Priekšējais Sānu Vēziens Ar Pretestības Gumiju
Priekšējais sānu vēziens ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms plecu vingrinājums ar vienu roku, izmantojot zemu piestiprinātu pretestības gumiju. Attēlā redzams, ka gumija sākas pie aizmugurējās kājas un strādājošā roka tiek celta uz priekšu līdz plecu augstumam, kas padara šo kustību par priekšējo vēzienu ar nelielu diagonālu trajektoriju, nevis tīru sānu vēzienu. Šāds izpildījums nodrošina plecam pastāvīgu slodzi visa atkārtojuma laikā un padara kustību vienkārši kontrolējamu un atkārtojamu.
Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz priekšējo deltveida muskuli, savukārt krūšu augšējā daļa, priekšējais zāģzobainais muskulis, trapeces augšējā daļa un roku muskuļi palīdz stabilizēt plecu un vadīt gumiju. Tā kā gumijas pretestība palielinās, to stiepjot, sākuma pozīcija un attālums no stiprinājuma punkta ir būtiski. Ja sākat pārāk tuvu, kustība apakšējā punktā ir pārāk viegla un augšējā – saraustīta; ja stāvat pārāk tālu, plecs mēdz raustīties uz augšu, krūškurvis izvirzās uz āru un rumpis sāk palīdzēt celšanas procesā.
Pareizs atkārtojums sākas ar roku, kas atrodas pie augšstilba, nedaudz ieliektu elkoni, neitrālu plaukstas locītavu un uz leju nolaistu plecu. No šīs pozīcijas celiet roku vienmērīgā lokā līdz plecu augstumam, turot to nedaudz ķermeņa priekšā, ja tas šķiet dabiskāk plecam. Celšanai jābūt kontrolētai un apzinātai, nevis ar vēzienu. Nolaidiet gumiju ar tādu pašu kontroli, lai plecs saglabātu stabilitāti atgriešanās ceļā uz sākuma pozīciju.
Šis ir noderīgs papildu vai iesildīšanās vingrinājums, kad vēlaties noslogot plecus bez smaga svara vai hantelēm. Tas labi iederas plecu treniņos, ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumos un vispārējās spēka programmās, kur svarīga ir locītavām draudzīga pretestība un pareiza tehnika. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, pārtrauciet atkārtojumu, pirms plecs sāk sasprindzināties vai raustīties, un uztveriet gumijas pretestību kā norādi saglabāt stingru tehniku, nevis kā iemeslu censties sasniegt lielāku augstumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet gumiju pie zema stiprinājuma aiz muguras un nostājieties ar muguru pret to, turot brīvo galu vienā rokā.
- Speriet soli uz priekšu, līdz gumija ir nedaudz nospriegota, rokai karājoties pie augšstilba priekšpuses.
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem, taisnu muguru un brīvo roku uz gurna vai gar sāniem.
- Saglabājiet nelielu elkoņa ieliekumu un nolaidiet plecu uz leju pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet un celiet roku uz priekšu vienmērīgā lokā, ja nepieciešams – nedaudz ķermeņa priekšā, līdz roka sasniedz plecu augstumu.
- Saglabājiet rumpja stabilitāti un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, griešanās vai plecu raustīšanas, lai pabeigtu celšanu.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā ar neitrālu plaukstas locītavu un kontrolētu plecu.
- Lēnām nolaidiet gumiju atpakaļ sākuma pozīcijā, visu laiku saglabājot spriegumu.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ja apakšējā pozīcija šķiet pārāk viegla, speriet soli tālāk no stiprinājuma; ja augšējā pozīcijā plecs raustās, pieejiet nedaudz tuvāk.
- Turiet plaukstu neitrālā pozīcijā vai ar īkšķi nedaudz uz augšu, ja tas šķiet ērtāk plecam.
- Pārtrauciet celšanu plecu augstumā; augstāki atkārtojumi parasti pārvēršas par trapeces augšējās daļas dominanci.
- Ļaujiet rokai virzīties pa nelielu diagonāli ķermeņa priekšā, nevis spiediet to taisni uz sāniem.
- Turiet elkoni nedaudz ieliektu, lai locītava neiztaisnotos pret gumijas pretestību.
- Nolaidiet roku pietiekami lēni, lai gumija neparautu to atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Izmantojiet vieglāku gumiju, ja nākas atliekties atpakaļ vai šūpot rumpi, lai pabeigtu atkārtojumus.
- Neliela pauze augšējā punktā liek strādāt priekšējam deltveida muskulim, nevis izmantot impulsu.
- Ja pleca priekšpusē jūtams diskomforts, samaziniet amplitūdu un nedaudz samaziniet celšanas leņķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk noslogo priekšējais sānu vēziens ar pretestības gumiju?
Galvenais mērķis ir priekšējais deltveida muskulis, savukārt krūšu augšējā daļa un trapeces augšējā daļa palīdz stabilizēt celšanu.
Vai tas ir vairāk priekšējais vai sānu vēziens?
Attēlā redzams priekšējā vēziena modelis ar nelielu diagonālu trajektoriju. Tas nav tīrs sānu vēziens.
Kur gumijai jāatrodas pirms katra atkārtojuma?
Tai jābūt piestiprinātai pie zema stiprinājuma aiz muguras, un gumijai jābūt nedaudz nospriegotai jau tad, kad roka atrodas pie augšstilba.
Cik augstu jāceļ strādājošā roka?
Celiet roku līdz plecu augstumam. Augstāka celšana parasti palielina plecu raustīšanu un samazina kontroli pār plecu.
Vai plaukstai jābūt vērstai uz leju vai uz iekšu?
Neitrāls satvēriens vai pozīcija ar īkšķi nedaudz uz augšu bieži vien ir visērtākā šai gumijas trajektorijai.
Kā parasti izskatās nepareizs atkārtojums?
Rumpis atliecas atpakaļ, plecs raustās uz augšu vai gumija parauj roku uz augšu, nevis notiek vienmērīga celšana.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Vieglāka gumija un īsa, kontrolēta amplitūda padara to piemērotu iesācējiem.
Ko darīt, ja pleca priekšpuse jūtas kairināta?
Samaziniet amplitūdu, turiet roku nedaudz ķermeņa priekšā un samaziniet pretestību, līdz atkārtojums ir vienmērīgs un nesāpīgs.
