Spiešana Ar Gumiju Un Sānu Noliekšanos
Spiešana ar gumiju un sānu noliekšanos ir stāvus izpildāms vingrinājums ar pretestības gumiju, kas apvieno spiešanu virs galvas ar kontrolētu sānu noliekšanos. Tas liek pleciem veikt spiešanas darbu, kamēr rumpis saglabā stabilitāti pret gumijas vilkmi, tāpēc atkārtojums ir tikpat liela mērā vērsts uz kontroli un stāju, cik uz spēku.
Galvenais treniņa efekts rodas plecu muskuļos, savukārt trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un tricepss palīdz pabeigt un stabilizēt spiešanu. Tā kā ķermenis vienlaikus atrodas noliekumā un pretojas sānu spriegumam, rumpim ir jābūt nostiprinātam, lai kustība nepārvērstos nekontrolētā muguras lejasdaļas izliekumā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties trenēt plecus ar papildu stabilitātes izaicinājumu.
Noregulējiet gumiju tā, lai pirms pirmā atkārtojuma tajā būtu vienmērīgs spriegums. Stāviet taisni ar stingri uz zemes novietotām pēdām, ribām atrodoties virs iegurņa, un strādājošo roku vai rokas novietojiet plecu augstumā pirms spiešanas sākuma. Ja gumija ir pārāk viegla, kustība pārvēršas ātrā vēzienā bez kontroles; ja tā ir pārāk smaga, jūs raustīsiet plecus, griezīsieties vai sasvērsieties uz vienu pusi, lai pabeigtu atkārtojumu.
Katrā atkārtojumā spiediet gumiju uz augšu pa vienmērīgu trajektoriju, pieļaujot tikai tādu sānu noliekumu, ko pleci un ribas spēj kontrolēt. Saglabājiet elkoņa trajektoriju tīru, turiet galvu brīvu un neļaujiet rumpim sakrist vai rotēt, rokai virzoties virs galvas. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat apzinātai kā spiešana, lai gumija jūs strauji neparautu atpakaļ uz centru.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmā, papildu vingrinājumu blokā vai uz pleciem vērstā aplī, kad vēlaties vieglāku, tehniskāku variantu, kas joprojām trenē spiešanas spēku. Tā ir arī noderīga iespēja cilvēkiem, kuriem jāpraktizē stabilitāte un līdzsvars vienpusējas gumijas pretestības apstākļos. Izmantojiet amplitūdu, kas nerada sāpes un ir atkārtojama, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz plecs sāk raustīties vai rumpis sāk zaudēt formu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un novietojiet gumiju vai stieni plecu augstumā ar tādu satvērienu, kas ļauj spiest bez plecu raustīšanas.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un turiet galvu neitrālā pozīcijā pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Nostipriniet vidukli un pārliecinieties, ka strādājošais elkonis atrodas nedaudz ķermeņa priekšā, nevis izvirzīts tieši uz sāniem.
- Spiediet gumiju virs galvas pa vienmērīgu līniju, ļaujot rumpim noliekties tikai tik daudz, cik to pieļauj pretestība.
- Saglabājiet plecu kustību uz augšu un prom no auss, rokai stiepjoties virs galvas.
- Īsi pauzējiet augšējā pozīcijā ar izstieptu roku un kontrolētu, nesagrieztu rumpi.
- Kontrolēti nolaidiet gumiju, pretojoties vilkmei atpakaļ uz sākuma pozīciju.
- Atjaunojiet stāju un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj pabeigt kustību virs galvas, nenoliecoties tik tālu, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
- Veiciet spiešanu nedaudz ausu līnijas priekšā; ja roka aizvirzās aiz muguras, plecs parasti raustās un kakls saspringst.
- Ļaujiet krūškurvim kustēties tieši tik daudz, lai atbilstu sānu noliekumam, bet neļaujiet iegurnim slīdēt uz sāniem.
- Izelpojiet, kad gumija virzās uz augšu, lai ribas paliktu lejā, nevis izvirzītos uz āru augšējā punktā.
- Ja gumija izsit jūs no līdzsvara, saīsiniet kustības amplitūdu pirms papildu pretestības pievienošanas.
- Nolaidiet gumiju lēnām; atgriešanās fāzē daudzi cilvēki zaudē stāju un sagriež rumpi.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls paliktu garš, īpaši, kad roka stiepjas virs galvas.
- Pārtrauciet sēriju, kad spiešanas puse sāk raustīties vai rumpis sāk griezties prom no gumijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina šis vingrinājums?
Plecu muskuļi veic lielāko spiešanas daļu, savukārt tricepss, trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz pabeigt un stabilizēt atkārtojumu.
Vai šis vingrinājums trenē arī ķermeņa centru?
Jā, rumpim ir jāpretojas sānu noliekumam, lai jūs saglabātu stāju, nevis sakristu viduklī. Šeit ķermeņa centrs darbojas kā stabilizators, nevis galvenais kustības veicējs.
Kā man turēt gumiju šim vingrinājumam?
Izmantojiet satvērienu, kas ļauj strādājošajai rokai sākt kustību plecu augstumā un vienmērīgi virzīties virs galvas, elkonim spēcīgi neizvirzoties uz sāniem.
Vai manam rumpim spiešanas laikā vajadzētu griezties?
Nē. Ļaujiet rumpim noliekties tikai tik daudz, cik prasa gumijas pretestība, bet krūtis un gurnus turiet vērstus galvenokārt uz priekšu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, ja gumija ir viegla un amplitūda ir pietiekami īsa, lai saglabātu līdzsvaru. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku tīrai kustībai virs galvas, nevis lielai sānu noliekšanai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Plecu raustīšana un pārāk liela noliekšanās, kad muguras lejasdaļa pārņem slodzi, ir lielākās problēmas. Saglabājiet spiešanu vienmērīgu un ribas stabilas.
Ko darīt, ja gumija izsit mani no līdzsvara?
Izmantojiet mazāku pretestību vai samaziniet sānu noliekuma amplitūdu. Ja joprojām nespējat saglabāt stāju, gumija šim variantam ir pārāk smaga.
Ko es varu darīt šī vingrinājuma vietā?
Standarta spiešana ar gumiju virs galvas vai sānu noliekšanās ar gumiju ir tuvākie aizstājēji, ja nepieciešams sadalīt spiešanu un sānu noliekšanos atsevišķos vingrinājumos.
