Bumbas Rullēšana Infraspinatus Muskulim, 2. Versija
Bumbas rullēšana infraspinatus muskulim, 2. versija, ir pie sienas veicams plecu atbrīvošanas un kontroles vingrinājums, kas vērsts uz pleca aizmugurējo daļu, kur atrodas infraspinatus muskulis. Bumba nodrošina nelielu, precīzu saskares punktu, tāpēc varat strādāt ar aizmugurējo rotatoru manžeti, nesaspiežot visu muguras augšdaļu vai trapecveida muskuli. Tas ir noderīgi, ja pleca aizmugure šķiet saspringta pēc spiešanas, vilkšanas, mešanas vai ilgstoša darba pie rakstāmgalda.
Pozīcija ir svarīga, jo bumbai jāpaliek uz pleca aizmugurējās daļas, nevis jāslīd uz kaklu vai uz aizmugurējo deltveida muskuli. Attēlā ķermenis ir pagriezts sāniski pret sienu, strādājošā roka tiek turēta ķermeņa priekšā, un plecs ir viegli piespiests pret bumbu. Šis leņķis palīdz saglabāt spiedienu un atvieglo jutīgā punkta atrašanu uz rotatoru manžetes, nevis bumbas ripināšanu pa visu locītavu.
Bumbas rullēšanai infraspinatus muskulim (2. versija) jājūtas kā kontrolētam spiedienam ar nelielām, apzinātām kustībām. Kad bumba ir piespiesta pie sienas, izpētiet zonu ar sīkām apļveida kustībām vai īsiem rullējumiem, pēc tam uz dažām elpas vilkšanas reizēm apstājieties uz jutīgā punkta. Turiet krūškurvi taisnu, kaklu garu un lāpstiņu atslābinātu, lai spiediens paliktu uz pleca aizmugurējās daļas, nevis pārvērstos plecu raustīšanā.
Šis vingrinājums labi darbojas kā daļa no iesildīšanās pirms spiešanas guļus, darba virs galvas, airēšanas vai jebkuras sesijas, kurā plecam ir jākustas brīvi. To var izmantot arī pēc treniņa vai atjaunošanās dienās, kad pleca aizmugure šķiet stīva vai grūti pagriežama. Mērķis nav izturēt sāpes, bet gan radīt pietiekamu mērķtiecīgu spiedienu, lai audi mīkstinātos un plecu pēc tam būtu vieglāk pozicionēt.
Saglabājiet nelielu kustību amplitūdu un pārvaldāmu sajūtu. Asas sāpes, nejutīgums vai simptomi, kas izplatās uz leju pa roku, ir pazīmes, ka spiediens jāsamazina vai jāpārtrauc. Bumbas rullēšana infraspinatus muskulim (2. versija) ir visefektīvākā, ja kustība paliek mierīga un atkārtojama, jo vērtība rodas no precīza kontakta un relaksētas elpošanas, nevis no lielākas amplitūdas forsēšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sāniski pret sienu un novietojiet bumbu uz viena pleca aizmugurējās daļas, tieši aiz pleca locītavas un zem lāpstiņas augšējās malas.
- Salieciet strādājošo elkoni un turiet apakšdelmu krūšu priekšā, lai plecs paliktu atvērts un bumba varētu atrasties uz aizmugurējās rotatoru manžetes.
- Pārvietojiet to pašu pēdu nedaudz tālāk no sienas un noliecieties uz priekšu tieši tik daudz, lai piespiestu bumbu, neraustot plecus.
- Atrodiet jutīgu, bet panesamu punktu pleca aizmugurē un noturiet kontaktu stabilu vienu elpas vilcienu.
- Veiciet sīkus apļus vai īsus rullējumus uz augšu un leju, lai izpētītu infraspinatus zonu, nevis berzētu visu plecu.
- Apstājieties uz saspringta punkta uz divām līdz trim lēnām elpas vilkšanas reizēm, pēc tam pārvietojieties par dažiem milimetriem uz nākamo punktu.
- Turiet kaklu garu, žokli atslābinātu un lāpstiņu maigi novietotu, nevis saspiestu uz augšu.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja sajūta kļūst asa, nejūtīga vai izplatās uz leju pa roku.
- Atkāpieties no sienas un maigi apļojiet plecu, pirms atkārtojat to otrā pusē.
Padomi un triki
- Izmantojiet tikai tik daudz ķermeņa svara, lai radītu spiedienu uz pleca aizmugurējo daļu, nesaspiežot locītavu.
- Ja bumba turpina slīdēt uz aizmugurējo deltveida muskuli, pavirziet elkoni nedaudz tālāk uz priekšu un nedaudz zemāk.
- Sīkas apļveida kustības šajā vietā parasti darbojas labāk nekā lielas berzēšanas kustības.
- Turiet plecu tālāk no auss, lai spiediens nenonāktu uz augšējo trapecveida muskuli.
- Lēnām izelpojiet, turot jutīgu punktu, lai audi nepretojas.
- Vispirms strādājiet ap visvairāk sāpīgo punktu; precīzais sāpīgais punkts bieži mazinās pēc dažām nelielām kustībām.
- Ja pleca aizmugure pēc spiešanas guļus šķiet kairināta, izmantojiet vieglāku spiedienu un īsāku noturēšanas laiku.
- Pārtrauciet, pirms sajūta kļūst asa, elektriska vai nejūtīga, jo tas vairs nav vienkāršs mīksto audu darbs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko visvairāk iedarbojas bumbas rullēšana infraspinatus muskulim (2. versija)?
Tas galvenokārt iedarbojas uz pleca aizmugurējo daļu, īpaši uz rotatoru manžetes infraspinatus zonu.
Kur bumbai jāatrodas, veicot bumbas rullēšanu infraspinatus muskulim (2. versija)?
Tai jāatrodas uz pleca aizmugurējās daļas, tieši aiz pleca locītavas, nevis augstu kaklā vai uz aizmugurējā deltveida muskuļa.
Vai elkonim jāpaliek saliektam, veicot bumbas rullēšanu infraspinatus muskulim (2. versija)?
Jā. Saliekts elkonis palīdz noturēt roku ķermeņa priekšā un atvieglo bumbas piespiešanu pie aizmugurējās rotatoru manžetes.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet tik lielu spiedienu, lai sajustu stingru, panesamu atbrīvošanos, bet ne tik lielu, lai jums būtu jāsaspringst vai jāaiztur elpa.
Vai bumbas rullēšanai infraspinatus muskulim (2. versija) ir jābūt sāpīgai?
Tai jābūt intensīvai, bet kontrolējamai. Asas sāpes, nejutīgums vai sāpes, kas izstaro uz leju pa roku, nozīmē, ka spiediens ir pārāk liels.
Vai iesācēji var veikt bumbas rullēšanu infraspinatus muskulim (2. versija)?
Jā, iesācēji to var izmantot, ja saglabā vieglu spiedienu un strādā ar sīkām kustībām, nevis spiež agresīvi.
Kad bumbas rullēšana infraspinatus muskulim (2. versija) ir visnoderīgākā?
Tas labi darbojas pirms spiešanas guļus, airēšanas vai darba virs galvas, un var palīdzēt arī pēc treniņa, ja pleca aizmugure šķiet stīva.
Kas man jādara, ja bumba noslīd no pleca?
Samaziniet spiedienu, pavirziet apakšdelmu nedaudz tālāk uz priekšu un turiet ķermeni nedaudz vertikālāk, lai bumba paliktu uz mērķa punkta.
