Bumbas Ripināšana Pa Jostasvietas Diagonāli
Bumbas ripināšana pa jostasvietas diagonāli ir pie sienas veicams mobilitātes un mīksto audu vingrinājums, kurā izmanto bumbu, lai apstrādātu muguras lejasdaļu, sānu daļu un audus, kas savieno iegurni ar ribām. Kustība ir apzināti maza. Tā vietā, lai mēģinātu izraisīt lielu stiepšanos, jūs izmantojat ķermeņa stāvokli, spiedienu un kontrolētu diagonālu slīdēšanu, lai atrastu saspringto līniju blakus mugurkaulam un ļautu tai pakāpeniski atslābt.
Sagatavošanās ir svarīga, jo bumbai jāatrodas uz muskuļu audiem, nevis uz pašiem jostas skriemeļiem. Attēlā bumba ir novietota tieši blakus mugurkaulam virs jostas līnijas, ķermenim atspiežoties pret sienu, lai radītu vienmērīgu spiedienu. Šī pozīcija ļauj iedarboties uz jostas daļas paraspinalajiem muskuļiem, kvadrātveida jostas muskuļiem un tuvējiem stabilizatoriem, neiespiežot muguras lejasdaļu pārmērīgā izliekumā vai pagriezienā.
Katram atkārtojumam jābūt kā vadītam diagonālam slīdējumam: nedaudz ieliecieties ceļos, pārvietojiet gurnus un ribas kopā un novelciet īsu loku, kas maina spiediena leņķi muguras lejasdaļā. Mērķis nav ātrums vai amplitūda. Mērķis ir vienmērīga kontakta maiņa, lai viena un tā pati zona tiktu noslogota no nedaudz atšķirīga virziena, tāpēc šis vingrinājums ir noderīgs, kad muguras lejasdaļas sāni šķiet stīvi no sēdēšanas, noliekšanās vai atkārtotas rotācijas.
Izmantojiet bumbas ripināšanu pa jostasvietas diagonāli kā iesildīšanos pirms vilkmes vai pietupieniem, kā atjaunošanās vingrinājumu starp sērijām vai pēc ilgstošas sēdēšanas pie galda. Saglabājiet spiedienu stingru, bet panesamu, elpojiet nepārtraukti un pārtrauciet kustību, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai simptomus, kas izstaro uz kāju. Ja audi šķiet saspringti, samaziniet atspiešanos, saīsiniet diagonālo ceļu un veiciet kustību lēnāk, nevis spēcīgāk. Tīrs, atkārtojams spiediens ir tas, kas padara šo vingrinājumu noderīgu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet bumbu pret sienu tieši blakus jostas daļas mugurkaulam, nedaudz virs iegurņa augšdaļas, lai tā spiestos muskuļos, nevis tieši uz mugurkaula.
- Stāviet ar sānu pret sienu, viena pēda nedaudz priekšā otrai, ceļi mīksti, un strādājošās puses gurns pietiekami tuvu, lai saglabātu vienmērīgu spiedienu uz bumbu.
- Atspiediet muguras lejasdaļu un sānu pret bumbu, līdz jūtat stingru, vienmērīgu kontaktu, pēc tam novietojiet ribas virs iegurņa, nevis stipri izliecot muguras lejasdaļu.
- Sāciet atkārtojumu, nedaudz ieliekot abus ceļus un ļaujot gurniem un krūškurvim kopā pārvietoties pa nelielu diagonālu ceļu.
- Lēnām sekojiet diagonālei, lai bumba ripotu pa īsu līniju uz muguras lejasdaļas un sānu vidukļa, nevis ātri lecot augšā un lejā.
- Uz brīdi apstājieties diagonāles beigās, izelpojiet un ļaujiet saspringtajai vietai atslābt zem spiediena.
- Atkārtojiet to pašu diagonālo ceļu atpakaļ uz sākuma pozīciju, nezaudējot kontaktu ar sienu.
- Ja nepieciešams, pārvietojiet bumbu nedaudz augstāk, zemāk vai vairāk uz sāniem, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu katrā pusē.
Padomi un triki
- Turiet bumbu blakus mugurkaulam, nevis uz kaulainās viduslīnijas.
- Pietiek ar nelielu diagonālu nobīdi; ja kustība pārvēršas par lielu pietupienu vai pagriezienu, spiediens vairs nav precīzs.
- Ja bumba šķiet pārāk cieta, atkāpieties nedaudz tālāk no sienas, lai spiediens samazinātos, pirms turpināt.
- Ļaujiet ceļiem ielocīties kopā ar gurniem, nevis turiet tos taisnus, tas nodrošina vienmērīgu kontaktu kustības laikā.
- Izelpojiet tajā atkārtojuma daļā, kur bumba atrodas uz visstingrākās audu līnijas.
- Turiet galvu un ribas mierīgas, lai muguras lejasdaļa veiktu darbu, nevis pleci vai kakls.
- Ja kāda vieta ir īpaši jutīga, aizturiet tur un veiciet sīkus diagonālus impulsus, nevis mēģiniet palielināt amplitūdu.
- Pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, izstarojošas sāpes vai durstošu sajūtu pašā mugurkaulā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē bumbas ripināšana pa jostasvietas diagonāli?
Tas galvenokārt ietekmē muskuļus blakus jostas daļas mugurkaulam, īpaši jostas daļas paraspinalos muskuļus un muguras lejasdaļas sānu daļu.
Kur bumbai jāatrodas uz manas muguras?
Novietojiet to tieši vienā pusē mugurkaulam virs iegurņa, uz mīkstajiem audiem, nevis tieši uz skriemeļiem.
Kāpēc kustība ir diagonāla, nevis taisni uz augšu un leju?
Diagonālais ceļš maina spiediena līniju pāri muguras lejasdaļai, kas palīdz atrast saspringtos audus blakus mugurkaulam un netālu no iegurņa augšdaļas.
Vai man tas būtu jājūt mugurkaulā?
Nē. Jums vajadzētu just stingru spiedienu muskuļu audos ap mugurkaulu, nevis asu spiedienu uz kauliem vai locītavām.
Vai bumbas ripināšana pa jostasvietas diagonāli ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?
Tas darbojas kā mīksto audu atbrīvošana ar aktīvu stiepšanās efektu, jo jūs kustaties, vienlaikus saglabājot vienmērīgu spiedienu uz zonu.
Vai es varu to izmantot pirms pietupieniem vai vilkmes?
Jā. Tas labi darbojas kā iesildīšanās, kad muguras lejasdaļa vai sāni šķiet stīvi pirms noliekšanās vai pietupieniem.
Kas man jādara, ja spiediens šķiet pārāk intensīvs?
Samaziniet atspiešanos pret sienu, saīsiniet diagonālo ceļu vai pārvietojiet bumbu nedaudz tālāk no mugurkaula.
Kam vajadzētu izvairīties no šīs kustības?
Ikvienam, kam ir asas muguras sāpes, izstarojoši simptomi kājās vai jostas daļas kairinājuma vēsture, pirms tieša spiediena izdarīšanas uz muguras lejasdaļu ir jākonsultējas ar speciālistu.
