Apakšdelma Saliecēju Masāža Ar Bumbiņu
Apakšdelma saliecēju masāža ar bumbiņu ir apakšdelma mobilitātes un mīksto audu vingrinājums, kurā tiek izmantota bumbiņa, lai ar lēnu, kontrolētu spiedienu apstrādātu apakšdelma iekšpusi. Tas ir paredzēts saspringtu plaukstas locītavas saliecēju atslābināšanai pēc intensīvas satvēriena slodzes, nevis ātruma vai spēka trenēšanai. Vingrinājums ir visefektīvākais, ja apakšdelms paliek atslābināts pret bumbiņu un spiedienu ir viegli kontrolēt no sākuma līdz beigām.
Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo apakšdelma saliecēju grupa ir maza, jutīga un pilna ar cīpslām plaukstas locītavas un elkoņa tuvumā. Nostājieties sānis pret sienu vai vertikālu virsmu, novietojiet bumbiņu zem apakšdelma iekšpuses un ļaujiet augšdelmam palikt tuvu krūškurvim. Neliels elkoņa saliekums parasti atvieglo spiediena pārvaldību un palīdz izvairīties no plecu raustīšanas uz augšu.
Katrā kustībā ripiniet bumbiņu no plaukstas locītavas krokas elkoņa iekšpuses virzienā un atpakaļ ar īsiem, apzinātiem vēzieniem. Izpētiet visu saliecēju muskuļu garumu, pēc tam uzkavējieties uz jebkura blīva vai jutīga punkta, līdz audi atslābst. Turiet plaukstas locītavu atslābinātu, elpojiet vienmērīgi un nekavējoties samaziniet spiedienu, ja sajūta kļūst asa, parādās tirpšana vai nejutīgums.
Šī kustība ir piemērota pēc pievilkšanās, airēšanas, vilkmes vingrinājumiem, rakešu sporta veidiem, kāpšanas vai jebkuras sesijas, kurā apakšdelmi ir pārslogoti. To var izmantot arī starp treniņu dienām, lai atjaunotu plaukstas locītavas komfortu un uzlabotu izturību pret stiepšanas darbiem, spiešanas pozīcijām un ikdienas satvērienu. Iesācēji to var droši izmantot, ja vien saglabā maigu spiedienu un pietiekami lēnu ripināšanas tempu, lai saglabātu kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties sānis pret sienu vai vertikālu virsmu un novietojiet bumbiņu zem apakšdelma iekšpuses, dažus centimetrus zem elkoņa.
- Turiet augšdelmu tuvu krūškurvim un ļaujiet plecam nolaisties, lai spiediens paliktu apakšdelmā, nevis kaklā.
- Izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai radītu vieglu vai mērenu spiedienu uz bumbiņu, turot plaukstas locītavu atslābinātu.
- Lēnām ripiniet bumbiņu no plaukstas locītavas krokas elkoņa iekšpuses virzienā ar īsiem, kontrolētiem vēzieniem.
- Mainiet virzienu un strādājiet atpakaļ uz plaukstas locītavu, neizdarot straujas kustības un nepārslogojot amplitūdu.
- Uzkavējieties uz jutīga punkta dažas sekundes, pēc tam veiciet sīkus vēzienus ap to, līdz spriedze mazinās.
- Elpojiet vienmērīgi spiediena laikā un nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, tirpšanu vai nejutīgumu.
- Nobeigumā atlaidiet spiedienu no bumbiņas un atkārtojiet to pašu ar otru apakšdelmu, ja abām pusēm nepieciešama apstrāde.
Padomi un triki
- Sāciet ar bumbiņu pie plaukstas locītavas krokas, kur saliecēju cīpslas parasti ir visjutīgākās.
- Turiet elkoni nedaudz saliektu, ja iztaisnota roka rada pārāk intensīvu spiediena sajūtu.
- Kustieties ar īsiem vēzieniem, nevis gariem slaucījumiem, lai varētu sajust, kur patiesībā atrodas saspringtie punkti.
- Neraujiet plecu uz augšu pie auss; tas novirza spriedzi no apakšdelma uz kaklu.
- Ja elkoņa iekšpusē jūtat durstošu sajūtu, pabīdiet bumbiņu zemāk uz muskuļa vēderiņu, prom no krokas.
- Vieglas stiepšanās sajūta ir normāla, bet asas sāpes vai plaukstas tirpšana nozīmē, ka spiediens ir pārāk liels.
- Izmantojiet izelpu, lai iegrimtu jutīgajā punktā, nevis spiediet stiprāk ar roku.
- Pēc ripināšanas veiciet maigu plaukstas locītavas stiepšanu, ja apakšdelms joprojām šķiet saspringts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē apakšdelma saliecēju masāža ar bumbiņu?
Tā ir vērsta uz apakšdelma iekšpuses saliecējiem, tostarp muskuļiem un cīpslām, kas palīdz satvērienam un plaukstas locītavas saliekšanai.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai atjaunošanās treniņš?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un mīksto audu vingrinājums. Mērķis ir samazināt saspringumu un uzlabot izturību, nevis palielināt slodzi.
Kur bumbiņai jāatrodas uz mana apakšdelma?
Novietojiet to uz apakšdelma iekšpuses, parasti dažus centimetrus zem elkoņa un virs plaukstas locītavas krokas.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot pret sienu?
Izmantojiet tikai tik daudz ķermeņa svara, lai sajustu stingru spiedienu un audu apstrādi. Ja sajūta kļūst asa, nejūtīga vai elektriska, nekavējoties samaziniet spiedienu.
Vai manam elkonim ripināšanas laikā jāpaliek taisnam?
Neliels saliekums parasti ir vieglāk kontrolējams un mazāk kairinošs nekā pilnībā iztaisnots elkonis.
Vai es varu trenēt abas rokas vienā sesijā?
Jā. Ir ierasts atkārtot vienu un to pašu ripināšanas modeli abiem apakšdelmiem, ja abi jūtas saspringti vai pārslogoti.
Kādas ir biežākās kļūdas šajā vingrinājumā?
Pārāk stipra spiešana, plecu raustīšana uz augšu, pārāk ātra ripināšana un palikšana uz elkoņa iekšpuses krokas ir galvenās kļūdas, no kurām jāizvairās.
Kad apakšdelma saliecēju masāža ar bumbiņu ir visnoderīgākā?
Tā labi darbojas pēc treniņiem ar lielu satvēriena slodzi, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai jebkura treniņa, pēc kura apakšdelmi un plaukstas locītavas jūtas saspringtas.
