Gurnas Fascijas Spriegotāja Masāža Ar Bumbiņu

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Gurnas fascijas spriegotāja masāža ar bumbiņu ir pašmasāžas vingrinājums ārējā gurna priekšējai malai, izmantojot nelielu bumbiņu, lai mazinātu spriedzi gurnas fascijas spriegotājā (tensor fasciae latae) un apkārtējos mīkstajos audos. To parasti izmanto, ja gurna ārpuse šķiet saspringta pēc skriešanas, pietupieniem, izklupieniem, ilgstošas sēdēšanas vai intensīvas sānu kustību slodzes. Mērķis nav agresīvi spiest uz zonu, bet gan atrast vietu, kas šķiet blīva vai jutīga, un ļaut tai atslābt ar lēnu spiedienu un vienmērīgu elpošanu. Pareizi izpildīts, vingrinājums sniedz mērķtiecīgu sajūtu ar pietiekamu spiedienu, lai tas būtu efektīvs, bet ne tik lielu, lai ķermenis sasprindzinātos un pretotos bumbiņai.

Pozīcija ir svarīga, jo gurnas fascijas spriegotājs atrodas tuvu iegurņa priekšējai malai, un to ir viegli pārsniegt, ja bumbiņa atrodas pārāk augstu, pārāk tālu uz aizmuguri vai tiek spiesta tieši uz kaula. Novietojiet bumbiņu tieši zem iegurņa kaula priekšējās malas un nedaudz uz gurna ārpusi, pēc tam atbalstieties uz apakšdelmiem un pretējās kājas, lai kontrolētu, cik liels ķermeņa svars tiek pārnests uz bumbiņu. Ja spiediens šķiet ass vai jūtams uz kaula, nedaudz pavirzieties uz priekšu, atpakaļ vai zemāk, pirms sākat ripināt. Nelielas leņķa izmaiņas parasti dod lielāku efektu nekā mēģinājums spiest stiprāk.

Kad spiediens šķiet mērķtiecīgs, veiciet īsas ripināšanas kustības tikai dažu centimetru garumā, nevis slīdiet pāri visam augšstilbam. Apstājieties uz visjutīgākajām vietām, atslābiniet gurnu un lēni elpojiet, līdz spiediens mazinās, pēc tam turpiniet kustību. Varat nedaudz pagriezt kāju uz iekšu vai āru, lai mainītu saskares punktu, taču saglabājiet kustības mazas un apzinātas, lai bumbiņa paliktu uz gurna priekšējās ārējās daļas, nevis novirzītos uz nejaušu masāžas zonu. Vislabākie rezultāti ir tad, kad zona atslābst un spiediens kļūst vieglāk panesams, nevis tad, kad cenšaties aptvert lielāku laukumu.

Gurnas fascijas spriegotāja masāža ar bumbiņu vislabāk darbojas kā iesildīšanās vai atjaunošanās vingrinājums pirms gurnu locīšanas, pietupieniem, skriešanas, lēcieniem vai sānu treniņiem. Tas var palīdzēt arī pēc sesijas, ja gurna priekšējā ārējā daļa šķiet pārslogota, taču tas nekad nedrīkst radīt nejutīgumu, tirpšanu vai zilumu sāpes. Izmantojiet mazāku ķermeņa svaru, saīsiniet kustību amplitūdu vai pārtrauciet vingrinājumu, ja vieta šķiet kairināta, nevis mēģiniet ar spēku palielināt spiedienu. Ja pēc tam gurns šķiet mierīgāks un kustas vieglāk, visticamāk, esat atradis pareizo slodzi.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem vai pussānis ar bumbiņu zem viena gurna priekšējās ārējās malas, tieši zem iegurņa kaula.
• Atbalstiet krūškurvi uz apakšdelmiem un izmantojiet pretējo kāju un pēdu, lai kontrolētu, cik liels ķermeņa svars tiek pārnests uz bumbiņu.
• Saglabājiet strādājošo gurnu atslābinātu, lai bumbiņa spiestos mīkstajos audos, nevis iegurņa kaulā.
• Ripiniet uz priekšu un atpakaļ tikai 2-5 cm, līdz atrodat jutīgu vai saspringtu vietu gurnas fascijas spriegotājā.
• Apstājieties uz šīs vietas un veiciet lēnas ieelpas un izelpas, līdz spiediens sāk mazināties.
• Pagrieziet strādājošo kāju nedaudz uz iekšu vai āru, ja nepieciešams mainīt saskares punktu gurna priekšējā ārējā daļā.
• Saglabājiet kustību mazu, lai bumbiņa paliktu uz gurna muskuļa, nevis slīdētu lejup pa augšstilbu.
• Atbrīvojieties no bumbiņas, pavelciet celi vai kāju atpakaļ zem sevis un sagatavojieties pirms puses maiņas.

Padomi un triki

• Turiet bumbiņu tieši zem iegurņa kaula; ja jūtat kaulu, esat pārāk augstu uz gurna.
• Pārnesiet lielāku ķermeņa svaru uz apakšdelmiem un pretējo kāju, ja vieta šķiet pārāk jutīga.
• Nelielas ripināšanas kustības parasti darbojas labāk nekā garas slīdēšanas pāri visam ārējam augšstilbam.
• Neliels pēdas pagrieziens uz iekšu parasti palielina saskari ar gurna priekšējo daļu; pagrieziens uz āru novirza spiedienu uz ārpusi.
• Izelpojiet uz jutīgās vietas un ļaujiet gurna sānam atslābt, nevis sasprindziniet to.
• Ja bumbiņa sāk slīdēt lejup pa augšstilbu, pārvietojiet to atpakaļ uz gurna priekšējo ārējo daļu.
• Nedzenieties pēc nejutīguma vai tirpšanas; nekavējoties mainiet pozīciju, ja spiediens atgādina nervu kairinājumu.
• Izmantojiet šo vingrinājumu, kad gurns ir iesildīts, nevis tad, kad mēģināt ar spēku iedarboties uz aukstu, kairinātu vietu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē gurnas fascijas spriegotāja masāža ar bumbiņu?

Tā ietekmē gurnas fascijas spriegotāju un apkārtējos gurna priekšējos ārējos audus, savukārt sēžas muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt līdzsvaru uz bumbiņas.

Kur jāatrodas bumbiņai gurnas fascijas spriegotāja masāžas laikā?

Novietojiet to tieši zem iegurņa priekšējās malas uz gurna ārpuses, nevis tieši uz kaula un ne pārāk tālu uz leju pa augšstilbu.

Vai gurnas fascijas spriegotāja masāža ar bumbiņu ir stiepšanās vai masāža?

Tas ir tuvāk pašmasāžai vai mīksto audu atbrīvošanai. Jūs meklējat lēnu spiedienu un relaksāciju, nevis aktīvu stiepšanos.

Vai iesācēji var veikt gurnas fascijas spriegotāja masāžu ar bumbiņu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāks ķermeņa svars uz bumbiņas, īsākas ripināšanas kustības un īsas pauzes, nevis dziļš spiediens.

Vai gurnas fascijas spriegotāja masāžai ar bumbiņu jābūt sāpīgai?

Tai jābūt jutīgai un mērķtiecīgai, bet ne asai, nejutīgai vai elektriskai. Ja tā notiek, pārvietojiet bumbiņu vai samaziniet spiedienu.

Cik ilgi man jāpaliek uz vienas jutīgas vietas?

Parasti pietiek ar vienu līdz trim lēnām ieelpām vai apmēram 10 līdz 20 sekundēm, pirms nedaudz maināt pozīciju un novērtējat sajūtas.

Vai man vajadzētu izripināt visu augšstilba ārpusi?

Nē. Veiciet masāžu gurna priekšējās ārējās daļas tuvumā, jo garas slīdēšanas pa augšstilbu parasti nesasniedz gurnas fascijas spriegotāju.

Kad ir vislabākais laiks izmantot gurnas fascijas spriegotāja masāžu ar bumbiņu?

Tas labi darbojas pirms skriešanas, pietupieniem, izklupieniem vai sānu treniņiem, un var būt noderīgs arī pēc treniņa, ja gurns šķiet pārslogots.