Bicepsa Rullēšana Ar Bumbu
Bicepsa rullēšana ar bumbu ir pie sienas atbalstīts mīksto audu vingrinājums augšdelma priekšējai daļai. Tajā tiek izmantota maza bumbiņa, lai radītu kontrolētu spiedienu gar bicepsu, tādējādi ļaujot atbrīvot saspringtas vietas, nepārslogojot plecu, elkoni vai plaukstas locītavu. Mērķis nav ātrums vai slodze. Mērķis ir izveidot atkārtojamu pozīciju, kas ļauj atrast muskuļa vēderiņu, pakāpeniski radīt panesamu spiedienu un saglabāt pārējo ķermeni mierīgu, kamēr tiek strādāts ar roku.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja augšdelma priekšpuse šķiet blīva, pārpūlēta vai ierobežota pēc spiešanas, vilkšanas, kāpšanas vai tiešiem roku treniņiem. Tā kā bicepss šķērso gan plecu, gan elkoni, jūsu stāja ir svarīga. Nelielas izmaiņas elkoņa saliekumā, rokas leņķī un ķermeņa noliekumā maina to, cik liels spiediens tiek vērsts uz muskuli un cik daudz tas pāriet uz cīpslu vai locītavu. Labi izpildīti atkārtojumi paliek uz muskuļa vēderiņa un izvairās no asa spiediena elkoņa locītavas tuvumā vai pleca priekšpusē.
Novietojiet bumbu tā, lai tā spiežas bicepsā ar pietiekamu kontaktu, lai justu efektu, pēc tam lēnām kustiniet roku nelielā diapazonā. Spiedienam jābūt kā stingram darbam ar muskuli, nevis locītavu saspiešanai. Turiet ribas vienā līnijā, kaklu atslābinātu un plaukstas locītavu brīvu, lai uzmanība paliktu uz augšdelmu. Kad atrodat jutīgu vietu, apstājieties un elpojiet, nevis spiediet stiprāk vai grozieties, lai palielinātu spiedienu.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, mobilitātes blokā vai atjaunošanās sesijā pirms ķermeņa augšdaļas treniņa. Tas var palīdzēt arī pēc smagiem roku saliekumiem, vilkmes vingrinājumiem un pievilkšanās, kad rokas priekšpuse šķiet saspringta. Iesācēji to var izmantot, ja sāk ar vieglu spiedienu un īsiem noturēšanas brīžiem. Ja roka kļūst nejutīga, karsta, vai jūtat asu, durstošu sāpi, nekavējoties pārtrauciet un pielāgojiet bumbas pozīciju, stāju vai spiedienu.
Uztveriet šo kustību kā kontrolētu darbu ar audiem, nevis kā spēka vingrinājumu. Precīza pozīcija, mierīga stāja un īsas, pacietīgas kustības padara to efektīvu. Labākais rezultāts ir bicepss, kas šķiet atbrīvotāks un vieglāk noslogojams turpmākajos treniņos, nevis lielāks spēks vai plašāka kustību amplitūda pati par sevi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet blakus sienai un novietojiet bumbu pret vienas rokas augšdelma priekšpusi, tieši zem pleca locītavas.
- Turiet strādājošo elkoni nedaudz saliektu un ļaujiet rokai atpūsties tuvu sānam, lai bicepss paliktu pietiekami atslābināts darbam.
- Noliecieties uz priekšu tieši tik daudz, lai radītu stingru, bet panesamu spiedienu pret bicepsu.
- Lēnām rullējiet augšdelmu nelielā attālumā uz augšu un uz leju, lai bumba virzītos gar muskuļa vēderiņu.
- Apstājieties uz jutīgas vietas uz dažām elpas vilcieniem, nespiežot tik stipri, lai izraisītu asas sāpes.
- Turiet ribas virs iegurņa un izvairieties no ķermeņa augšdaļas grozīšanas, lai palielinātu spiedienu.
- Atbrīvojiet plecu un plaukstas locītavu, vienmērīgi elpojot katrā noturēšanas brīdī.
- Ja spiediens pāriet uz elkoņa locītavu vai plecu, atkāpieties un novietojiet bumbu nedaudz augstāk vai zemāk.
- Pabeidziet pusi, atkāpjoties no sienas, pēc tam, ja nepieciešams, atkārtojiet ar otru roku.
Padomi un triki
- Tēmējiet bumbu uz bicepsa resnāko daļu, nevis tieši uz elkoņa locītavu, kur cīpsla ātri kļūst kairināta.
- Neliels elkoņa saliekums parasti šķiet patīkamāks nekā pilnībā iztaisnota roka, jo tas ļauj augšdelmam iekārtoties pret sienu, nevis atspiesties pret to.
- Izmantojiet tikai tik lielu ķermeņa noliekumu, lai justu spiedienu; ja jums jāsavelk seja vai jāaiztur elpa, bumba spiež pārāk stipri.
- Turiet plecu uz leju un prom no auss, lai spiediens paliktu augšdelmā, nevis pleca priekšpusē.
- Īsas kustības darbojas labāk nekā garas, jo bicepss ir šaurs muskulis un labi reaģē uz mērķtiecīgu, kontrolētu spiedienu.
- Kad atrodat saspringtu vietu, palieciet nekustīgi un lēnām izelpojiet, nevis berzējiet to ar pleca palīdzību.
- Ja roka sāk tirpt vai āda šķiet karsta vai durstoša, pārvietojiet bumbu un nekavējoties samaziniet spiedienu.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pirms roku saliekumiem, vilkmes vingrinājumiem vai pievilkšanās, ja rokas priekšpuse šķiet stīva, nevis kā aizstājēju muskuļa slodzei vēlāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē bicepsa rullēšana ar bumbu?
Tas ietekmē bicepsu gar augšdelma priekšpusi, īpaši muskuļa vēderiņu starp plecu un elkoni.
Kur bumbai jāatrodas uz rokas?
Novietojiet to uz augšdelma priekšpuses, nedaudz zem pleca locītavas, un izvairieties no tās novietošanas tieši elkoņa locītavā vai uz pleca locītavas.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot pret sienu?
Izmantojiet tik lielu spiedienu, lai justu muskuļa darbu, bet ne tik lielu, lai jums būtu jāatspiežas, jāgrozās vai jāaiztur elpa.
Vai tam vajadzētu justies kā stiepšanās vai masāža?
Tam vajadzētu justies vairāk kā mērķtiecīgam mīksto audu spiedienam, nevis kā spēcīgai stiepšanai. Mērķis ir atbrīvot saspringtas vietas bicepsā, nevis forsēt lielu kustību amplitūdu.
Vai es varu to darīt pirms roku treniņa?
Jā. Tas labi iederas pirms roku saliekumiem, vilkmes vingrinājumiem vai vilkšanas darbiem, ja rokas priekšpuse šķiet stīva un vēlaties vispirms uzlabot stāvokli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar bumbu?
Lielākā daļa cilvēku spiež pārāk stipri vai ļauj bumbai noslīdēt uz cīpslu elkoņa tuvumā, nevis palikt uz muskuļa vēderiņa.
Vai tas ir piemērots, ja esmu iesācējs?
Jā, ja vien saglabājat vieglu spiedienu, īsus noturēšanas brīžus un kustību pietiekami lēnu, lai varētu palikt atslābināts.
Kas man jādara, ja jūtu tirpšanu vai asu dūrienu?
Nekavējoties pārtrauciet, samaziniet spiedienu un mainiet bumbas pozīciju. Tirpšana vai dūriens parasti nozīmē, ka bumba spiež pārāk stipri vai atrodas pārāk tuvu nervam vai cīpslai.
