Āmura Cirtiens Ar Pretestības Gumiju
Āmura cirtiens ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms roku vingrinājums, ko veic, nostiprinot gumiju zem abām pēdām un turot rokas neitrālā, āmura satvērienā. Kustība trenē elkoņu saliekšanu pret nepārtrauktu gumijas pretestību, kas padara to noderīgu spieķa-delnas muskuļa (brachioradialis), bicepšu un apakšdelmu muskuļu attīstīšanai bez nepieciešamības pēc sola vai trenažiera.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumija darbojas labi tikai tad, ja stāja ir stabila un rokturi vai gumijas gali sākumā ir vienādi nospriegoti. Stāviet taisni uz gumijas vidusdaļas, turiet pēdas aptuveni gurnu platumā un ļaujiet rokām karāties gar sāniem ar plaukstām vērstām uz iekšu. Šis neitrālais satvēriens padara to par āmura cirtienu, nevis standarta supinētu cirtienu, kā arī neļauj plaukstu locītavām izliekties atpakaļ celšanas laikā.
Katrai atkārtojumam jābūt virzītam ar elkoņiem, nevis ar pleciem vai muguras lejasdaļu. Celiet rokas uz priekšu un augšup pret plecu priekšpusi, turot augšdelmus tuvu ribām. Augšējā punktā apakšdelmiem jābūt gandrīz vertikāliem, un plaukstu locītavām jāpaliek virs elkoņiem. Nolaidiet gumiju lēnām, līdz rokas ir gandrīz taisnas, lai spriedze saglabātos strādājošajos muskuļos, nevis pazustu apakšējā punktā.
Šis vingrinājums labi iederas uz rokām vērstās sesijās, ķermeņa augšdaļas papildvingrinājumos vai iesildīšanās reizēs, kad vēlaties vienkāršu stāvus izpildāmu cirtienu ar paredzamu pretestību. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties lielāku uzsvaru uz apakšdelmiem, nekā to sniedz tradicionālais cirtiens. Galvenie pareizas izpildes nosacījumi ir stāvēšana taisni, pretošanās vēlmei šūpot ķermeni un tādas gumijas izvēle, kas ļauj saglabāt pareizu plaukstu un elkoņu pozīciju visa komplekta laikā.
Izmantojiet vieglāku gumijas pretestību, ja mērķis ir kustību precizitāte, kontrole vai lielāks atkārtojumu skaits, un izmantojiet stingrāku pretestību tikai tad, ja varat saglabāt plecus nekustīgus un nolaišanu kontrolētu. Pareizi izpildītam āmura cirtienam jābūt plūstošam un jūtamam augšdelmu priekšpusē un apakšdelmos, nevis saraustītam muguras lejasdaļā vai kaklā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz pretestības gumijas vidusdaļas ar abām pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu gumijas galu katrā rokā.
- Ļaujiet rokām karāties gar sāniem ar plaukstām vērstām uz iekšu, plaukstu locītavām taisnām un pleciem atslābinātiem.
- Pirms cirtiena sākšanas iztaisnojiet krūškurvi, nolaidiet ribas un turiet elkoņus tuvu sāniem.
- Izelpojiet un celiet abas rokas augšup, saliekot elkoņus, visu laiku turot plaukstas vērstas vienu pret otru.
- Celiet rokas pret plecu priekšpusi, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai ķermenim atliekties atpakaļ.
- Augšējā punktā īsi saspiediet muskuļus, kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un plaukstu locītavas atrodas virs elkoņiem.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet gumiju, līdz rokas ir gandrīz taisnas un gumija joprojām ir nedaudz nospriegota.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam uzmanīgi nokāpiet no gumijas, lai atbrīvotu spriedzi.
Padomi un triki
- Turiet plaukstas vērstas uz iekšu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam; ja plaukstu locītavas pagriežas uz priekšu, cirtiens pārvēršas citā variācijā.
- Ja gumija apakšējā punktā ir pārāk viegla, saīsiniet gumiju zem pēdām vai stāviet platāk, nevis šūpojiet ķermeni.
- Domājiet par dūru celšanu pret pleciem, nevis elkoņu mešanu uz priekšu, lai sasniegtu augstāku punktu.
- Lēnāka nolaišanas fāze parasti vairāk noslogo apakšdelmus nekā ātra nolaišana vai atspiešanās apakšējā punktā.
- Turiet plecus nekustīgus; raustīšana parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai cirtiens tiek sākts no nepareizas stājas.
- Izmantojiet tādu gumijas pretestību, kas ļauj saglabāt plaukstu locītavas taisnas, jo izliektas locītavas novirza slodzi no apakšdelmiem un kairina locītavas.
- Apstājieties tieši pirms punkta, kurā gumija pilnībā zaudē spriedzi, lai komplekts paliktu plūstošs un kontrolēts.
- Ja viena puse ceļas ātrāk, koriģējiet pēdu novietojumu, lai abi gumijas gali sāktu ar vienādu spriedzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli āmura cirtiens ar pretestības gumiju ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē spieķa-delnas muskuli un apakšdelmus, bicepsiem palīdzot cirtiena laikā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja izvēlaties vieglu gumiju un kontrolējat elkoņus un plaukstu locītavas.
Kā pareizi sagatavot gumiju?
Stāviet uz gumijas vidusdaļas ar abām pēdām, pēc tam turiet galus pie sāniem ar plaukstām vērstām uz iekšu un taisnām rokām.
Kas jādara ar plaukstu locītavām cirtiena laikā?
Turiet tās neitrālas un novietotas virs apakšdelmiem. Plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ novirza spriedzi prom no mērķa muskuļiem.
Kāpēc plaukstām jābūt vērstām vienai pret otru?
Šis neitrālais satvēriens padara to par āmura cirtienu, un tas liek apakšdelmiem un spieķa-delnas muskulim smagi strādāt.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Ķermeņa šūpošana vai elkoņu ļaušana virzīties tālu uz priekšu ir visizplatītākais veids, kā pārvērst atkārtojumu par ķermeņa šūpošanu.
Cik smagai jābūt gumijai?
Izmantojiet pietiekamu pretestību, lai izaicinātu cirtiena augšējo pusi, bet ne tik lielu, lai zaudētu plaukstu locītavu pozīciju vai sāktu atliekties atpakaļ.
Vai varu to izmantot kā papildvingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas pēc lielākiem vilkšanas vai ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, kad vēlaties mērķtiecīgu roku un apakšdelmu darbu.
