Pastaiga Uz Slīpa Skrejceliņa
Pastaiga uz slīpa skrejceliņa ir vienmērīga kardio slodze, ko veic uz skrejceliņa ar iestatītu slīpumu. Paceltā lente maina slodzi salīdzinājumā ar iešanu pa līdzenu virsmu un liek jums strādāt smagāk pie noteikta ātruma, tāpēc šī kustība ir noderīga kondīcijas uzlabošanai, kaloriju dedzināšanai un ķermeņa lejasdaļas izturībai bez skriešanas radītā trieciena.
Slīpums novirza lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem, ikriem, paceles cīpslām un gūžas locītavu saliecējiem, kamēr rumpis un rokas palīdz uzturēt pareizu stāju. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja stāvat pārāk tālu uz aizmuguri, stipri atspiežaties pret rokturiem vai veicat garus, stiepjošus soļus, pastaiga pārvēršas par kompensējošu kustību, nevis tīru kardio darbu.
Laba pastaiga slīpumā sākas ar to, ka skrejceliņš jau kustas drošā ātrumā un slīpums ir izvēlēts pirms sākuma. Turiet galvu taisni, krūškurvi virs iegurņa un uzkāpiet uz lentes ar īsu, ritmisku soli. Ļaujiet lentei kustēties zem jums, nevis dzenieties tai pakaļ ar pārāk gariem soļiem.
Sērijas laikā saglabājiet soļus ātrus un kontrolētus, atspērienu veiciet caur pēdas vidusdaļu un priekšpēdu, un izvairieties no lēkāšanas vai locīšanās gurnos. Viegls roku atbalsts pret rokturiem ir pieļaujams līdzsvaram, taču nekariniet uz tiem visu ķermeņa svaru. Elpojiet pietiekami vienmērīgi, lai varētu sarunāties, ja mērķis ir aeroba bāzes slodze, vai saīsiniet elpošanas ciklu tikai tad, ja apzināti vēlaties grūtāku intervāla stila slodzi.
Izmantojiet pastaigu uz slīpa skrejceliņa iesildīšanās nolūkos, kondīcijas treniņos, atjaunošanās dienās vai zemas intensitātes tauku dedzināšanas treniņos, kad vēlaties vienkāršu vingrinājumu, ko ir viegli dozēt un atkārtot. Tas ir piemērots iesācējiem, jo ātrumu, slīpumu un ilgumu var pielāgot, taču labākos rezultātus joprojām sniedz pareiza stāja, soļa kontrole un temps, ko varat uzturēt, nesatverot trenažieri un nezaudējot formu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pirms uzkāpšanas uz skrejceliņa iestatiet vēlamo slīpumu un iešanas ātrumu, ko varat kontrolēt.
- Stāviet uz sānu malām, skatieties uz priekšu un pagaidiet, līdz lente kustas vienmērīgi.
- Uzkāpiet uz lentes ar vienu kāju pēc otras, veicot īsu, līdzsvarotu soli.
- Turiet rumpi taisni, krūškurvi virs iegurņa un skatienu vērstu uz priekšu.
- Ejiet ar ātriem, vienmērīgiem soļiem un ļaujiet pēdām nolaisties zem gurniem, nevis stiepties to priekšā.
- Veiciet atspērienu ar sēžas muskuļiem un ikriem, saglabājot gurnus vienā līmenī un vienmērīgu soļa ritmu.
- Izmantojiet rokturus tikai vieglam līdzsvara atbalstam, nevis lai pievilktu ķermeni augšup.
- Visas pastaigas laikā elpojiet vienmērīgi un pielāgojiet ātrumu vai slīpumu, ja jūsu stāja sāk pasliktināties.
- Pirms skrejceliņa apturēšanas uzkāpiet atpakaļ uz sānu malām un ļaujiet lentei pilnībā apstāties.
Padomi un triki
- Izvēlieties slīpumu, kas izaicina jūsu elpošanu, neliekot jums liekties uz priekšu vai cieši satvert rokturus.
- Speriet īsus soļus; pārāk gari soļi slīpumā parasti rada slodzi muguras lejasdaļai un gurnu priekšpusei.
- Domājiet "spiediet lenti uz leju", nevis "velciet sevi augšup", lai saglabātu pareizu iešanas mehāniku.
- Ja papēži sitas pret lenti vai ceļgali iztaisnojas līdz galam, samaziniet ātrumu un saīsiniet soli.
- Neliela noliekšanās uz priekšu no potītēm ir pieļaujama, bet locīšanās jostasvietā padara gaitu nepareizu.
- Ļaujiet rokām šūpoties dabiski, ja neturaties pie rokturiem; tas palīdz uzturēt iešanas ritmu.
- Izmantojiet skrejceliņa displejus, lai kontrolētu tempu un slīpumu, nevis vērtējiet slodzi pēc tā, cik stipri turaties.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad vairs nespējat saglabāt taisnu rumpi un kontrolēt pēdu novietojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pastaiga uz slīpa skrejceliņa?
Tā akcentē sēžas muskuļus, ikrus, paceles cīpslas un gūžas locītavu saliecējus, savukārt ķermeņa kodols un augšdaļa palīdz saglabāt stāju.
Vai šis ir labs kardio vingrinājums iesācējiem?
Jā. Ātrumu un slīpumu ir viegli pielāgot, tāpēc iesācēji var sākt ar nelielu slīpumu un tempu, kas šķiet ērts.
Vai man vajadzētu turēties pie skrejceliņa rokturiem, ejot augšup?
Izmantojiet rokturus tikai vieglam līdzsvaram, ja nepieciešams. Ja karājaties tajos, slīpums un ātrums, visticamāk, ir pārāk lieli.
Cik tālu manai pēdai vajadzētu nolaisties uz lentes?
Turiet soli zem gurniem vai tikai nedaudz to priekšā. Pārāk tāla stiepšanās uz priekšu parasti palēnina ritmu un pārslogo gaitu.
Kāda ir lielākā kļūda, ejot uz slīpa skrejceliņa?
Locīšanās jostasvietā un pārāk gari soļi ir galvenās problēmas. Abas padara gaitu grūtāku, neuzlabojot treniņa efektu.
Vai varu izmantot pastaigu uz slīpa skrejceliņa tauku dedzināšanai?
Jā. To ir viegli uzturēt konsekventi un uzkrāt nozīmīgu slodzi, īpaši, ja varat to atkārtot vairākas reizes nedēļā.
Kādai vajadzētu būt elpošanai pastaigas laikā?
Vienmērīgai kardio slodzei elpošanai jābūt kontrolētai un ritmiskai. Ja nespējat saglabāt vienmērīgu elpu, samaziniet slīpumu vai ātrumu.
Kā progresēt pastaigā uz slīpa skrejceliņa?
Palieliniet pa vienam mainīgajam: slīpumu, ātrumu vai ilgumu. Saglabājiet to pašu soli un stāju, lai arī pie lielākas slodzes izpildījums paliktu pareizs.
