un kaklu garu, lai augšējais trapecveida muskulis nepārņemtu slodzi.
- Neliela ceļgalu saliekšana parasti darbojas labāk nekā liela rumpja šūpošana, ja vēlaties palikt uz muguras platā muskuļa.
- Ja bumba atrodas uz kaula, pārvietojiet to nedaudz uz priekšu vai atpakaļ, līdz tā atrodas uz mīkstajiem audiem.
- Lēna elpošana šeit ir svarīga; izelpojiet, kad iekārtojaties saspringtajā vietā, un ļaujiet ribu būrim atslābt.
- Nerullējiet tieši pa mugurkaulu vai pleca kaula punktu.
- Izmantojiet mazāku spiedienu pret sienu, ja zona šķiet pārāk jutīga vai ja nevarat vienmērīgi elpot.
- Tas labi darbojas pirms airēšanas, pievilkšanās, bloka vilkšanas vai vingrinājumiem virs galvas, kad ķermeņa sāni šķiet saspringti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē bumbas rullēšana pa muguras plato muskuli?
Tas galvenokārt ietekmē muguras plato muskuli muguras sānos, kā arī zonu ap aizmugurējo padusi un augšējo sānu daļu.
Kur bumbai jāatrodas uz mana ķermeņa?
Novietojiet to uz rumpja mīkstās sānu daļas tieši zem paduses un virs jostasvietas, nevis uz pleca locītavas, mugurkaula vai apakšējām ribām.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu audus, bet ne tik lielu, lai zona šķiet asa, nejūtīga vai lai kļūtu grūti elpot.
Vai man vajadzētu kustēties ar rokām vai kājām?
Lielāko daļu darba jāveic ceļgaliem. Neliela kāju saliekšana un iztaisnošana nodrošina kontrolētu kustību un neļauj jums pagriezties prom no sienas.
Vai šis ir stiepšanās vingrinājums vai masāža?
Tas ir pie sienas veicams atbrīvojošs vingrinājums, kas vienlaikus atgādina masāžu un ķermeņa sānu stiepšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot vieglāku spiedienu pret sienu un veikt īsas pauzes uz acīmredzamām saspringuma vietām.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā daļa cilvēku novieto bumbu pārāk augstu uz pleca vai pagriež rumpja augšdaļu, tā vietā, lai paliktu taisni pret sienu.
Kad ir vislabākais laiks to izmantot?
Tas labi darbojas pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, pēc liela vilkšanas vingrinājumu apjoma vai atjaunošanās dienās, kad muguras sāni šķiet stīvi.
