Bumbas Rullēšana Pa Iegurņa Zarnkaula Muskuli (iliacus) Un Vēdera Rajonu
Bumbas rullēšana pa iegurņa zarnkaula muskuli (iliacus) un vēdera rajonu ir mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums gūžas priekšpusē, kurā tiek izmantota maza bumbiņa, lai radītu kontrolētu spiedienu uz iliacus muskuli un audiem tieši aiz iegurņa priekšējās malas. Šī kustība nav domāta kā liela mēroga rullēšanas vingrinājums. Tas ir precīzs pozicionēšanas treniņš, kurā pareizs sākuma stāvoklis nosaka, vai jutīsiet noderīgu spiedienu dziļajā gūžas locītavas zonā, vai arī vienkārši rullēsiet pa kaulu, zaudējot mērķa zonu.
Vingrinājums parasti tiek izmantots, lai atslābinātu saspringtu gūžas priekšpusi pēc sēdēšanas, pietupieniem, skriešanas vai atkārtotiem ceļgalu celšanas vingrinājumiem. Ja tas tiek izpildīts pareizi, iegurnis paliek nekustīgs, krūškurvis paliek lejā, un bumbiņa paliek uz mīkstajiem audiem, nevis slīd uz gūžas kaulu vai cirkšņiem. Rezultātā vajadzētu just panesamu atbrīvošanos vēdera lejasdaļā un gūžas priekšējā kanālā, nevis asu dūrienu vai krampju sajūtu.
Tā kā iliacus muskulis atrodas dziļi iegurnī, noderīgais diapazons ir neliels. Nelielas izmaiņas elkoņu atbalstā, iegurņa leņķī un ķermeņa svara sadalījumā var būt izšķirošas starp produktīvu atbrīvošanu un agresīvu, zilumiem līdzīgu kontaktu. Šeit svarīga ir lēna elpošana: katrai izelpai vajadzētu palīdzēt gūžas priekšpusei kļūt mīkstākai, nevis saspringtākai.
Izmantojiet šo kustību kā mobilitātes vai atjaunošanās darbu, nevis kā spēka vingrinājumu. Tas darbojas vislabāk, ja izvēlaties mazu bumbiņu, esat pacietīgs katrā jutīgajā punktā un apstājaties, pirms spiediens kļūst ass vai nervus kairinošs. Iesācēji to parasti labi panes, ja saglabā nelielu slodzi un ierobežo kustību līdz mazām, kontrolētām nobīdēm pa gūžas priekšpuses audiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera ar mazu bumbiņu zem mīkstajiem audiem tieši vienas gūžas priekšpusē, virs krokas un prom no iegurņa cietā punkta.
- Atbalstieties uz abiem apakšdelmiem tā, lai krūškurvis būtu atbalstīts un ķermeņa augšdaļa varētu palikt atslābināta, kamēr bumbiņa iedarbojas uz gūžas priekšpusi.
- Turiet strādājošo kāju izstieptu un ļaujiet otrai kājai atpūsties, negriežot iegurni un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Pārvietojiet ķermeņa svaru dažus centimetrus uz priekšu, atpakaļ un nedaudz uz iekšu, līdz atrodat jutīgu punktu iliacus zonā.
- Apstājieties šajā punktā un lēni elpojiet, ļaujot izelpai mīkstināt gūžas priekšpusi, nevis sasprindzināties vēl vairāk.
- Veiciet sīkas rullēšanas vai spiediena maiņas tajā pašā zonā, paliekot uz mīkstajiem audiem un izvairoties no gūžas kaula vai cirkšņa.
- Samaziniet spiedienu, paplašinot apakšdelmu atbalstu vai pārvietojot nedaudz vairāk svara uz pretējo pusi, ja kontakts šķiet pārāk ass.
- Turpiniet plānoto laiku, pēc tam lēnām noņemiet bumbiņu un atkārtojiet to otrā pusē, ja to paredz jūsu programma.
Padomi un triki
- Novietojiet bumbiņu uz mīkstās kabatas tieši gūžas priekšpusē, nevis tieši uz zarnkaula cekulas vai gūžas kaula punkta.
- Mazāka bumbiņa parasti darbojas labāk, jo iliacus zona ir dziļa, un liela bumbiņa mēdz izkliedēt spiedienu pārāk plaši.
- Turiet krūškurvi smagu un muguras lejasdaļu mierīgu; ja mugurkauls izliecas, spiediens pārvietojas prom no gūžas priekšpuses audiem.
- Izmantojiet izelpu, lai atslābinātu vēderu un gūžas priekšpusi, īpaši, kad apstājaties uz jutīga punkta.
- Ja sajūta ir asa, durstoša vai izplatās uz cirkšņiem, nekavējoties pārvietojiet bumbiņu no šī punkta un mainiet leņķi.
- Nemēģiniet veikt lielu rullēšanas diapazonu; šis vingrinājums ir par dažu centimetru precīzu spiediena maiņu.
- Atbalstiet lielāku ķermeņa svara daļu ar apakšdelmiem, ja kontakts ir pārāk intensīvs, pēc tam pakāpeniski atjaunojiet spiedienu.
- Turiet katru jutīgo zonu pietiekami ilgi, lai audi mīkstinātos, pirms pāriet uz nākamo punktu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko visvairāk iedarbojas bumbas rullēšana pa iliacus un vēdera rajonu?
Tas iedarbojas uz iliacus muskuli un dziļajiem gūžas priekšpuses audiem tieši aiz iegurņa malas.
Kur man vajadzētu just bumbiņas radīto spiedienu?
Jums to vajadzētu just mīkstajā gūžas priekšpuses kabatā virs gūžas krokas, nevis uz kaula vai dziļi cirkšņos.
Vai šis ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas ir atbrīvošanas un mobilitātes treniņš, nevis spēka vingrinājums.
Vai iesācēji var to darīt droši?
Jā, ja viņi izmanto mazu bumbiņu, saglabā vieglu spiedienu un izvairās no spēka pielietošanas, ja jūtams ass diskomforts.
Kāpēc es esmu uz apakšdelmiem, nevis guļu plakaniski?
Apakšdelmu atbalsts ļauj kontrolēt, cik daudz ķermeņa svara jūs uzliekat uz iliacus zonas.
Ko darīt, ja bumbiņa šķiet pārāk sāpīga?
Samaziniet spiedienu, pārvietojot vairāk svara uz apakšdelmiem vai nedaudz pārvietojot bumbiņu prom no jutīgā punkta.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas ir noderīgs pēc ilgstošas sēdēšanas, pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai pēc sesijām, kas atstāj gūžas priekšpusi saspringtu.
Vai man vajadzētu rullēt pa lielu gūžas diapazonu?
Nē. Mazas nobīdes un īsas aiztures ir efektīvākas nekā mēģinājums rullēt plaši pa visu iegurni.
