Hanteles Vilkšanas Bicep Curl

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles vilkšanas bicep curl ir stāvus izpildāma hanteles bicep curl variācija, kurā elkoņi paliek nedaudz aiz ķermeņa un hanteles virzās tuvu pie krekla līnijas, nevis šūpojas uz priekšu. Šī trajektorija maina vingrinājuma izjūtu: pleci paliek atvilkti atpakaļ, augšdelms paliek fiksētāks, un bicepsam ir jāveic celšana bez gurnu palīdzības vai elkoņu pozīcijas maiņas.

Šī kustība parasti tiek izmantota, lai trenētu bicepsu ar ļoti stingru vilkšanas līniju, kamēr brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelmi palīdz stabilizēt apakšdelmu un plaukstas locītavu. Anatomiski bicepss (biceps brachii) ir galvenais kustinātājs, ko atbalsta brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori. Plecu josla arī smagi strādā, lai noturētu augšdelmu vietā, tāpēc vingrinājums bieži vien vienlaikus rada spēcīgu sajūtu pleca priekšpusē un augšdelmā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastā stāvus izpildāmā curl vingrinājumā. Stāviet taisni ar hantelēm sānos, krūtis paceltas, ribas novietotas virs iegurņa, un elkoņi nedaudz aiz ķermeņa pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Ja pleci sagriežas uz priekšu vai elkoņi izvirzās ķermeņa priekšā, vilkšanas trajektorija pazūd un kustība pārvēršas par parastu curl vingrinājumu. Atkārtojumam jāsākas no nekustīgas ķermeņa lejasdaļas un stabili turēta rumpja, lai hanteles varētu kontrolēti vilkt uz augšu.

Katrā atkārtojumā domājiet par hanteļu slidināšanu tuvu ķermenim, kamēr elkoņi virzās atpakaļ, nevis izvēršas uz sāniem. Svariem jābeidz kustība pie vēdera augšdaļas vai krūšu lejasdaļas, neraujot rumpi atpakaļ, lai sasniegtu augšējo pozīciju. Nolaidiet hanteles pa to pašu šauro trajektoriju, saglabājot plaukstas locītavas neitrālas un kontrolējot augšdelmus. Ekscentriskajai fāzei jābūt tikpat apzinātai kā celšanai, jo hanteļu ļaušana virzīties uz priekšu samazina slodzi uz mērķa muskuļiem.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties stingru bicepusa veidotāju, kas atalgo tīru tehniku vairāk nekā lielu svaru. Tas labi iederas uz rokām vērstās sesijās, ķermeņa augšdaļas papilddarbā vai jebkurā programmā, kurā noder kontrolēta elkoņa fleksija ar minimālu krāpšanos. Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt hanteles tuvu ķermenim, elkoņus nedaudz aiz ribām un kaklu atslābinātu katrā atkārtojumā. Ja pleci sāk raustīties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, svars ir pārāk liels vilkšanas modelim, kuru mēģināt trenēt.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, plaukstām vērstām uz priekšu, pēdām gurnu platumā un hantelēm karājoties gar augšstilbiem.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, pēc tam novietojiet elkoņus nedaudz aiz ķermeņa pirms pirmās atkārtojuma sākuma.
• Turiet krūtis paceltas un ribas novietotas virs iegurņa, lai rumpis paliktu nekustīgs visa komplekta laikā.
• Sāciet curl kustību, velkot hanteles uz augšu tuvu sāniem, nevis šūpojot tās prom no ķermeņa.
• Turiet elkoņus virzāmies atpakaļ un augšdelmus fiksētus nedaudz aiz ķermeņa pozīcijā, kamēr hanteles ceļas.
• Turpiniet vilkšanu, līdz hanteles sasniedz krūšu lejasdaļu vai plecu augstumu, atkarībā no jūsu mobilitātes un roku garuma.
• Augšpusē īsi saspiediet muskuļus, neļaujot pleciem sagriezties uz priekšu vai elkoņiem izvirzīties ķermeņa priekšā.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles pa to pašu šauro trajektoriju, saglabājot spriedzi bicepsos un apakšdelmos.
• Izelpojiet, ceļot uz augšu, ieelpojiet nolaižoties un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Vilkšanas curl vislabāk darbojas, kad hanteles slīd tuvu kreklam; ja tās šūpojas uz priekšu, esat to pārvērtuši par standarta curl vingrinājumu.
• Nedaudz mazāks svars parasti rada spēcīgāku bicepusa kontrakciju, jo elkoņa pozīcija ir prasīgāka nekā brīvā curl vingrinājumā.
• Turiet elkoņus tieši aiz krekla vīles, nevis tik stipri atvilktus atpakaļ, ka pleci raustās vai saspiežas.
• Ja plaukstas locītavas augšpusē izliecas atpakaļ, samaziniet slodzi un turiet dūres virs apakšdelmiem.
• Neatliecieties prom no svariem, lai pabeigtu atkārtojumu; ķermeņa augšdaļai jāpaliek vertikālai, un kustībai jānotiek no elkoņa fleksijas.
• Šaura stāja var atvieglot rumpja nekustīgumu, taču pēdām jābūt stabili un līdzsvaroti novietotām.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai hanteles nevirzītos uz priekšu un nenoņemtu slodzi no bicepusa apakšā.
• Pārtrauciet komplektu, kad elkoņi sāk virzīties ķermeņa priekšā, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka vilkšanas modelis ir zaudēts.
• Ja jūtat, ka plecu priekšpuse pārņem slodzi, samaziniet svaru un koncentrējieties uz augšdelmu fiksēšanu vilkšanas līnijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk ietekmē hanteles vilkšanas bicep curl?

Bicepss ir galvenais mērķis, bet brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelmi palīdz kontrolēt kustību.

Kāpēc vilkšanas curl vingrinājumā elkoņi tiek turēti aiz ķermeņa?

Šī elkoņu pozīcija samazina šūpošanos un nodrošina, ka hanteles virzās stingrā līnijā tuvu ķermenim.

Cik tālu hantelēm jāvirzās katrā atkārtojumā?

Celiet tās tuvu vēdera augšdaļai vai krūšu lejasdaļai, neļaujot pleciem sagriezties uz priekšu.

Vai tas ir tas pats, kas parasts stāvus hanteles bicep curl?

Nē. Vilkšanas curl vingrinājumā elkoņi paliek nedaudz aiz ķermeņa un hanteles virzās ciešāk gar ķermeni.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet slodzei jābūt pietiekami mazai, lai saglabātu rumpja nekustīgumu un hanteles tuvu krekla līnijai.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar hantelēm?

Ļaušana tām virzīties uz priekšu prom no ķermeņa, kas noņem vilkšanas trajektoriju un pārvērš atkārtojumu par šūpošanos.

Vai maniem pleciem jākustas celšanas laikā?

Tiem jāpaliek atvilktiem uz leju un atpakaļ; izvairieties no raustīšanas vai sagriešanās uz priekšu, kad hanteles ceļas.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez krāpšanās?

Izmantojiet nedaudz lēnāku nolaišanas fāzi vai nelielu svara palielinājumu, vienlaikus turot elkoņus aiz ķermeņa.