Krūšu Muskuļa Atslēgas Kaula Daļas Masāža Ar Bumbu

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Krūšu muskuļa atslēgas kaula daļas masāža ar bumbu ir pie sienas veicams krūšu muskuļu atbrīvošanas un mobilitātes vingrinājums, kas paredzēts lielā krūšu muskuļa augšējai daļai netālu no atslēgas kaula. Tajā tiek izmantota maza bumbiņa un vienmērīgs ķermeņa svara spiediens, lai strādātu ar saspringtiem audiem krūškurvja augšdaļā, vienlaikus saglabājot pareizu plecu stāvokli. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu pirms spiešanas vingrinājumiem, pēc treniņiem virs galvas vai jebkurā laikā, kad pleca priekšpuse un krūškurvja augšdaļa šķiet stīva.

Sagatavošanās ir svarīga, jo mērķa zona ir maza un to ir viegli palaist garām. Novietojiet bumbu uz mīkstajiem audiem tieši zem atslēgas kaula, nedaudz uz iekšpusi no pleca priekšpuses, pēc tam atspiedieties pret sienu ar platu kāju novietojumu, lai varētu kontrolēt spiedienu. Mērķis nav iespiest bumbu locītavā vai atslēgas kaulā; mērķis ir fiksēt audus un radīt pietiekamu spiedienu, lai mīkstinātu un izkustinātu krūšu augšējās šķiedras.

Kad bumba ir novietota, turiet kaklu garu, ribas vienā līnijā un lāpstiņu atslābinātu, nevis paceltu uz augšu. Izmantojiet īsas ripināšanas kustības, sīkus apļus vai lēnas kustības no vienas puses uz otru pāri krūškurvja augšdaļai, nevis lielas, plašas kustības. Ja uzduraties jutīgam punktam, apstājieties tur uz dažām elpas reizēm un ļaujiet krūšu muskulim atslābt ap bumbu, pirms turpināt kustību.

Krūšu muskuļa atslēgas kaula daļas masāža ar bumbu vislabāk darbojas kā sagatavošanās vai atjaunošanās vingrinājums, nevis kā spēka vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu. Tas var palīdzēt justies mazāk saspringtam pirms spiešanas uz slīpa sola, atspiešanās vai citiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, taču spiedienam jāpaliek panesamam un kontrolētam. Ja kustība rada asas sāpes, duršanu plecā vai tirpšanu rokā, samaziniet spiedienu vai pārvietojiet bumbu uz mīkstāku vietu.

Apstrādājiet katru pusi atsevišķi un pielāgojiet leņķi ar pēdām, nevis piespiežot plecu ar spēku. Nelielas ķermeņa stāvokļa izmaiņas var padarīt vingrinājumu daudz efektīvāku un patīkamāku. Labākais rezultāts ir atbrīvotāka krūškurvja augšdaļa, vienmērīgāka plecu kustība un labāka pozīcija nākamajam vingrinājumam, nevis agresīva masāžas sesija.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienu un novietojiet bumbu uz mīkstajiem audiem tieši zem atslēgas kaula, nedaudz uz iekšpusi no pleca priekšpuses.
• Speriet to pašu pusi, kurā atrodas bumba, nedaudz uz priekšu, saglabājiet vieglu ieliekumu abos ceļos un atspiedieties, līdz bumba ir fiksēta, nepaceļot plecus uz augšu.
• Ļaujiet lāpstiņai ieņemt dabisku stāvokli un turiet kaklu taisnu, lai spiediens paliktu uz krūškurvja augšdaļas, nevis uz kakla.
• Veiciet mazus apļus vai īsas ripināšanas kustības pāri krūšu augšējām šķiedrām, saglabājot kustību precīzu un kontrolētu.
• Pavirzieties nedaudz tuvāk krūšu kaulam un pēc tam atpakaļ uz pleca priekšpusi, apstājoties pirms bumba uzripina uz kaula.
• Apstājieties uz jutīga punkta uz divām vai trim lēnām elpas reizēm un ļaujiet krūšu muskulim atslābt ap bumbu.
• Samaziniet spiedienu, sperot soli atpakaļ, ja plecā rodas durstoša sajūta, pēc tam atsāciet ar vieglāku leņķi.
• Pabeidziet pusi, mainiet stāju un, ja nepieciešams, atkārtojiet to pašu secību otrai pusei.

Padomi un triki

• Turiet bumbu uz mīkstajiem audiem zem atslēgas kaula; ja tā atrodas uz pleca kaulainās malas, pabīdiet to nedaudz uz iekšpusi.
• Mainiet spiedienu ar pēdām, nevis sagāžot plecu uz priekšu pret sienu.
• Šai krūškurvja augšdaļas zonai parasti labāk darbojas īsi apļi, nevis lielas, plašas kustības.
• Atslābināts elkonis palīdz novērst to, ka pleca priekšpuse pārņem visu slodzi.
• Lēnām izelpojiet, turot jutīgu punktu, lai krūšu muskulis atbrīvotos no saspringuma, nevis sasprindzinātos vēl vairāk.
• Ja kakls kļūst saspringts, visticamāk, jūs paceļat plecus; nolaidiet plecu un samaziniet atspiediena leņķi.
• Izmantojiet tikai vieglu līdz mērenu diskomfortu, nevis asas sāpes vai tirpšanu rokā.
• Veltiet vairāk laika saspringtajai krūšu pusei un mazāk laika agresīva spiediena meklēšanai.
• Pirms spiešanas uz slīpa sola apstājieties, kad audi šķiet siltāki un brīvāki, nevis pēc tam, kad tie šķiet sasisti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē krūšu muskuļa atslēgas kaula daļas masāža ar bumbu?

Tā galvenokārt ietekmē krūškurvja augšdaļu, īpaši lielā krūšu muskuļa atslēgas kaula šķiedras, ar nelielu ietekmi uz pleca priekšpusi.

Vai krūšu muskuļa atslēgas kaula daļas masāža ar bumbu ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?

To vislabāk uzskatīt par pie sienas veicamu pašmasāžas un mobilitātes vingrinājumu. Mērķis ir mazināt saspringumu krūškurvja augšdaļā, nevis veikt intensīvu stiepšanu.

Kur bumbai jāatrodas uz krūtīm?

Novietojiet to uz mīkstajiem audiem tieši zem atslēgas kaula un nedaudz uz iekšpusi no pleca priekšpuses. Ja jūtat kaulu vai asu duršanu, pārvietojiet to nedaudz zemāk vai tuvāk viduslīnijai.

Kāpēc es jūtu krūšu muskuļa atslēgas kaula daļas masāžu plecā, nevis krūtīs?

Bumba, visticamāk, atrodas pārāk tālu uz pleca vai arī jūs paceļat plecu pret sienu. Pabīdiet bumbu nedaudz uz iekšpusi un saglabājiet lāpstiņu atslābinātu.

Vai es varu izmantot krūšu muskuļa atslēgas kaula daļas masāžu ar bumbu pirms spiešanas guļus vai uz slīpa sola?

Jā. Īsa masāža katrā pusē var palīdzēt krūškurvja augšdaļai justies mazāk ierobežotai pirms spiešanas, īpaši, ja daudz sēžat vai veicat daudz vingrinājumu virs galvas.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot pret sienu?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu audu darbu, bet ne tik lielu, lai jums būtu jāsasprindzinās, jāsavelk seja vai jāaiztur elpa. Pēdu novietošana tuvāk vai tālāk no sienas ir vienkāršākais veids, kā pielāgot spiedienu.

Kāda ir izplatīta kļūda, veicot krūšu muskuļa atslēgas kaula daļas masāžu ar bumbu?

Visizplatītākā kļūda ir pārāk lielas un pārāk ātras kustības. Mazi apļi un īsas ripināšanas kustības krūškurvja augšdaļai parasti ir efektīvākas.

Vai šim vingrinājumam vajadzētu sāpēt, ja atrodu saspringtu vietu?

Tai vajadzētu justies kā stingram, panesamam spiedienam, nevis asām sāpēm, tirpšanai vai duršanai. Ja sajūta kļūst nepatīkama, samaziniet spiedienu un strādājiet citā vietā.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz vienas puses?

Parasti 30 līdz 60 sekundes ir pietiekami vienai reizei vai dažas lēnas elpas reizes uz katra jutīgā punkta. Varat atkārtot vēlreiz, ja zona joprojām šķiet saspringta.