Bumbas Rullēšana Pa Infraspinatus Muskuli

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Bumbas rullēšana pa infraspinatus muskuli ir pie sienas veicams pašmasāžas vingrinājums pleca aizmugurējai daļai. Tajā tiek izmantota masāžas bumba, lai radītu kontrolētu spiedienu uz infraspinatus (apakšējo lāpstiņas muskuli) un blakus esošajiem pleca aizmugures audiem, kas var palīdzēt mazināt saspringumu pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas. Mērķis nav izjust sāpes, bet gan atrast panesamu punktu, elpot un ļaut audiem atslābināties zem vienmērīga spiediena.

Pozīcija ir svarīga, jo infraspinatus atrodas uz lāpstiņas aizmugures, tuvu kaulam, kaklam un pašai locītavai. Novietojiet bumbu uz pleca aizmugures mīkstās daļas, tieši aiz augšdelma un zem lāpstiņas šķautnes. Stāviet ar sānu pret sienu, ar nedaudz ieliektiem ceļiem un pietiekamu atbalstu, lai radītu stingru kontaktu, nesaspiežot plecu un neuzspiežot uz mugurkaula.

Kad spiediens ir iestatīts, izmantojiet sīkas rullējošas kustības un nelielus apļus, lai izpētītu muskuļu šķiedras, nevis slīdētu pāri lielam laukumam. Nelielas izmaiņas rumpja leņķī, pleca pozīcijā un ķermeņa svarā mainīs spiediena vietu, tāpēc pielāgojieties lēnām un apzināti. Ilga izelpa bieži palīdz plecam atslābt ap bumbu, īpaši, ja uz dažām elpas vilcieniem apstājaties uz jutīga punkta.

Bumbas rullēšana pa infraspinatus muskuli ir noderīga kā daļa no iesildīšanās, atjaunošanās rutīnas vai starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sērijām, kad pleca aizmugure šķiet stīva. Tas arī palīdz izpētīt katru plecu atsevišķi un pamanīt atšķirības tonusā vai jutīgumā starp abām pusēm. Saglabājiet spiedienu vienmērīgu un kustības mierīgas; šis vingrinājums darbojas vislabāk, ja tas šķiet mērķtiecīgs un kontrolēts, nevis agresīvs.

Pārtrauciet, ja sajūta pārvēršas asās locītavu sāpēs, tirpšanā, nejutīgumā vai sāpēs, kas izstaro uz roku. Jums vajadzētu just dziļu, lokālu atbrīvošanos pleca aizmugurē, nevis grūdienu kaklā vai sasitumiem līdzīgu spiedienu uz kaulu. Pareizi izpildīta, bumbas rullēšana pa infraspinatus muskuli var būt vienkāršs veids, kā sagatavot plecu labākai kustībai, to nepārslogojot.

Norādījumi

• Stāviet ar sānu pret sienu un novietojiet masāžas bumbu uz pleca aizmugures, tieši aiz augšdelma un zem lāpstiņas šķautnes.
• Turiet kājas nedaudz atstatus un ceļus mīkstus, pēc tam atspiedieties pret bumbu, līdz jūtat stingru spiedienu pleca aizmugurē, nevis kaklā vai krūškurvī.
• Ļaujiet attiecīgās puses rokai brīvi nokarāties gar sāniem vai atpūsties nedaudz saliektā pozīcijā, lai plecs varētu iekārtoties ap bumbu.
• Rullējiet rumpi ar sīkām kustībām uz augšu-leju un uz priekšu-atpakaļ, lai izsekotu infraspinatus zonu.
• Pievienojiet nelielus apļus un apstājieties uz jebkura jutīga punkta, kas šķiet noderīgi, bet izvairieties no spēka pielietošanas, ja jūtat asu vai kaulainu kontaktu.
• Ieelpojiet caur degunu un lēnām izelpojiet, turot spiedienu uz visvairāk saspringto punktu dažas sekundes.
• Pabīdiet bumbu nedaudz uz blakus esošo vietu un atkārtojiet to pašu kontrolēto spiedienu un elpošanu.
• Nekavējoties atkāpieties no sienas, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai saspiešanas sajūtu pleca locītavā.
• Atkāpieties no sienas, izpuriniet roku un atkārtojiet to pašu otrai pusei, ja abi pleci prasa uzmanību.

Padomi un triki

• Turiet bumbu uz pleca aizmugures mīkstās daļas, nevis uz lāpstiņas augšdaļas vai tieši uz pleca locītavas.
• Neliela rullēšana parasti ir pietiekama; ja kustaties pārāk daudz, spiediens, visticamāk, ir pārāk vājš infraspinatus muskulim.
• Pagrieziet krūškurvi par dažiem grādiem pret sienu vai prom no tās, lai mainītu to pleca aizmugures daļu, uz kuru tiek izdarīts spiediens.
• Ja esat iesācējs, vispirms izmantojiet versiju pie sienas, jo spiedienu ir vieglāk kontrolēt nekā uz grīdas.
• Garākas izelpas parasti palīdz plecam atslābt ap bumbu, īpaši, ja apstājaties uz jutīga punkta.
• Ja bumba paslīd padusē vai uz leju līdz platākajiem muguras muskuļiem, novietojiet to atpakaļ augstāk un nedaudz tālāk uz aizmuguri.
• Mērķis ir dziļa, lokāla atbrīvošanās, nevis asas sāpes vai sasituma sajūta, kas saglabājas pēc vingrinājuma.
• Ja viena puse šķiet ievērojami saspringtāka, saglabājiet tādu pašu spiedienu un salīdziniet abas puses, nevis mēģiniet sasniegt lielāku amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē bumbas rullēšana pa infraspinatus muskuli?

Tas ietekmē infraspinatus muskuli un blakus esošos pleca aizmugures audus ap rotatoru manžeti. Jums vajadzētu just darbu pleca aizmugurē, nevis kaklā.

Vai bumbas rullēšana pa infraspinatus muskuli ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?

Tas ir tuvāk pašmasāžas vai mīksto audu atbrīvošanas vingrinājumam nekā stiepšanās. Bumba rada vienmērīgu spiedienu, kamēr jūs veicat nelielas rullējošas kustības un ļaujat zonai atslābt.

Kur bumbai jāatrodas uz pleca?

Novietojiet to uz pleca aizmugures, tieši zem lāpstiņas šķautnes un aiz augšdelma. Izvairieties no kakla, mugurkaula un pleca locītavas augšdaļas.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai justu dziļu, panesamu atbrīvošanos, bet ne tik lielu, lai jūs sasprindzinātos vai aizturētu elpu. Ja spiediens liek jums sarauties, nedaudz samaziniet to.

Vai iesācēji var to darīt pie sienas?

Jā. Versija pie sienas ir visvieglākā, lai sāktu, jo jūs varat kontrolēt spiedienu, atspiežoties pret bumbu vairāk vai mazāk.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas šajā vingrinājumā?

Cilvēki parasti spiež pārāk stipri, rullē pa kaulu vai kustas pārāk ātri, lai atrastu saspringto vietu. Sīkas kustības un rūpīga bumbas novietošana padara vingrinājumu daudz efektīvāku.

Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu?

Tas labi darbojas pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, starp spiešanas sērijām vai pēc treniņa, kad pleca aizmugure šķiet stīva. Veiciet to īsi un mērķtiecīgi.

Ko darīt, ja jūtu sāpes locītavā, nevis muskulī?

Pabīdiet bumbu nedaudz tālāk uz aizmuguri uz muskuļa vēderiņu vai samaziniet spiedienu. Asas locītavu sāpes, tirpšana vai nejutīgums nozīmē, ka vingrinājums jāpārtrauc.