Aizmugurējo Deltveida Muskuļu Vilkšana Stāvus Ar Gumiju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Lente

Aizmugurējo deltveida muskuļu vilkšana stāvus ar gumiju ir vingrinājums stāvus, kas vērsts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, vienlaikus trenējot arī muguras augšējo daļu, lai saglabātu pareizu plecu stāvokli. Attēlā redzams augsts stiprinājuma punkts un vilkšana, kas noslēdzas ar uz āru un atpakaļ vērstiem elkoņiem, tāpēc šī kustība vairāk atgādina augsto vilkmi stāvus vai aizmugurējo deltveida muskuļu vilkmi, nevis zemo vilkmi. Tas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt plecus tā, lai lāpstiņas kustētos pareizi, nevis ļautu rokām visu darīt pašām.

Galvenais treniņa mērķis ir plecu aizmugurējā daļa, savukārt trapecveida muskuļu vidusdaļa, rombveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz pabeigt vilkmi un stabilizēt lāpstiņas. Gumija rada pretestību, kas palielinās, to saīsinot, tāpēc kustības beigu fāze atšķiras no sākuma. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja stiprinājums ir pārāk zems, pārāk augsts vai stāja ir nestabila, vilkšanas līnija mainās un aizmugurējie deltveida muskuļi vairs nav galvenais noslogotais muskulis.

Praksē nostājieties ar seju pret stiprinājumu, izmantojot šķelto stāju, turiet gumiju ar abām rokām un sāciet ar izstieptām rokām, kad gumija jau ir nospriegota. Turiet krūtis augstu, kontrolējiet ribas un kaklu turiet taisnu, velkot rokturus vai gumijas galus pret sejas sāniem un krūšu augšdaļu. Ļaujiet elkoņiem virzīties augstu un plati, nevis piespiediet tos pie ķermeņa, pēc tam saspiediet lāpstiņas kopā, neatliecoties tik tālu, lai slodzi pārņemtu muguras lejasdaļa.

Lēnām nolaidiet gumiju, līdz rokas atkal ir izstieptas un lāpstiņas var kontrolēti atvirzīties. Atgriešanās kustībai jābūt vienmērīgai, nevis paviršai, jo gumija var paraut jūs uz priekšu, ja to atlaižat pārāk ātri. Šī ir laba papildu kustība plecu līdzsvaram, muguras augšdaļas treniņam, iesildīšanai pirms spiešanas vai lielāka atkārtojumu skaita vilkšanas blokiem. Tā ir arī noderīga iespēja sportistiem, kuriem nepieciešams trenēt aizmugurējos deltveida muskuļus bez lielas slodzes uz mugurkaulu, ja vien vilkšana ir tīra un nesāpīga.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju augstu pie stabila statīva vai staba un nostājieties ar seju pret stiprinājumu šķeltajā stājā.
• Turiet gumiju ar abām rokām acu augstumā, ar taisnām rokām un jau nospriegotu gumiju.
• Novietojiet pēdas tā, lai justos līdzsvaroti, pēc tam turiet krūtis augstu un ribas novietotas virs iegurņa.
• Nedaudz sasprindziniet vidukli un ļaujiet pleciem palikt lejā, nevis raustiet tos uz ausu pusi.
• Velciet gumiju pret sejas sāniem un krūšu augšdaļu, virzot elkoņus uz āru un atpakaļ.
• Pabeidziet vilkmi, kad rokas atrodas pie deniņiem vai krūšu ārējās daļas un lāpstiņas ir saspiestas kopā.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, neatliecoties atpakaļ un nepārvēršot kustību par muguras lejasdaļas šūpošanos.
• Kontrolēti atgrieziet gumiju uz priekšu, līdz rokas atkal ir izstieptas un pleci var atvērties.
• Izelpojiet velkot, ieelpojiet atgriežoties un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Novietojiet stiprinājumu pietiekami augstu, lai gumija virzītos pret seju vai krūšu augšdaļu, nevis uz leju pret vidukli.
• Izmantojiet šķelto stāju, ja gumija mēģina jūs paraut uz priekšu; tas palīdz novērst ķermeņa šūpošanos.
• Turiet elkoņus nedaudz augstāk par rokām lielāko vilkmes daļu, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu iesaistīti.
• Neļaujiet pleciem raustīties augšējā punktā; noslēgumam jābūt kā saspiešanai muguras augšdaļā, nevis kakla raustīšanai.
• Ja gumijas spriegums sākumā pazūd, atkāpieties tālāk, lai pirmais kustības centimetrs joprojām būtu noslogots.
• Kontrolējiet atgriešanās kustības pēdējo trešdaļu, jo tieši tur gumija bieži strauji parauj rokas uz priekšu.
• Izmantojiet mazāku pretestību nekā vilkšanai pie ribām; aizmugurējo deltveida muskuļu pozīcija labāk darbojas ar tīrāku tehniku, nevis ar brutālu spēku.
• Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai imitētu lielāku vilkmi.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, lai rokas vienkārši vadītu gumiju, nevis locītu plaukstas, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē aizmugurējo deltveida muskuļu vilkšana stāvus ar gumiju?

Galvenais mērķis ir aizmugurējie deltveida muskuļi, savukārt trapecveida muskuļu vidusdaļa, rombveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz pabeigt vilkmi.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar vieglāku gumiju, stabilu šķelto stāju un augstu stiprinājumu, kas ļauj viegli sajust vilkšanas ceļu.

Kur jābūt piestiprinātai gumijai šai aizmugurējo deltveida muskuļu vilkšanai stāvus?

Vislabāk darbojas augsts stiprinājums, lai rokturi virzītos pret seju un krūšu augšdaļu, nevis pārvērstos par zemo vilkmi.

Vai elkoņiem jābūt piespiestiem vai izvērstiem?

Ļaujiet elkoņiem virzīties uz āru un atpakaļ. To piespiešana pārvērš kustību par standarta vilkmi un samazina slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Cik augstu man vajadzētu vilkt gumiju?

Velciet, līdz rokas atrodas pie deniņiem vai krūšu augšdaļas un lāpstiņas ir saspiestas kopā, stipri neatliecoties atpakaļ.

Kāpēc tas atšķiras no parastās vilkšanas ar gumiju?

Augstais stiprinājums un elkoņu izvēršana pārvirza slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu, nevis uz muguras platākajiem muskuļiem.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Biežākās kļūdas ir plecu raustīšana, atliekšanās atpakaļ, lai atvieglotu vilkmi, un gumijas strauja atlaišana uz leju.

Vai šī ir laba iesildīšanās pirms spiešanas?

Jā. Sērijas ar lielāku atkārtojumu skaitu un tīru kontroli var aktivizēt aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu pirms spiešanas guļus vai virs galvas.