Kakla Apļošana

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Kakla apļošana ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums muskuļiem, kas bieži saspringst galvaskausa pamatnē, kakla sānos un augšējos plecos. Mērķis nav ar spēku izkustināt galvu plašā amplitūdā. Mērķis ir ar zodu aprakstīt lēnu, vienmērīgu apli, kamēr rumpis paliek taisns un pleci – mierīgi.

Šī kustība ir visnoderīgākā, kad kakls šķiet stīvs no darba pie rakstāmgalda, smagumu celšanas, braukšanas ar auto vai ilgas iesildīšanās, turot galvu vienā pozīcijā. Tas var palīdzēt izpētīt galvas noliekšanu uz sāniem, maigu rotāciju un kontrolētu atliekšanu, nenoslogojot mugurkaulu. Kad aplis paliek mazs un apzināts, kakla apļošana var atbrīvot zonu, nepārvēršoties par saraustītu galvas ripināšanu.

Sagatavošanās ir svarīgāka par amplitūdu. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem, ribām virs iegurņa un galvas virsu stiepjoties uz augšu. Daudzi cilvēki sakļauj rokas aiz muguras vai tur tās atslābinātas, lai novērstu plecu raustīšanu. No šīs pozīcijas ļaujiet zodam virzīties uz vienu plecu, tad uz priekšu caur centru, tad uz otru plecu lēnā cilpā, ko varat saglabāt vienmērīgu no sākuma līdz beigām.

Labākās atkārtojumu reizes šķiet kontrolētas, vienmērīgas un nepiespiestas. Kustieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt žokli atslābinātu un kakla kustību tīru. Ja apļa aizmugurējā daļa šķiet saspiesta vai rada diskomfortu, nekavējoties samaziniet amplitūdu un saglabājiet kustību vairāk kā pusapli. Elpošanai jāpaliek mierīgai un vieglai, bez elpas aizturēšanas vai sasprindzinājuma, kas rada papildu spriedzi augšējos trapecveida muskuļos.

Izmantojiet kakla apļošanu kā iesildīšanos, starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sērijām vai kā atjaunošanās vingrinājumu pēc treniņa. Tas ir īpaši noderīgi, ja viena kakla puse šķiet stīvāka par otru, taču to nekad nevajadzētu veikt ar spēku, ja rodas sāpes vai reibonis. Drošākā versija ir tā, kas paliek lēna, simetriska un pietiekami ērta, lai jūs varētu to atkārtot vairākas reizes, pleciem nepaceļoties un galvai nešūpojoties.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem un pleciem atslābinātiem uz leju, prom no ausīm.
• Ja tas palīdz saglabāt krūškurvi atvērtu, sakļaujiet rokas aiz muguras vai ļaujiet tām brīvi karāties gar sāniem.
• Nedaudz pievelciet zodu un sāciet apli, ļaujot vienai ausij virzīties uz vienu plecu.
• Ripiniet zodu uz priekšu caur centru tā, lai deguns virzītos uz krūtīm, nesaliecot muguras augšdaļu.
• Turpiniet apli uz otru pusi, saglabājot kustību pietiekami lēnu, lai galva nekad nerautos un nelēkātu.
• Ja apļa aizmugurējā daļa šķiet saspiesta, saīsiniet loku un saglabājiet kakla kustību vairāk kā pusapli.
• Izelpojiet, virzoties cauri apļa saspringtākajai daļai, un ieelpojiet, ejot cauri vieglākajai daļai.
• Veiciet tādu pašu apļu skaitu pretējā virzienā, pēc tam atgriezieties neitrālā galvas pozīcijā pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Saglabājiet apli mazu. Lieli kakla apļi parasti pārvēršas par spēcīgu kakla atliekšanu, nevis noderīgu stiepšanos.
• Neizvirziet zodu agresīvi uz priekšu apļa sākumā; ļaujiet kustībai slīdēt, nevis stiepties.
• Ja kakla aizmugure šķiet saspiesta, apstājieties pirms pilnas atliekšanas un izmantojiet uz priekšu-sāniem-uz priekšu pusapli.
• Ļaujiet pleciem palikt smagiem. Ja tie paceļas, augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi un kakls jutīsies stīvāks.
• Atslābināts žoklis parasti padara apli vienmērīgāku, īpaši, kad virzāties cauri priekšējai un sānu pozīcijai.
• Kustiniet galvu kā vienu veselumu, negriežot krūškurvi, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
• Izmantojiet šo vingrinājumu kā atjaunošanos starp spiešanas vai darba pie galda sērijām, kad kakls jūtas stīvs, nevis tad, kad steidzaties.
• Ja viena puse šķiet daudz stīvāka, veltiet nedaudz vairāk laika šim virzienam, bet saglabājiet to pašu lēno tempu.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja kustība izraisa reiboni, asu dūrienu vai simptomus, kas izplatās uz roku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē kakla apļošana?

Tas galvenokārt mobilizē muskuļus ap kaklu, īpaši augšējos trapecveida muskuļus, lāpstiņas cēlējmuskuli un dziļākos muskuļus, kas kontrolē galvas pozīciju. Muguras augšdaļa un pleci paliek mierīgi, kamēr kakls kustas.

Vai kakla apļošana jāveic stāvus vai sēdus?

Stāvus pozīcija ir izplatīta, jo tā atvieglo rumpja turēšanu taisni un plecu atslābināšanu. Varat to darīt arī sēžot uz sola vai krēsla, ja stāvēšana liek jums šūpoties.

Vai man ar galvu jāveido pilns aplis?

Tikai tad, ja kustība šķiet vienmērīga un ērta visā apļa garumā. Ja kakla aizmugure tiek saspiesta, pārejiet uz pusapļiem un izvairieties no galvas piespiedu atliekšanas.

Kāpēc cilvēki šī vingrinājuma laikā sakļauj rokas aiz muguras?

Šī roku pozīcija palīdz saglabāt krūškurvi atvērtu un novērš plecu raustīšanu. Tas arī atvieglo pamanīšanu, vai kustas kakls, nevis pleci.

Cik kakla apļošanas atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Parasti pietiek ar dažiem lēniem apļiem katrā virzienā. Mērķis ir mazināt stīvumu un uzlabot kustību, nevis nogurdināt kaklu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda kakla apļošanas laikā?

Visizplatītākā kļūda ir apļa sasteigšana un galvas pārāk tāla nolaišana atpakaļ. Tas parasti rada saspiešanu, nevis kontrolētu stiepšanos.

Vai iesācēji var droši veikt kakla apļošanu?

Jā, ja vien viņi saglabā mazu amplitūdu un kustas lēni. Iesācējiem vajadzētu izvairīties no agresīviem apļiem atpakaļ un apstāties, ja kakls jūtas nestabils vai rodas reibonis.

Kad kakla apļošana ir visnoderīgākā?

Tas labi darbojas pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, pēc ilgām darba sesijām pie galda vai starp sērijām, kad kakls un pleci jūtas stīvi. Tas ir visnoderīgākais kā mobilitātes atjaunošanas vingrinājums, nevis kā spēka vingrinājums.