Plecu Raustīšana Sēdus Ar Hantelēm (Gittleson Shrug)
Plecu raustīšana sēdus ar hantelēm ir muguras augšdaļas izolējošs vingrinājums, kas trenē plecu joslu, paceļot plecus pret hanteļu svaru. Sēdēšana uz sola novērš ķermeņa lejasdaļas palīdzību, tāpēc vingrinājuma kvalitāte tiek vērtēta pēc tā, cik tīri spējat pacelt un nolaist plecus, saglabājot taisnu rumpi un neitrālu kakla stāvokli.
Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši noslogot trapecveida muskuļus, neizmantojot ķermeņa inerci. Rokām brīvi karājoties gar sāniem un hantelēm atrodoties tuvu augšstilbiem, kustībai jānotiek, pateicoties lāpstiņu pacelšanai: pleci virzās taisni uz augšu, augšpusē uz mirkli apstājas, un pēc tam kontrolēti atgriežas sākuma stāvoklī.
Sagatavošanās ir svarīga, jo sola pozīcija nosaka vingrinājuma efektivitāti. Sēdiet tuvu sola priekšējai malai ar abām pēdām uz zemes, turiet hanteles ar neitrālu satvērienu un ļaujiet rokām brīvi karāties. Turiet krūtis atvērtas, neatliecoties atpakaļ, un izvairieties no galvas virzīšanas uz priekšu, kad svars kļūst lielāks. Mērķis ir stabils rumpis, kas ļauj strādāt trapecveida muskuļiem, nevis pozīcija, kas slēpj impulsu.
Kustības laikā domājiet par plecu celšanu uz ausu pusi, nevis to rotēšanu apļos. Pacēlumam jābūt vienmērīgam, augšējai pozīcijai īsai un apzinātai, bet nolaišanai pietiekami lēnai, lai hanteles nenokristu un neatlektu. Šī variācija labi iederas muguras vai plecu treniņos, kā arī kā papildu vingrinājums sportistiem, kuriem nepieciešami spēcīgāki augšējie trapecveida muskuļi un labāka plecu joslas kontrole. Viegls vai vidējs svars parasti ir labākā izvēle, jo tas palīdz saglabāt kaklu atslābinātu un padara katru atkārtojumu izpildāmu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties tuvu sola priekšējai malai ar abām pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā gar sāniem.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties ar neitrālu satvērienu, turiet krūtis paceltas un novietojiet galvu tā, lai kakls paliktu garš un atslābināts.
- Pirms pirmā atkārtojuma nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis paliktu taisns un nešūpotos.
- Raustiet abus plecus taisni uz augšu pret ausīm, turot elkoņus iztaisnotus un hanteles tuvu augšstilbiem.
- Nerotējiet plecus apļos; kustības trajektorijai jābūt tiešai pacelšanai un atgriešanai.
- Augšpusē uz mirkli sasprindziniet muskuļus, kad augšējie trapecveida muskuļi ir pilnībā saspiesti.
- Lēnām nolaidiet plecus, līdz tie atgriežas sākuma pozīcijā bez atsišanās.
- Izelpojiet, paceļot plecus, ieelpojiet, nolaižot tos, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties svaru, kas ļauj pleciem celties vienmērīgi; ja elkoņi saliecas vai rumpis sasveras, hanteles ir pārāk smagas.
- Domājiet par kustību "uz augšu", nevis "uz aizmuguri", lai slodze paliktu trapecveida muskuļos, nevis pārvērstos par aizmugurējo plecu šūpošanu.
- Saglabājiet kaklu neitrālu un garu; zoda izvirzīšana uz priekšu parasti liek pleciem izskatīties lielākiem, nekā tie ir patiesībā.
- Īsa pauze augšpusē padara vingrinājumu grūtāku bez nepieciešamības palielināt svaru.
- Nolaidiet hanteles kontrolēti 2 līdz 3 sekundes, lai saglabātu spriedzi trapecveida muskuļos, nevis ļautu gravitācijai darīt visu darbu.
- Stingri atbalstiet abas pēdas, lai sola pozīcija paliktu stabila un gurni nešūpotos ar katru atkārtojumu.
- Ja viens plecs paceļas ātrāk par otru, palēniniet tempu un izlīdziniet abas puses pirms svara palielināšanas.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad pleci vairs nesasniedz vienādu augstumu vai kad trapecveida muskuļi sāk krampēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plecu raustīšana sēdus ar hantelēm?
Tas galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus, ar palīdzību no lāpstiņas cēlējmuskuļa un citiem plecu joslas stabilizatoriem.
Kāpēc plecu raustīšana jāveic sēdus uz sola?
Sēdēšana novērš ķermeņa lejasdaļas palīdzību un atvieglo rumpja noturēšanu vertikāli, kamēr pleci veic darbu.
Kā hantelēm jāpārvietojas katra atkārtojuma laikā?
Hantelēm jāceļas tikai tāpēc, ka pleci paceļas; turiet tās tuvu augšstilbiem un izvairieties no to šūpošanas uz augšu.
Vai pleci ir jārotē, kad tos rausta?
Nē. Rotācija nav nepieciešama, vingrinājums ir tīrāks un drošāks bez tās. Celiet taisni uz augšu, īsi paturiet un nolaidiet taisni uz leju.
Kur man vajadzētu visvairāk just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just plecu augšdaļu un muguras augšdaļu, nevis muguras lejasdaļu vai elkoņus.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien hanteles ir pietiekami vieglas, lai saglabātu kaklu atslābinātu un plecu kustību kontrolētu.
Cik smagam jābūt svaram plecu raustīšanai sēdus?
Izmantojiet svaru, kas ļauj jums apstāties augšpusē un nolaist hanteles lēnām, nesaliecot elkoņus un neatliecoties atpakaļ.
Vai varu to apvienot ar airēšanu vai vilkmi?
Jā. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums trapecveida muskuļiem pēc airēšanas, vilkmes, spiešanas vai citiem muguras augšdaļas vingrinājumiem.
