Apakšdelma Pronācija Ar Bumbu
Apakšdelma pronācija ar bumbu ir neliela diapazona apakšdelma kontroles vingrinājums, kas māca plaukstai un apakšdelmam vienmērīgi rotēt pronācijā ar nelielu pretestību un skaidru atgriezenisko saiti no bumbas. Tas nav tik daudz vērsts uz noguruma radīšanu, cik uz apakšdelma rotācijas darbības pārvaldīšanu, kas padara to noderīgu iesildīšanās, roku sagatavošanas un zemas slodzes papildu darbam, kad svarīga ir plaukstas locītavas pozīcija un satvēriena kvalitāte.
Galveno darbību veic apakšdelma pronatori, īpaši apaļais pronators (pronator teres) un kvadrātveida pronators (pronator quadratus), savukārt plaukstas locītavas fleksori, ekstensori un satvēriena muskuļi palīdz stabilizēt plaukstu. Šis uzstādījums ir svarīgs, jo ir viegli viltot kustību, pagriežot plecu, atvirzot elkoni vai saliecot plaukstas locītavu. Kad augšdelms paliek nekustīgs un plaukstas locītava saglabā neitrālu stāvokli, darbs paliek lokāls apakšdelmā, kur tam arī jābūt.
Laba atkārtojuma sākums ir stalta un kontrolēta poza, ar strādājošo elkoni tuvu sānam un apakšdelmu, kas gatavs rotēt bez lielas ķermeņa kustības. Pagrieziet apakšdelmu tā, lai plauksta vērstos uz leju, vai tik tālu, cik atļauj jūsu nesāpīgais kustību diapazons, un ļaujiet bumbai sniegt taustāmu norādi par trajektoriju. Kustībai jābūt vienmērīgai, nevis forsētai, un atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat apzinātai kā pagrieziens.
Šis vingrinājums labi iederas pirms treniņa, kas ir atkarīgs no satvēriena, rakešu kontroles, kāpšanas vai jebkura uzdevuma, kurā apakšdelma pozīcija mainās ātri un bieži. Tas var arī palīdzēt izlīdzināt atšķirības starp abām pusēm, ja viena roka pronē brīvāk nekā otra. Mērķis ir atkārtojama pozicionēšana un godīgs kustību diapazons, tāpēc katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Izmantojiet to kā ātru iesildīšanos, vieglu rehabilitācijas stila papildinājumu vai tehnikas atiestatīšanu starp smagākiem piegājieniem, kad vēlaties, lai apakšdelms paliktu atsaucīgs, nepārpūloties.
Ja plaukstas locītava sāk liekties, elkonis virzās uz priekšu vai jūtat asu kairinājumu elkoņa iekšpusē, samaziniet diapazonu un slodzi. Kustībai jābūt kā kontrolētai apakšdelma rotācijai, nevis visa ķermeņa pagriezienam. Pareizi izpildīts, tas ir precīzs vingrinājums, kas uzlabo to, kā apakšdelms un plauksta organizējas zem slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet stalti ar strādājošo elkoni piespiestu pie sāna un bumbu strādājošajā rokā.
- Sāciet ar apakšdelmu neitrālā pozīcijā un taisnu plaukstas locītavu, nevis atliektu vai ieliektu.
- Nolaidiet plecu un stabilizējiet rumpi, lai augšdelms nevadītu atkārtojumu.
- Rotējiet apakšdelmu tā, lai plauksta pagrieztos uz leju un bumba sekotu tai pašai arkai.
- Apstājieties nesāpīgā kustību diapazona beigās, neraustot plaukstas locītavu un neceļot plecus.
- Īsi pauzējiet pagrieztajā pozīcijā, lai sajustu, kā strādā apakšdelms, nevis šūpojas visa roka.
- Lēnām un kontrolēti atgriezieties neitrālā pozīcijā, neļaujot elkonim attālināties no ribām.
- Izelpojiet rotācijas laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet elkoni piespiestu pie ribu loka; ja tas virzās uz priekšu, plecs sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Izmantojiet tikai tik daudz spēka, cik nepieciešams bumbas kontrolei. Roktura vai bumbas saspiešana nogurdinās plaukstu ātrāk nekā apakšdelmu.
- Ļaujiet apakšdelmam rotēt kā vienam veselumam, nevis liecot plaukstas locītavu fleksijā vai deviācijā.
- Palēniniet atgriešanās fāzi. Nolaišanas vai atgriešanās puse ir tā, kur patiesībā notiek kontroles darbs.
- Vispirms izvēlieties vieglu bumbas slodzi. Šim vingrinājumam jābūt precīzam, nevis kā maksimālas piepūles spēka kustībai.
- Turiet ribu loku virs iegurņa, lai negrieztu rumpi, mēģinot viltot lielāku diapazonu.
- Ja jūtat elkoņa iekšpuses kairinājumu, samaziniet diapazonu un ātrumu pirms slodzes palielināšanas.
- Saskaņojiet atkārtojumu skaitu abās pusēs, lai vājākais apakšdelms netiktu izlaists vai sasteigts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē apakšdelma pronācija ar bumbu?
Tas galvenokārt trenē apakšdelma pronatorus, īpaši apaļo pronatoru un kvadrātveida pronatoru, ar satvēriena muskuļiem, kas palīdz stabilizēt plaukstu.
Vai manam elkonim vajadzētu kustēties, kamēr bumba griežas?
Nē. Turiet elkoni piespiestu pie sāna un ļaujiet rotācijai notikt no apakšdelma, nevis no pleca.
Cik tālu man vajadzētu rotēt bumbu vai plaukstu?
Rotējiet tikai nesāpīgā diapazonā, kuru varat kontrolēt, nesaliecot plaukstas locītavu un negriežot rumpi.
Kur man vajadzētu just apakšdelma pronāciju ar bumbu?
Jums vajadzētu just darbu apakšdelmā, ar iespējamu spriedzi elkoņa iekšpusē, nevis plecā vai muguras lejasdaļā.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā. Tas labi darbojas ar ļoti vieglu bumbu un īsu, kontrolētu diapazonu, kamēr mācāties turēt elkoni nekustīgu.
Ko darīt, ja plaukstas locītava sāk liekties atkārtojuma laikā?
Samaziniet slodzi un saīsiniet diapazonu. Plaukstas locītavai jāpaliek taisnai, kamēr apakšdelms rotē.
Vai man ir stipri jāspiež bumba?
Nē. Izmantojiet kontrolētu satvērienu, bet nesaspiediet bumbu. Pārmērīgs satvēriena spiediens var nomākt apakšdelma darbu.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palieliniet atkārtojumu skaitu, palēniniet atgriešanās fāzi vai izmantojiet nedaudz smagāku bumbu tikai pēc tam, kad esat iemācījies saglabāt elkoņa un plaukstas locītavas stabilitāti.
