Elkonu Uz Āru Vērsts Rotatoru Stiepums

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Elkonu uz āru vērsts rotatoru stiepums ir stāvus izpildāms plecu mobilitātes vingrinājums, kurā viena roka tiek vilkta pāri ķermeņa priekšpusei, kamēr otra roka kontrolē stiepumu. Attēlā strādājošais elkonis paliek vērsts uz āru, lai uzsvars tiktu likts uz pleca aizmuguri, nevis locītavas priekšpusi. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, lai atbrīvotu aizmugurējo deltveida muskuļu, pleca aizmugurējo kapsulu un tuvējos muguras augšdaļas audus, kad tie jūtas saspringti pēc spiešanas, mešanas, peldēšanas vai darba pie rakstāmgalda.

Pozīcijai ir nozīme, jo nelielas izmaiņas elkoņa augstumā vai ķermeņa augšdaļas rotācijā maina stiepuma vietu. Stāviet taisni, saglabājiet ribas virs iegurņa un ļaujiet plecam palikt lejā, nevis raustiet to uz augšu pret ausi. Ja jūs grozāt ķermeni vai paraujat roku pārāk stipri, stiepums novirzās no mērķa zonas, un kakls vai augšējie trapecveida muskuļi sāk pārņemt slodzi.

Lai to izpildītu pareizi, virziet vienu roku pāri krūtīm un nofiksējiet to ar pretējo roku tieši virs plaukstas locītavas vai uz apakšdelma. Velciet roku uz iekšu, līdz jūtat stingru, bet panesamu stiepumu pleca aizmugurē. Noturiet šo pozīciju ar mierīgu elpošanu, pēc tam nedaudz atlaidiet, lai saglabātu kontrolētu spriedzi. Mērķis ir vienmērīgs, atkārtojams stiepums, nevis spēcīgs rāviens vai lielāka amplitūda, kas iegūta ar kompensācijas kustībām.

Šis stiepums labi iederas pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, lai atjaunotu plecu pozīciju, starp spiešanas sērijām, kad pleci sāk justies saspringti, vai pēc treniņa, lai mazinātu stīvumu ap aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu. To var izpildīt arī sēdus, ja ir bažas par līdzsvaru. Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai duršanu pleca priekšpusē, un saglabājiet vienādu kontroli abās pusēs, lai stiepums būtu līdzsvarots.

Tā kā šis ir mobilitātes vingrinājums, progress rodas no tīrākas izpildījuma tehnikas, mierīgākas elpošanas un precīzākas gala pozīcijas, nevis no spēka pielietošanas. Vingrinājuma labākā versija ir tā, kurā elkonis paliek uz āru, plecs paliek lejā un stiepums ir jūtams tieši tur, kur paredzēts.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz abām kājām, pēc tam virziet vienu roku pāri krūtīm aptuveni plecu augstumā.
• Pagrieziet strādājošo elkonis uz āru un turiet to nedaudz paceltu, nevis ļaujiet tam nokrist pāri ribām.
• Satveriet ar pretējo roku apakšdelmu vai vietu tieši virs plaukstas locītavas un izveidojiet kontrolētu satvērienu.
• Turiet krūtis vērstas uz priekšu un ribas virs iegurņa, pirms sākat vilkt.
• Velciet roku pāri ķermenim, līdz jūtat stingru stiepumu pleca aizmugurē.
• Ļaujiet plecam palikt lejā, prom no auss, un saglabājiet kaklu atslābinātu.
• Lēnām izelpojiet un noturiet gala pozīciju bez šūpošanās vai spēcīgākas griešanās.
• Kontrolēti atlaidiet roku, atjaunojiet stāju un atkārtojiet to otrā pusē.

Padomi un triki

• Turiet satvērienu uz apakšdelma vai plaukstas locītavas zonas pietiekami vieglu, lai elkonis varētu palikt atvērts, nevis sakļauties uz iekšu.
• Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, samaziniet vilkmi un turiet elkonis nedaudz augstāk un tālāk uz āru.
• Taisnas krūtis parasti nodrošina tīrāku pleca aizmugures stiepumu nekā ķermeņa augšdaļas rotācija, lai viltus veidā palielinātu amplitūdu.
• Izelpojiet, ieņemot gala pozīciju; tas parasti palīdz augšējiem trapecveida muskuļiem atslābināties.
• Ja kakls saspringst pirmais, nolaidiet plecu un saīsiniet noturēšanas laiku, nevis spiediet roku tālāk pāri.
• Stiepumam jābūt visspēcīgākajam aizmugurējā deltveida muskulī vai muguras augšdaļā, nevis elkoņa locītavā vai plaukstas locītavā.
• Izmantojiet sēdus versiju, ja stāvus līdzsvars liek jums liekties vai ja nevarat noturēt ķermeņa augšdaļu nekustīgu.
• Noturiet tik ilgi, cik varat saglabāt pareizu pleca pozīciju; pavirša, ilgāka noturēšana ir mazāk noderīga nekā precīza, īsāka.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē elkoņu uz āru vērsts rotatoru stiepums?

Tas galvenokārt ietekmē pleca aizmuguri un aizmugurējo deltveida muskuli, ar nelielu stiepumu muguras augšdaļā.

Kāpēc elkonis jātur uz āru, nevis jānolaiž pāri ķermenim?

Elkoņa turēšana uz āru novirza stiepumu uz pleca aizmuguri, nevis novirza spēku uz locītavas priekšpusi.

Vai man tas būtu jājūt kaklā vai augšējos trapecveida muskuļos?

Nē. Stiepumam jāpaliek pleca aizmugurē un muguras augšdaļā; ja kakls sāk pārņemt slodzi, atslābiniet vilkmi un atjaunojiet pleca pozīciju.

Vai es varu to darīt sēdus, nevis stāvus?

Jā. Sēdus versija labi darbojas, ja nepieciešams lielāks līdzsvars vai vēlaties novērst ķermeņa šūpošanos.

Kur jāatrodas manam rokas satvērienam?

Lielākā daļa cilvēku iegūst vislabāko kontroli, turot apakšdelmu vai vietu tieši virs plaukstas locītavas, nevis raujot aiz plaukstas.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Tik ilgi, lai justu pleca atbrīvošanos, nezaudējot pozīciju; parasti tā ir īsa, mierīga noturēšana, nevis agresīvs stiepums.

Kad šis stiepums ir visnoderīgākais?

Tas labi iederas pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, starp spiešanas sērijām vai pēc treniņiem, kad pleci jūtas saspringti.

Kas man jādara, ja jūtu duršanu pleca priekšpusē?

Samaziniet vilkmi, turiet elkonis nedaudz augstāk un pārtrauciet, ja duršana nepāriet.