Bumbas Rullēšana Pa Krūšu Muskuļa Sternālo Daļu
Bumbas rullēšana pa krūšu muskuļa sternālo daļu ir pie sienas veicams pašmasāžas vingrinājums krūškurvja iekšējai daļai, kas vērsts uz krūšu lielā muskuļa sternālajām šķiedrām. Jūs novietojat mazu bumbu starp krūtīm un sienu, pēc tam izmantojat ķermeņa svaru un nelielas leņķa izmaiņas, lai atrastu saspringtas vietas un atbrīvotu tās ar kontrolētu spiedienu. Vingrinājuma mērķis nav panākt lielu kustību amplitūdu; tas ir vērsts uz pleca priekšējās daļas un augšējā krūškurvja audu atbrīvošanu, kas bieži kļūst stīvi no spiešanas vingrinājumiem, sēdēšanas pie galda vai noapaļotiem pleciem.
Pozīcija ir svarīga, jo bumbai jāatrodas uz krūšu muskuļa mīkstās daļas, nevis uz atslēgas kaula, pleca locītavas vai krūšu kaula. Stabila stāja ļauj kontrolēt spiediena intensitāti un saglabāt masāžas fokusu uz mērķa zonu. Kad ribas paliek vienā līnijā un kakls ir atslābināts, jūs varat novirzīt spiedienu uz krūšu muskuli, neļaujot plecam velties uz priekšu un pārņemt slodzi.
Masāžas laikā veiciet nelielas rullējošas kustības, pauzes vai mikroskopiskus apļus pār jutīgajām vietām, lēni elpojot. Mērķis ir panākt trulu, panesamu sajūtu, nevis asas sāpes vai nejutīgumu. Pārvietojoties par dažiem centimetriem un mainot ķermeņa leņķi, jūs varat apstrādāt krūšu muskuļa iekšējās šķiedras un krūškurvja priekšējo malu, nekairinot plecu.
Šis vingrinājums labi noder pirms spiešanas vingrinājumiem, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā pleciem jābūt brīvi kustīgiem. Tas var būt noderīgs arī pēc treniņa kā atslābināšanās vai mobilitātes elements, ja krūšu muskuļi šķiet saspringti. Iesācēji var izmantot ļoti vieglu spiedienu un īsus noturēšanas brīžus; spēcīgākam spiedienam jārodas no labākas pozīcijas, nevis no atgāšanās pret sienu.
Izmantojiet to kā precīzu mobilitātes rīku. Vislabākās kustības ir lēnas, kontrolētas un atkārtojamas, ar pietiekamu spiedienu, lai mainītu audu tonusu, bet ne tik lielu, lai jūs sasprindzinātos vai ciestu diskomfortu. Ja bumba slīd uz pleca locītavu vai sajūta kļūst asa, pārvietojiet to atpakaļ uz krūšu muskuli un samaziniet spiedienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret sienu un novietojiet bumbu starp krūšu iekšējo daļu un sienu, virs krūšu lielā muskuļa sternālajām šķiedrām.
- Turiet bumbu uz mīkstajiem krūšu audiem, nevis uz atslēgas kaula, krūšu kaula vai pleca locītavas.
- Ieņemiet izklupiena stāju un noliecieties uz priekšu tieši tik daudz, lai radītu vienmērīgu spiedienu, neizvirzot krūškurvi uz priekšu.
- Atslābiniet plecu strādājošajā pusē un ļaujiet rokai dabiski karāties gar sāniem.
- Rullējiet ķermeni dažus centimetrus uz augšu, leju un pāri krūtīm, līdz atrodat saspringtu vai jutīgu vietu.
- Noturiet pozīciju uz šī punkta vienu vai divas lēnas elpas, pēc tam veiciet sīkus apļus vai mikrokustības, lai mazinātu spiedienu.
- Turpiniet lēni elpot caur degunu vai maigi izelpot, lai krūšu muskulis varētu atslābt zem bumbas.
- Pārvietojieties uz nākamo punktu ar nelielu ķermeņa nobīdi, pēc tam atkārtojiet to pašu kontrolēto spiedienu.
- Pēc komplekta atkāpieties no sienas un ļaujiet plecam un krūtīm atslābt pirms puses maiņas.
Padomi un triki
- Spiediet pret sienu ar ķermeņa svaru, nevis ar plecu raustīšanu.
- Turiet bumbu krūšu muskuļa iekšējās šķiedrās; ja tā slīd uz priekšējo deltveida muskuli, pārvietojiet to atpakaļ.
- Vieglāka atspiešanās pret sienu ir labāka nekā pārmērīga spiediena izdarīšana un kakla sasprindzināšana.
- Īsi, atkārtoti noturēšanas brīži parasti darbojas labāk nekā viena gara, sāpīga masāža.
- Izmantojiet lēnas izelpas, lai palīdzētu krūšu muskuļiem atslābt zem bumbas.
- Ja jūtat durstīšanu pleca priekšpusē, pārvietojiet bumbu zemāk un tuvāk viduslīnijai.
- Saglabājiet ribas vienā līnijā, nevis izlieciet muguras lejasdaļu, lai palielinātu spiedienu.
- Strādājiet ar vienu pusi vienlaikus, lai precīzi sajustu, kur mainās saspringums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko vērsta bumbas rullēšana pa krūšu muskuļa sternālo daļu?
Tā ir vērsta uz krūšu lielā muskuļa iekšējo, sternālo daļu, kā arī palīdz mazināt saspringumu pleca priekšējā daļā un krūškurvja zonā.
Kā pareizi novietot bumbu uz krūtīm šim vingrinājumam?
Novietojiet bumbu uz krūšu muskuļa mīkstās daļas, tieši blakus krūšu kaulam, lai spiediens paliktu uz muskuļa, nevis uz pleca locītavas.
Vai tam vajadzētu būt sāpīgi?
Nē. Spēcīgs, bet panesams spiediens ir pieļaujams, taču asas sāpes, nejutīgums vai durstīšana nozīmē, ka bumba atrodas nepareizā vietā vai spiediens ir pārāk liels.
Kāpēc pozīcija pie sienas ir svarīga?
Siena nodrošina stabilu virsmu, lai jūs varētu kontrolēt spiedienu ar ķermeņa leņķi un saglabāt masāžas fokusu uz krūšu muskuli.
Vai to var izmantot pirms spiešanas vingrinājumiem?
Jā. Tas bieži ir noderīgi pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai darba virs galvas, ja krūšu muskuļi šķiet saspringti vai pleciem nepieciešama lielāka brīvība.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki parasti spiež pārāk stipri, pārvēršot to par sāpīgu masāžu, vai arī ļauj bumbai noslīdēt uz pleca priekšpusi, nevis uz krūšu muskuli.
Cik ilgi man vajadzētu palikt uz vienas jutīgas vietas?
Parasti pietiek ar vienu vai divām lēnām elpām, pēc tam pārvietojieties par dažiem centimetriem un meklējiet nākamo saspringto vietu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto ļoti viegls spiediens, nelielas kustības un īsi noturēšanas brīži, lai apgūtu pozīciju, nekairinot plecu.
