Iešana Uz Eliptiskā Trenažiera

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Iešana uz eliptiskā trenažiera ir zemas intensitātes kardio vingrinājums, ko veic uz eliptiskā trenažiera ar kustīgiem rokturiem un neatkarīgiem pedāļiem. Tas ir izstrādāts tā, lai jūs kustētos vienmērīgā, nepārtrauktā solī, tādējādi attīstot aerobo kapacitāti bez skriešanai raksturīgā trieciena. Kustība ir visefektīvākā, kad saglabājat staltu stāju, kontrolējat pedāļus un ļaujat rokām un kājām kustēties kopā, nevis lekājat pa trenažieri.

Vingrinājums vienlaikus trenē ķermeņa lejasdaļu un augšdaļu. Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, ikri, pleci, mugura un dziļā muskulatūra piedalās solī, taču galvenais mērķis ir ilgstoša kardiovaskulārā slodze. Tā kā trenažieris nosaka kustības trajektoriju, nelielas stājas kļūdas var ātri pārvērsties veltīgās pūlēs: spēcīga atspiešanās pret rokturiem, ceļgalu iztaisnošana (bloķēšana) vai pārāk plats solis parasti padara kustību saraustītu un mazāk efektīvu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Vispirms uzkāpiet uz pedāļiem, pēc tam ieņemiet neitrālu stāju ar mīkstiem ceļgaliem, paceltu krūškurvi un atslābinātiem pleciem. Noregulējiet pretestību tā, lai pirmās minūtes šķistu pietiekami vienmērīgas kontrolei, nevis tik smagas, ka nākas izklupt vai šūpoties no vienas puses uz otru. Kad ritms ir stabils, saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz visu pēdu un izmantojiet rokturus, lai palīdzētu solim, nevis lai balstītu savu ķermeņa svaru.

Trenēšanās laikā domājiet par vienmērīgumu un sinhronizāciju. Spiediet vienu pedāli uz leju, kamēr pretējais rokturis virzās uz priekšu, pēc tam ļaujiet trenažierim jūs vadīt cauri pārejai, nesitot ar kāju nākamajā solī. Turiet gurnus vienā līmenī, galvu neitrālā pozīcijā un elpošanu vienmērīgu, lai temps saglabātos atkārtojams no iesildīšanās līdz grūtākiem intervāliem. Ja trenažierim ir gan kustīgi, gan stacionāri rokturi, izvēlieties versiju, kas atbilst sesijas mērķim: kustīgi rokturi lielākai visa ķermeņa slodzei, viegls kontakts tikai tad, ja vēlaties akcentēt kājas.

Šis vingrinājums ir noderīgs iesildīšanās sesijām, vienmērīgas slodzes treniņiem, intervālu treniņiem un atjaunošanās sesijām, kad vēlaties kardio ar mazāku slodzi uz locītavām. Tas ir piemērots iesācējiem, jo kustību amplitūda ir fiksēta, taču tas joprojām atalgo labu tehniku. Tīrs solis, kontrolēts pretestības līmenis un konsekventa stāja vienmēr dos labāku treniņa efektu nekā centieni forsēt ātrumu vai paļaušanās uz inerci.

Norādījumi

• Uzkāpiet uz pedāļiem un satveriet kustīgos rokturus ar vieglu, drošu satvērienu.
• Novietojiet pēdas plakaniski, mīkstiniet ceļgalus un stāviet stalti ar ribām virs iegurņa.
• Izvēlieties pretestību, kas ļauj pedāļiem slīdēt vienmērīgi, nevis liek jums lēkāt.
• Sāciet ar lēnu, vienmērīgu soli un koordinējiet pretējo roku un kāju katrā pusē.
• Spiediet caur visu pēdu, virzot vienu pedāli uz leju, un ļaujiet pretējam rokturim virzīties uz priekšu.
• Turiet krūškurvi paceltu un plecus atslābinātus, lai neatbalstītu savu ķermeņa svaru pret rokturiem.
• Elpojiet vienmērīgi ritmā, izelpojot, kad soļa piepūle palielinās, un ieelpojot atjaunošanās fāzē.
• Saglabājiet vienmērīgu kadenci plānoto laiku vai intervālu, pēc tam samaziniet tempu pirms nokāpšanas.
• Izmantojiet stacionāros rokturus tikai tad, ja vēlaties akcentēt ķermeņa lejasdaļu un samazināt ķermeņa augšdaļas iesaisti.

Padomi un triki

• Vispirms domājiet par staltu stāju; ja ķermeņa augšdaļa liecas uz priekšu, visticamāk, izmantojat rokturus, lai noturētos.
• Turiet ceļgalus vienā līnijā ar pēdām, lai pedāļi slodzes laikā neslīdētu uz iekšu vai āru.
• Izmantojiet rokturus, lai vadītu kustību, nevis lai raustītu sevi katrā solī.
• Ja solis šķiet saraustīts, samaziniet pretestību, pirms mēģināt pārvietoties ātrāk.
• Spiediet caur pēdas vidusdaļu un papēdi, nevis visu sesiju stāviet uz pirkstgaliem.
• Nedaudz īsāks solis ir labāks nekā pārāk plats, kas liek gurniem šūpoties no vienas puses uz otru.
• Intervālu treniņiem vispirms palieliniet pretestību un tikai tad kadenci, lai saglabātu pareizu formu.
• Ja rokas sāk uzņemties lielāko daļu svara, samaziniet slodzi un koriģējiet stāju.
• Pedāļu mīšana atpakaļgaitā var pārvirzīt slodzi uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām, ja trenažieris to atļauj.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē iešana uz eliptiskā trenažiera?

Tas galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus, plecus, muguru un dziļo muskulatūru, vienlaikus sniedzot spēcīgu kardio stimulu.

Vai man vajadzētu izmantot kustīgos vai fiksētos rokturus?

Izmantojiet kustīgos rokturus, kad vēlaties lielāku visa ķermeņa slodzi. Izmantojiet fiksētos rokturus vai tikai vieglu kontaktu, ja vēlaties vairāk koncentrēties uz kājām un kondīciju.

Kā pēdām jāatrodas uz pedāļiem?

Turiet katru pēdu plakaniski un centrētu uz pedāļa, lai spiediens izkliedētos pa visu pēdu, nevis tikai uz pirkstgaliem.

Kāpēc trenažieris šķiet smagāks, kad atspiežos pret rokturiem?

Atspiešanās parasti nozīmē, ka kājas un dziļā muskulatūra neveic pietiekamu darbu, tāpēc solis kļūst mazāk efektīvs un nogurdinošāks.

Vai iesācēji var izmantot eliptisko trenažieri?

Jā. Sāciet ar zemu pretestību, īsu sesiju un tempu, ko varat saglabāt vienmērīgu bez šūpošanās vai pārāk ciešas rokturu satveršanas.

Vai tas ir labs aizstājējs skriešanai?

Tas var būt labs zemas intensitātes kardio alternatīva, īpaši, ja vēlaties mazāku slodzi uz locītavām nekā skrienot vai lecot.

Ko darīt, ja lietošanas laikā sāp ceļgali?

Samaziniet pretestību, saīsiniet soli un pārliecinieties, ka ceļgali kustas taisni, nevis liecas uz iekšu. Pārtrauciet, ja sāpes turpinās.

Vai es varu mīt pedāļus atpakaļgaitā?

Ja trenažieris to atļauj, jā. Pedāļu mīšana atpakaļgaitā maina soļa sajūtu un var vairāk akcentēt sēžas muskuļus un paceles cīpslas.

Cik grūtam jāšķiet tempam?

Mērķis ir vienmērīgs un kontrolēts temps. Vienmērīgam kardio treniņam jāspēj saglabāt ritmu bez lēkāšanas vai elpas aizturēšanas.