Vidējā Sēžas Muskuļa Masāža Ar Bumbu
Vidējā sēžas muskuļa masāža ar bumbu ir uz sāniem guļus izpildāma pašmasāža gūžas ārējai daļai. Attēlā redzams, kā ķermenis balstās uz grīdas ar bumbu, kas novietota zem sēžas augšējās ārējās daļas, tāpēc darbs notiek, lēnām pārvietojot ķermeņa svaru, nevis aktīvi cilājoties. Mērķis ir mazināt saspringumu un jutīgumu vidējā sēžas muskuļa apvidū, nevis censties izkustināt lielu amplitūdu vai spiesties cauri sāpīgam punktam.
Šī kustība ir noderīga, kad gūžas sāni šķiet saspringti, stīvi vai pārpūlēti no staigāšanas, skriešanas, vingrinājumiem uz vienas kājas vai ilgas sēdēšanas. Tā kā vidējais sēžas muskulis palīdz stabilizēt iegurni, nelielas izmaiņas bumbas novietojumā rada lielu atšķirību. Izvairīšanās no cietā gūžas kaula un spiediena saglabāšana uz mīkstajiem muskuļaudiem ļauj strādāt ar audiem, nekairinot locītavu vai apkārtējos kaulus.
Kvalitatīvi atkārtojumi ir lēni un apzināti. Iekārtojieties uz bumbas, atrodiet jutīgu vietu un elpojiet, līdz spiediens mazinās, pirms pārvietojaties par dažiem centimetriem uz nākamo punktu. Darbam jābūt kā kontrolētai skenēšanai un noturēšanai, nevis agresīvai beršanai. Ja spējat saglabāt atslābinātus ribu loku, kaklu un žokli, gūžas ārējā daļa parasti ātrāk atbrīvojas no saspringuma un masāža šķiet efektīvāka.
Izmantojiet vidējā sēžas muskuļa masāžu ar bumbu kā daļu no iesildīšanās, atjaunošanās sesijas vai starp ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, kad vēlaties, lai gūža pēc tam kustētos ērtāk. Tas labi sader ar pietupieniem, izklupieniem, uzkāpšanu uz paaugstinājuma, gatavošanos skriešanai vai jebkuru sesiju, kurā agri parādās gūžas sānu stīvums. Saglabājiet spiedienu panesamā līmenī, pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes vai nejutīgumu, un noslēgumā piecelieties un pastaigājiet dažus soļus, lai sajustu izmaiņas gūžā pirms turpmākajām darbībām.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Novietojiet bumbu zem vienas sēžas augšējās ārējās daļas un apgulieties uz tā sāna, izmantojot apakšdelmu un pretējo roku atbalstam uz grīdas.
- Ja nepieciešams, līdzsvaram salieciet augšējo kāju, bet apakšējo kāju turiet izstieptu, lai gūžas sāns varētu iegulties uz bumbas.
- Lēnām pārvietojiet svaru, līdz atrodat stingru, bet panesamu spiediena punktu gūžas ārējā daļā.
- Turiet ribu loku virs iegurņa un ļaujiet kaklam palikt atslābinātam, nevis izlieciet muguras lejasdaļu.
- Nekustīgi noturieties uz jutīgā punkta dažas elpas, pēc tam veiciet sīkas 2 līdz 5 centimetru ripināšanas kustības, lai izpētītu vidējā sēžas muskuļa apvidu.
- Neripiniet pāri cietajam gūžas kaulam; palieciet uz mīkstajiem muskuļaudiem tieši aiz un virs tā.
- Lēnām izelpojiet, kad spiediens pieaug, un izmantojiet ieelpu, lai iekārtotos, nesasprindzinot plecus.
- Ja punkts šķiet pārāk sāpīgs, pārnesiet lielāku ķermeņa svaru uz rokām vai nedaudz pārvietojiet bumbu augstāk vai zemāk.
- Pēc komplekta beigām noņemiet svaru no bumbas, apgulieties uz muguras vai apsēdieties un piecelieties, lai pastaigātu dažus soļus pirms pāriešanas uz otru pusi.
Treniņu padomi
- Novietojiet bumbu uz gūžas ārējās daļas muskuļu vēdera, nevis tieši uz iegurņa kaulainā izvirzījuma.
- Izmantojiet apakšdelmu un brīvo roku, lai regulētu spiedienu; jums vajadzētu spēt acumirklī samazināt slodzi, ja punkts kļūst pārāk intensīvs.
- Nelielas kustības šeit darbojas labāk nekā lielas ripināšanas, jo vidējais sēžas muskulis reaģē uz precīzu spiedienu, nevis ātrumu.
- Neļaujiet augšējam plecam sakrist uz priekšu, lai ķermenis nesagrieztos un neradītu papildu spiedienu muguras lejasdaļā.
- Ja spiediens šķiet sāpīgs locītavā, pārvietojiet bumbu nedaudz uz priekšu vai atpakaļ, līdz tā nonāk uz mīkstākiem audiem.
- Gara izelpa bieži palīdz gūžas ārējai daļai atslābināties, īpaši pēc dažām sekundēm nekustīgas atrašanās uz viena jutīga punkta.
- Šis ir audu atbrīvošanas vingrinājums, tāpēc mērķis ir iegūt brīvāku gūžu pēc tam, nevis dedzinoša piepūle vingrinājuma laikā.
- Izmantojiet mazāku ķermeņa svaru, ja jūtat saspringumu sēžamvietā, gūžas locītavā vai muguras lejasdaļā.
- Pēc atbrīvošanas pārbaudiet gūžu ar pietupienu vai dažiem soļiem uz sāniem, lai pārliecinātos, vai zona jūtas brīvāka.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē vidējā sēžas muskuļa masāža ar bumbu?
Tā mērķēti iedarbojas uz gūžas ārējo daļu, īpaši vidējā sēžas muskuļa apvidu, ar nelielu palīdzību no blakus esošajiem gūžas sānu audiem.
Kur bumbai jāatrodas uz manas gūžas?
Novietojiet to uz mīkstās sēžas augšējās ārējās daļas, tieši aiz un virs cietā gūžas kaula izvirzījuma, nevis uz paša kaula.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot uz bumbu?
Izmantojiet tik lielu spiedienu, lai sajustu jutīgu punktu, bet ne tik lielu, lai jūs sasprindzinātos, aizturētu elpu vai justu asas sāpes.
Vai es varu ripināt tieši pāri gūžas ārējam kaulam?
Nē. Palieciet uz apkārtējiem muskuļaudiem; tiešs spiediens uz kaulaino izvirzījumu parasti šķiet pārāk ass un mazāk noderīgs.
Cik ilgi man vajadzētu palikt uz viena jutīga punkta?
Parasti pietiek ar dažām lēnām elpām, pirms veicat sīku pārvietojumu uz nākamo punktu vidējā sēžas muskuļa apvidū.
Vai šis ir spēka vai atbrīvošanas vingrinājums?
Tas ir miofasciālās atbrīvošanas vingrinājums. Mērķis ir mīkstināt gūžas ārējo daļu, lai pēc tam kustības šķistu vieglākas.
Ko darīt, ja bumba spiež muguras lejasdaļu?
Samaziniet spiedienu, novietojiet ribu loku virs iegurņa un pārvietojiet bumbu atpakaļ uz sēžas audiem, neļaujot ķermenim sagriezties.
Kad tas ir visnoderīgāk?
Tas labi darbojas pirms pietupieniem, izklupieniem, uzkāpšanas uz paaugstinājuma, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā gūžas sāni šķiet saspringti vai pārpūlēti.
