Apakšstilba Ārējās Daļas Masāža Ar Bumbu
Apakšstilba ārējās daļas masāža ar bumbu ir sēdus izpildāms pašmasāžas vingrinājums apakšstilba ārējai daļai, īpaši peroneālajiem muskuļiem gar ikra ārējo malu. Masāžas bumba ļauj pielietot mērķtiecīgu spiedienu grūti aizsniedzamā zonā, kas bieži kļūst saspringta staigāšanas, skriešanas, strauju kustību vai potītes slodzi palielinošu treniņu dēļ. Mērķis nav panākt dramatisku stiepšanos, bet gan radīt vienmērīgu, panesamu spiedienu, lai audi varētu atslābināties un potīte varētu brīvāk kustēties.
Vingrinājums ir svarīgs, jo peroneālā muskuļu līnija palīdz kontrolēt pēdas stabilitāti un potītes līdzsvaru sānu virzienā. Kad apakšstilba ārējā daļa ir pārslogota vai stīva, cilvēki to bieži jūt sānu kustību laikā, pēc ilgstošas stāvēšanas vai tad, kad potīte šķiet ierobežota dorsālajā fleksijā un eversijā. Šīs zonas apstrāde ar bumbu var būt praktisks iesildīšanās vai atjaunošanās rīks pirms ķermeņa lejasdaļas treniņiem, darba laukumā vai mobilitātes vingrinājumiem.
Pozīcijai jābūt tādai, lai jūs saglabātu atbalstu un varētu kontrolēt spiedienu, nevis uzgultos uz bumbas ar visu svaru. Sēdiet uz grīdas ar masāžas bumbu zem apakšstilba ārējās daļas, pēc tam izmantojiet rokas un otru kāju līdzsvaram. Saglabājiet spiedienu uz peroneālo muskuļu mīkstajiem audiem, nevis tieši uz potītes kaulu vai mazā lielakaula (fibula) kaulaino izvirzījumu pie ceļa. Nelielas ķermeņa svara nobīdes parasti ir pietiekamas; nav nepieciešams agresīvi berzēt, lai iegūtu vēlamo efektu.
Kustības laikā lēnām ripiniet bumbu gar ikra ārējo malu un uz dažām elpas reizēm apstājieties sāpīgajos punktos. Ļaujiet potītei palikt atslābinātai, kamēr veicat īsas, kontrolētas kustības pāri muskuļa vēderiņam. Ja spiediens ir pārāk ass, pielāgojiet to, samazinot svaru uz bumbas, pārvietojoties nedaudz augstāk vai zemāk pa apakšstilbu, vai pārejot uz mīkstāku bumbu. Vislabāko rezultātu sniedz mierīga elpošana, nelielas korekcijas un tāds spiediena līmenis, kuru varat izturēt vairākas sekundes bez saspringuma.
Izmantojiet apakšstilba ārējās daļas masāžu ar bumbu, kad vēlaties mazināt lokālu saspringumu, uzlabot komfortu apakšstilba ārējā daļā un ap potīti vai sagatavot apakšstilbu prasīgākām kustībām. Tas labi darbojas gan atsevišķi, gan kā daļa no plašākas apakšstilbu atjaunošanas programmas, kas ietver ikru un pēdu darbu. Ja jums ir akūts pietūkums, nesens sastiepums vai asas sāpes ap potīti, izlaidiet šo vingrinājumu un risiniet problēmu pirms tieša spiediena pielietošanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas un novietojiet masāžas bumbu zem viena apakšstilba ārējās malas, izmantojot otru kāju un rokas līdzsvara atbalstam.
- Pārnesiet svaru uz bumbu, līdz jūtat stingru spiedienu peroneālajos muskuļos, nevis asu triecienu pa potītes kaulu vai kaulaino malu zem ceļa.
- Turiet ķermeni pietiekami stāvus, lai kontrolētu spiedienu, nevis uzgultos uz bumbas.
- Ripiniet bumbu dažus centimetrus uz augšu un uz leju pa ikra ārējo malu ar īsām, lēnām kustībām.
- Kad atrodat sāpīgu punktu, apstājieties tur un veiciet vairākas lēnas ieelpas un izelpas.
- Izmantojiet rokas un pretējo kāju, lai samazinātu spiedienu, ja audu sajūta ir pārāk intensīva.
- Pārvietojiet bumbu nedaudz augstāk vai zemāk, lai aptvertu visu apakšstilba ārējo līniju.
- Atkārtojiet to pašu ar otru kāju, ja abām pusēm nepieciešama apstrāde.
Padomi un triki
- Mērķējiet bumbu uz mīkstajiem audiem ikra ārējā daļā, nevis uz potītes locītavu vai mazā lielakaula galviņu pie ceļa.
- Neliela ķermeņa svara nobīde parasti ir pietiekama; agresīvs spiediens bieži liek zonai saspringt, nevis atslābt.
- Veiciet īsas kustības, lai varētu noturēties uz peroneālās līnijas, nevis pārāk ātri slīdēt tai pāri.
- Ja bumba šķiet pārāk cieta, izmantojiet mīkstāku bumbu vai pārnesiet lielāku ķermeņa svaru uz rokām.
- Izelpojiet, kamēr iekārtojaties uz sāpīgā punkta, un saglabājiet žokli un plecus atslābinātus.
- Ja pēdā vai potītē parādās tirpšana vai nejutīgums, samaziniet spiedienu un pārvietojiet bumbu no šī punkta.
- Vislabākie punkti parasti atrodas uz gaļīgās ikra ārējās daļas, nevis tieši uz kaula vai cīpslas.
- Pārtrauciet pirms asām sāpēm; šim vingrinājumam jābūt intensīvam, bet panesamam, nevis durstošam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē apakšstilba ārējās daļas masāža ar bumbu?
Tā ietekmē peroneālos muskuļus apakšstilba ārējā daļā, īpaši ikra ārējos audus, kas palīdz kontrolēt potītes stabilitāti.
Kur bumbai jāatrodas uz manas kājas?
Novietojiet to uz mīkstās ikra ārējās daļas, nevis uz potītes kaula un nevis uz cietā kaulainā izvirzījuma tieši zem ceļa.
Vai šī ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?
Tas galvenokārt ir pašmasāžas vai trigerpunktu atbrīvošanas vingrinājums, lai gan pēc tā potīte var justies brīvāka.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot ar masāžas bumbu?
Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu audus, bet saglabājiet to panesamu un kontrolētu, lai varētu normāli elpot.
Vai es varu ripināt bumbu līdz pat celim?
Jūs varat apstrādāt ikra ārējo daļu tuvu celim, bet izvairieties no tieša spiediena uz kaulaino mazā lielakaula galviņu.
Kāpēc šī zona kļūst saspringta?
Peroneālie muskuļi bieži smagi strādā staigāšanas, skriešanas, strauju kustību, nelīdzena reljefa un potītes stabilizācijas laikā, tāpēc tie var justies pārslogoti un stīvi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas viegls spiediens, īsas kustības un mīkstāka bumba, līdz viņi apgūst pareizo intensitāti.
Kad man vajadzētu izlaist šo vingrinājumu?
Izlaidiet to, ja jums ir asas potītes sāpes, nesens sastiepums, acīmredzams pietūkums vai nejutīgums, kas pastiprinās spiediena ietekmē.
