Priekšējā Lielakaula Muskuļa Masāža Ar Bumbiņu
Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar bumbiņu ir uz grīdas veicams pašmasāžas vingrinājums apakšstilba priekšējai daļai. Tajā tiek izmantota maza masāžas bumbiņa, lai radītu kontrolētu spiedienu uz priekšējo lielakaula muskuli un mīkstajiem audiem blakus lielakaulam. Mērķis nav audzēt spēku ierastajā izpratnē, bet gan mazināt stīvumu, uzlabot audu elastību un panākt, lai potīte un apakšstilba priekšpuse justos brīvāk.
Attēlā redzams, ka ķermenis balstās uz rokām un viena ceļgala, kamēr bumbiņa atrodas zem apakšstilba. Šāda pozīcija ir svarīga, jo jūs kontrolējat spiedienu, pārvietojot ķermeņa svaru, nevis spiežot bumbiņu audos ar spēku. Bumbiņai jāatrodas uz apakšstilba mīkstās daļas, nevis tieši uz cietā lielakaula, kur spiediens kļūst ass un nepatīkams.
Priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar bumbiņu ir visefektīvākā, ja kustības ir lēnas un apzinātas. Virziet apakšstilbu nelielā attālumā tā, lai bumbiņa slīdētu gar muskuļa vēderiņu, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Kad atrodat jutīgu vai stīvu vietu, uz dažām elpas reizēm apstājieties un ļaujiet spiedienam iedarboties, nevis centieties panākt lielāku amplitūdu vai ātrāku kustību. Turiet pēdu atslābinātu, ja vien apzināti nemaināt sajūtas ar potītes kustību.
Šis vingrinājums ir noderīgs pirms skriešanas, lēkšanas, pietupieniem vai jebkuras sesijas, kurā nepieciešama brīva potītes kustība. Tas var palīdzēt arī pēc skriešanas kalnā vai ilgstošas stāvēšanas, kad apakšstilbs šķiet pārpūlēts un saspringts. Tā kā spiediens ir lokāls un amplitūda maza, viegla ķermeņa svara pārvietošana parasti darbojas labāk nekā agresīva rullēšana.
Ja kontakts šķiet ass, nejūtīgs vai jūtams kauls, nedaudz pārvietojiet bumbiņu uz mīkstākiem muskuļu audiem un samaziniet spiedienu. Labi izpildītam vingrinājumam vajadzētu atstāt apakšstilbu siltāku, brīvāku un vieglāk noslogojamu, nevis sasistu vai kairinātu. Uztveriet priekšējā lielakaula muskuļa masāžu ar bumbiņu kā sagatavošanās vai atjaunošanās darbu un pārtrauciet to brīdī, kad audi vairs labi nereaģē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties četrrāpus un novietojiet masāžas bumbiņu zem viena apakšstilba priekšpuses, tieši blakus lielakaulam un zem ceļgala.
- Novietojiet plaukstas zem pleciem un saglabājiet atbalstu uz strādājošā ceļgala un apakšstilba, lai bumbiņa paliktu uz mīkstajiem audiem.
- Izlīdziniet gurnus paralēli grīdai un turiet potīti atslābinātu, pirms sākat izdarīt spiedienu.
- Pārvietojiet ķermeņa svaru nedaudz uz priekšu, līdz bumbiņa iespiežas priekšējā lielakaula muskulī, neieduroties kaulā.
- Lēnām rullējiet apakšstilbu tā, lai bumbiņa īsā kustībā virzītos no augšstilba virzienā uz potīti.
- Apstājieties uz jebkuras saspringtas vietas uz divām līdz četrām mierīgām elpas reizēm, turot plecus stabilus.
- Atvirzieties atpakaļ tieši tik daudz, lai atbrīvotu spiedienu, pēc tam atkārtojiet kustību gar to pašu muskuļa joslu.
- Saglabājiet kustību plūstošu un mazu, līdz komplekts šķiet pabeigts, pēc tam atbrīvojiet kāju un, ja nepieciešams, mainiet puses.
Padomi un triki
- Turiet bumbiņu uz mīkstās joslas blakus lielakaulam; tiešs spiediens uz lielakaulu pārvērš šo vingrinājumu sāpīgā berzēšanā.
- Nelielas svara pārvietošanas maina spiedienu vairāk nekā lielas šūpošanās kustības, tāpēc sāciet viegli un palieliniet spiedienu tikai tad, ja audi to pieņem.
- Ja potītes priekšpuse šķiet saspiesta, pārvietojiet bumbiņu nedaudz augstāk uz muskuļa vēderiņa vai samaziniet noliekšanos uz priekšu.
- Ļaujiet pēdai palikt brīvai rullēšanas laikā; aktīva pēdas pievilkšana var izraisīt priekšējā lielakaula muskuļa krampjus, nevis tā atbrīvošanu.
- Īsas pauzes uz viena jutīga punkta parasti darbojas labāk nekā bumbiņas ātra dzenāšana augšup un lejup pa apakšstilbu.
- Izmantojiet šo kā iesildīšanās vai atjaunošanās vingrinājumu pēc skriešanas, kalnu treniņiem vai lēcieniem, kad apakšstilbs šķiet stīvs un pārpūlēts.
- Ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asu kaula malu, nekavējoties pārtrauciet un pārvietojiet bumbiņu uz mīkstākiem audiem.
- Turiet plecus virs plaukstām, lai ķermeņa augšdaļa nesabruktu un viss spiediens nenonāktu uz apakšstilbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar bumbiņu?
Tā koncentrējas uz priekšējo lielakaula muskuli un mīkstajiem audiem gar apakšstilba priekšpusi. Jums vajadzētu just plašu spiedienu un atbrīvošanos, nevis asu sitienu pa lielakaulu.
Kur bumbiņai jāatrodas uz kājas?
Novietojiet to uz mīkstās joslas blakus lielakaulam, parasti starp ceļgalu un potīti. Ja kontakts šķiet kaulains, pabīdiet to nedaudz uz āru vai uz augšu uz mīkstākiem audiem.
Vai priekšējā lielakaula muskuļa masāža ar bumbiņu ir spēka vingrinājums?
Nē. Tā ir pašmasāžas un mobilitātes vingrinājums, kas paredzēts stīvuma mazināšanai un audu tolerances uzlabošanai apakšstilba priekšpusē.
Vai iesācēji var veikt priekšējā lielakaula muskuļa masāžu ar bumbiņu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto ļoti viegls ķermeņa svara spiediens un īsas kustības, lai apakšstilba priekšpuse netiktu kairināta.
Kāpēc manas pēdas krampē masāžas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka jūs pārāk stipri spiežat vai pārslogojat potīti. Atslābiniet pēdu, samaziniet noliekšanos un turiet bumbiņu uz muskuļa vēderiņa, nevis uz potītes locītavas.
Cik ilgi man jāpaliek uz viena jutīga punkta?
Parasti pietiek ar dažām lēnām elpas reizēm. Ja punkts joprojām ir ass vai nemīkstinās, dodieties tālāk, nevis turpiniet tajā spiest.
Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu?
Tas labi iederas pirms skriešanas, lēkšanas, pietupieniem vai pēc skriešanas kalnā, kad apakšstilba priekšpuse šķiet saspringta vai pārpūlēta.
Kāda ir lielākā kļūda, izmantojot masāžas bumbiņu?
Spiešana tieši uz lielakaula vai pārāk liela ķermeņa svara izmantošana pārāk ātri. Vingrinājumam jābūt mērķtiecīgam un panesamam, nevis traumējošam.
