Ārējo Slīpo Vēdera Muskuļu Masāža Ar Bumbu

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Ārējo slīpo vēdera muskuļu masāža ar bumbu ir sānu ķermeņa atbrīvošanas vingrinājums, kurā izmanto sienu un masāžas bumbu, lai radītu vienmērīgu spiedienu uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, apakšējām ribām un audiem virs gurna. Tas nav tik daudz vērsts uz muskuļu mezglu izmasēšanu, cik uz pietiekama spiediena radīšanu, lai ļautu krūškurvim un rumpim atslābt ap bumbu. Cilvēki, kuri daudz grozās, nostiprina ķermeni, met, skrien vai ilgstoši sēž, bieži izmanto šo vingrinājumu, kad vidukļa sāni šķiet saspringti vai pārpūlēti.

Sagatavošanās ir svarīga, jo daži centimetri nosaka atšķirību starp noderīgu slīpo muskuļu atbrīvošanu un muguras lejasdaļas vai gūžas kaula sasitumu. Stāvot ar sānu pret sienu un novietojot bumbu uz vidukļa mīkstās daļas, jūs varat saglabāt spiedienu uz ārējo slīpo muskuli, vienlaikus izvairoties no mugurkaula un iegurņa priekšējās malas. Stāja ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai palīdz precīzi noregulēt, cik lielu ķermeņa svaru novirzāt uz bumbu, kā arī atvieglo krūškurvja noturēšanu, lai tas neizvirzītos uz āru elpošanas laikā.

Kad esat iekārtojušies, elpojiet lēni un pārvietojieties tikai nedaudz vienā reizē. Ripiniet bumbu nelielā attālumā uz augšu pret apakšējām ribām un uz leju pret gurna augšdaļu, pēc tam apstājieties vietā, kur audi šķiet blīvi vai saspringti. Šīs kustības labākā versija ir vienmērīga, klusa un kontrolēta; nedrīkst būt raustīšanās, lēkāšana vai asas durstošas sajūtas. Ja jūtat, ka spiediens pāriet uz mugurkaulu vai gūžas priekšpusi, pirms turpināšanas pārvietojiet bumbu.

Izmantojiet ārējo slīpo vēdera muskuļu masāžu ar bumbu kā daļu no iesildīšanās pirms rumpja rotācijas, atsildīšanās pēc pamata muskuļu treniņa vai atjaunošanās blokā, kad rumpja sāni šķiet stīvi no smagumu nešanas, kabeļu vilkšanas vai atkārtotas grozīšanās. Tas var arī palīdzēt pamanīt, vai viena puse saglabā spiedienu savādāk nekā otra, kas ir noderīgi, mēģinot līdzsvarot rotāciju un krūškurvja kontroli treniņos. Dažas pacietīgas kustības parasti ir pietiekamas, lai zona justos brīvāka, nepārvēršot vingrinājumu par spēka pārbaudi.

Saglabājiet spiedienu plašu un panesamu. Ja bumba šķiet pārāk agresīva, samaziniet atspiedienu vai atkāpieties tālāk no sienas; ja tas šķiet pārāk viegls, pārnesiet nedaudz vairāk svara uz to un palēniniet elpošanu. Mērķis ir panākt, lai zona justos brīvāka un kustīgāka, nevis piespiest audus justies neērti un neizturēties pret rumpja sāniem kā pret vietu, kas jāpārvar ar spēku.

Norādījumi

• Stāviet ar sānu pret sienu un novietojiet masāžas bumbu pret vidukļa sānu tieši zem apakšējām ribām.
• Pavirziet kāju, kas atrodas vistuvāk sienai, nedaudz uz priekšu vai atpakaļ, lai varētu atspiesties pret bumbu, nezaudējot līdzsvaru.
• Atbrīvojiet abus ceļus, novietojiet ribas virs iegurņa un ļaujiet plecam šajā pusē atslābt.
• Spiediet savu ķermeņa svaru uz bumbu, līdz jūtat stingru spiedienu uz ārējo slīpo muskuli, nevis uz mugurkaulu vai gūžas priekšpusi.
• Lēni izelpojiet un pārvietojieties par dažiem centimetriem uz augšu pret apakšējām ribām vai uz leju pret gurna augšdaļu, lai ripinātu bumbu gar rumpja sānu.
• Apstājieties visstingrākajā vietā un veiciet nelielas kustības uz sāniem vai uz augšu un leju, līdz spiediens šķiet efektīvs.
• Saglabājiet kustību lēnu un vienmērīgu, izmantojot sienu kontrolei, nevis lēkājot vai agresīvi grozoties.
• Atbrīvojiet spiedienu no bumbas, atkāpieties no sienas un atkārtojiet to otrā pusē plānoto laiku vai kustību skaitu.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet maigu atspiedienu; bumbai vajadzētu saspiest vidukļa sānu, nevis iedurties ribās.
• Turiet bumbu uz mīkstajiem audiem starp apakšējām ribām un iegurņa augšdaļu.
• Ja spiediens pārvietojas uz mugurkaulu, pagrieziet rumpi nedaudz vairāk pret sienu un noregulējiet bumbu.
• Ja bumba slīd uz gūžas priekšpusi, pārvietojiet to nedaudz atpakaļ uz sānu.
• Garas izelpas palīdz krūškurvim nostabilizēties, lai audi varētu atslābt ap bumbu.
• Veiciet nelielas ripināšanas kustības; lielas, plašas kustības parasti pārvērš šo vingrinājumu par neveiklu grozīšanos.
• Veltiet vairāk laika plašai, trulai saspringuma vietai, nevis asai, durstošai vietai.
• Pēc dažām kustībām salīdziniet abas puses, lai nepārslogotu jutīgāko pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē ārējo slīpo vēdera muskuļu masāža ar bumbu?

Rumpja sānu, īpaši ārējos slīpos vēdera muskuļus un tuvumā esošos pamata muskuļu audus ap apakšējām ribām.

Vai ārējo slīpo vēdera muskuļu masāža ar bumbu ir spēka vingrinājums?

Nē, tas galvenokārt ir mobilitātes un mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums, nevis spēka vingrinājums ar slodzi.

Kur jāatrodas bumbai?

Novietojiet to uz vidukļa mīkstās sānu daļas, starp apakšējām ribām un gurna augšdaļu, nevis uz mugurkaula.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?

Tik lielu, lai justu vienmērīgu audu kontaktu, bet ne tik lielu, lai jūs sasprindzinātos vai aizturētu elpu.

Vai man vajadzētu kustināt bumbu vai palikt nekustīgam?

Abas metodes var darboties, bet nelielas ripināšanas kustības un īsas pauzes parasti ir vislabākās, lai atrastu saspringto slīpo muskuli.

Vai iesācēji var veikt ārējo slīpo vēdera muskuļu masāžu ar bumbu?

Jā, ja vien viņi saglabā vieglu spiedienu un izvairās no tieša spiediena uz kauliem vai asas sāpes izraisošām vietām.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas pirms rumpja rotācijas vingrinājumiem, pēc pamata muskuļu treniņa vai jebkurā laikā, kad vidukļa sāni šķiet stīvi no atkārtotas grozīšanās vai sasprindzinājuma.

Ko darīt, ja viena puse šķiet daudz saspringtāka?

Veltiet nedaudz vairāk laika saspringtākajai pusei, bet saglabājiet spiedienu komfortablu un salīdziniet, kā abas puses jūtas pēc dažām kustībām.