Atspiešanās Uz Stieņiem Ar Gumijas Palīdzību, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Atspiešanās uz stieņiem ar gumijas palīdzību, 2. versija, ir atbalstīta atspiešanās variācija, kas ļauj praktizēt atspiešanās tehniku uz paralēlajiem stieņiem, izmantojot pretestības gumiju, kas palīdz kustības apakšējā punktā. Tas ir noderīgi, kad vēlaties attīstīt spiešanas spēku, uzlabot atspiešanās dziļumu vai uzkrāt vairāk kvalitatīvu atkārtojumu, nekā spētu izpildīt bez palīdzības. Gumija maina vingrinājuma sajūtu, taču mērķis paliek nemainīgs: stabili pleci, kontrolēts nolaišanās posms un pilnīga elkoņu iztaisnošana.

Lielākā daļa slodzes tiek izjusta tricepsos, krūšu muskuļos un plecu priekšējā daļā, gumijai uzņemot daļu no jūsu ķermeņa svara, lai jūs varētu trenēt kustību ar labāku kontroli. Šis atbalsts ir visspēcīgākais tur, kur atspiešanās ir visgrūtākā, kas padara šo versiju īpaši noderīgu iesācējiem vai sportistiem, kuri atjauno savu atspiešanās formu. Tas ir arī praktisks palīglīdzeklis, kad vēlaties palielināt treniņa apjomu, neizpildot nekvalitatīvus atkārtojumus.

Šajā vingrinājumā liela nozīme ir sākuma pozīcijai. Stingri satveriet paralēlos rokturus, atbalstiet savu svaru ar taisnām rokām un novietojiet gumiju tā, lai tā palīdzētu, neizjaucot jūsu līdzsvaru. Turiet plecus nolaistus prom no ausīm un ķermeni pietiekami stāvus, lai varētu kontrolēt nolaišanās pirmo centimetru, nevis vienkārši iekrist apakšējā punktā.

Nolaižoties, salieciet elkoņus un ļaujiet krūškurvim nedaudz virzīties uz priekšu, vienlaikus turot augšdelmus pietiekami tuvu sāniem, lai saglabātu plecu stabilitāti. Nolaidieties līdz brīdim, kad augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik pleci ērti pieļauj, pēc tam spiediet caur rokturiem un pabeidziet kustību ar pilnu elkoņu iztaisnošanu. Saglabājiet kustību plūstošu un neatsperieties no apakšējā punkta, jo gumija var noslēpt kontroles zudumu, ja sasteidzat atkārtojumu.

Izmantojiet atspiešanos uz stieņiem ar gumijas palīdzību, 2. versiju, kad vēlaties atspiešanās variāciju, kuru ir vieglāk noslogot, vieglāk atkārtot un vieglāk pielāgot nekā parasto atspiešanos ar savu svaru. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, palīgvingrinājumos vai kā progresija ceļā uz atspiešanos bez palīdzības. Vislabākie atkārtojumi izskatās stabili no sākuma līdz beigām: pleci kontrolēti, plaukstas locītavas vienā līnijā, ķermeņa stāvoklis nemainīgs, un gumija sniedz tieši tik daudz palīdzības, cik nepieciešams, lai kustība būtu tīra.

Norādījumi

• Novietojiet gumiju uz stieņu konstrukcijas un ievietojiet ceļgalus vai pēdas cilpā, lai tā varētu palīdzēt noturēt jūsu ķermeņa svaru vingrinājuma laikā.
• Satveriet paralēlos rokturus pie gurniem, iztaisnojiet rokas un atbalstiet sevi augšējā pozīcijā ar nolaistiem pleciem un paceltu krūškurvi.
• Novietojiet plaukstas locītavas zem elkoņiem, sasprindziniet vidukli un turiet kājas nekustīgi, lai gumija paliktu centrā.
• Nolaidieties, saliecot elkoņus un ļaujot ķermenim nedaudz noliekties uz priekšu, vienlaikus turot augšdelmus tuvu sāniem.
• Nolaidieties kontrolēti, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai līdz pleci sasniedz ērtu dziļumu.
• Spēcīgi spiediet caur rokturiem, pilnībā iztaisnojiet elkoņus un ļaujiet gumijai palīdzēt izkļūt no kustības dziļākā punkta.
• Turiet plecus nolaistus un izvairieties no to raustīšanas uz augšu, tuvojoties augšējai pozīcijai, lai fiksācija paliktu stabila.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā ar taisnām rokām, vienmērīgu elpošanu un gumiju, kas joprojām atrodas zem ceļgaliem vai pēdām pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izvēlieties gumiju, kas ļauj kontrolēt apakšējo pozīciju; ja uzlecat pārāk viegli, gumija veic pārāk lielu darba daļu.
• Pirms katra atkārtojuma turiet plecus nolaistus. Ja tie tiecas uz ausu pusi, stieņu konstrukcija ir pārāk smaga vai arī nolaižaties pārāk dziļi.
• Neliela noliekšanās uz priekšu novirza lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem, savukārt stāvus stāvošs ķermenis liek tricepsiem strādāt vairāk.
• Nesperiet un nešūpojiet kājas, lai uzsāktu atkārtojumu. Gumijai jāpalīdz vienmērīgi, nevis jāpārvērš atspiešanās par šūpošanos.
• Nolaidieties, skaitot līdz trīs, ja mēdzat ātri krist no augšējās pozīcijas un zaudēt stabilitāti apakšā.
• Pārtrauciet nolaišanos, tiklīdz pleci zaudē savu fiksēto pozīciju, pat ja elkoņus varētu saliekt vēl vairāk.
• Turiet plaukstas locītavas tieši virs rokturiem, nevis ļaujiet tām slīdēt atpakaļ, kas var padarīt plecus nestabilus.
• Ja gumija paslīd uz sāniem, pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet to, nevis mēģiniet glābt sēriju kustības laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina atspiešanās uz stieņiem ar gumijas palīdzību, 2. versija?

Šis vingrinājums galvenokārt trenē tricepsus, krūšu muskuļus un plecu priekšējo daļu. Gumija samazina slodzi, lai jūs varētu saglabāt vienmērīgu spiešanas tehniku visgrūtākajā atkārtojuma posmā.

Vai atspiešanās uz stieņiem ar gumijas palīdzību, 2. versija, ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no labākajām atspiešanās progresijām iesācējiem, jo gumija palīdz visvairāk tieši tur, kur atspiešanās ir visgrūtākā. Sāciet ar gumiju, kas ļauj kontrolēt apakšējo punktu, neļaujot pleciem sagrūt.

Kur man vajadzētu novietot gumiju šajā vingrinājumā?

Aptiniet gumiju tā, lai tā atbalstītu jūsu ceļgalus vai pēdas zem stieņu konstrukcijas, atkarībā no tā, kā iekārta ir uzbūvēta. Mērķis ir palikt gumijas centrā, lai atbalsts būtu vienmērīgs abās pusēs.

Cik dziļi man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties, līdz augšdelmi ir tuvu paralēlei ar grīdu vai līdz pleci sāk zaudēt stabilitāti. Dziļāka nolaišanās palīdz tikai tad, ja spējat saglabāt plecus fiksētus un nolaišanos kontrolētu.

Vai ķermenim jāpaliek stāvus vai jānoliec uz priekšu?

Neliela noliekšanās uz priekšu ir normāla un parasti padara atspiešanos vairāk vērstu uz krūšu muskuļiem. Pilnīgi stāvus stāvoklis novirza vairāk darba uz tricepsiem, tāpēc izvēlieties ķermeņa leņķi, kas atbilst jūsu mērķim.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visbiežākā kļūda ir ātra nolaišanās apakšējā punktā un plecu raustīšana uz augšu. Saglabājiet nolaišanos plūstošu un apstājieties, pirms plecu pozīcija kļūst nestabila.

Vai es varu izmantot šo vingrinājumu parastās atspiešanās vietā?

Jā, tas ir lielisks aizstājējs, ja parastā atspiešanās vēl nav pietiekami tīra vai ērta. Tas labi darbojas arī kā pārejas posms uz atspiešanos bez palīdzības.

Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku laika gaitā?

Izmantojiet vājāku gumiju, palēniniet nolaišanās fāzi vai palieliniet atkārtojumu skaitu, saglabājot nemainīgu plecu pozīciju. Varat arī samazināt gumijas sniegto atbalstu, izvēloties tievāku gumiju.