Hanteles RDL Un Vilkme Noliecies

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles RDL un vilkme noliecies apvieno gurnu atliekšanu ar vilkmi, tāpēc viena atkārtojuma laikā tiek trenēta mugurējā ķēde un muguras augšdaļa vienā kontrolētā kustībā. Jūs sākat no stāvus pozīcijas ar hantelēm pie sāniem, noliecaties rumāņu vilkmes (RDL) pozīcijā, pēc tam veicat vilkmi no šī fiksētā rumpja leņķa, pirms atgriežaties stāvus pozīcijā. Kustība uz papīra ir vienkārša, taču izpildījums ir svarīgs, jo, tiklīdz gurni virzās atpakaļ un rumpis noliecas uz priekšu, mugurkaulam, plecu pozīcijai un hanteļu trajektorijai ir jāpaliek organizētai.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties apvienot pakaļējā augšstilba muskuļu un sēžas darbu ar muguras augšdaļas un muguras platāko muskuļu iesaisti, nevis izolēt tikai vienu zonu. Atliekšanās noslogo pakaļējos augšstilbus, sēžas muskuļus un mugurkaula iztaisnotājus, savukārt vilkme pievieno darbu muguras platākajiem muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un bicepsam. Tā kā abas atkārtojuma daļas ir savienotas, vingrinājums atalgo tos, kuri prot labi sasprindzināt ķermeni, turēt hanteles tuvu ķermenim un izvairīties no vilkmes pārvēršanas plecu raustīšanā.

Sāciet stāvus ar hantelēm priekšā augšstilbiem, pēdas gurnu platumā, ceļi nedaudz ieliekti. No turienes virziet gurnus atpakaļ, līdz rumpis ir skaidri noliecies uz priekšu un hanteles atrodas tuvu kājām, pēc tam nofiksējiet šo rumpja leņķi, pirms veicat vilkmi. Vilkmei jāvirza hanteles pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis krūtīm, un elkoņiem jāslīd atpakaļ, pleciem nevirzoties uz priekšu vai uz augšu.

Atgriešanās fāzei jābūt tikpat kontrolētai kā nolaišanās fāzei. Nolaidiet hanteles pēc vilkmes, turiet tās tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, kamēr atliecaties vai pieceļaties, un pabeidziet atkārtojumu, virzot gurnus uz priekšu, nevis atliecot krūtis atpakaļ. Ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties slodzi, iespējams, nolieciens ir pārāk dziļš, svars ir pārāk liels vai hanteles ir attālinājušās no ķermeņa. Precīzs atkārtojums saglabā spriedzi tur, kur tai jābūt, un padara vingrinājumu daudz produktīvāku nekā sasteigta, šūpojoša versija.

Hanteles RDL un vilkme noliecies labi iederas palīgvienību blokā, muguras dienā vai pilna ķermeņa treniņā, kad vēlaties saliktu vingrinājumu bez stieņa. Tas ir pietiekami prasīgs, tāpēc vieglākas hanteles parasti dod labākus rezultātus nekā pārmērīgs svars, jo īpaši tāpēc, ka atliekšanās un vilkme katra atklāj dažādus vājos punktus. Izmantojiet to, kad varat saglabāt katru atkārtojumu vienmērīgu, atkārtojamu un nesāpīgu, un pārtrauciet sēriju, kad nolieciena leņķis vai vilkmes trajektorija sāk mainīties.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas gurnu platumā, ceļi nedaudz ieliekti, svari karājas priekšā augšstilbiem.
• Pavelciet plecus uz leju, sasprindziniet rumpja muskuļus un turiet kaklu taisnu, pirms sākat noliecienu.
• Virziet gurnus atpakaļ un nolaidiet hanteles tuvu kājām, līdz rumpis sasniedz stabilu noliekšanās pozīciju.
• Saglabājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī un apakšstilbus gandrīz vertikāli, kamēr hanteles karājas zem pleciem.
• No šīs fiksētās pozīcijas veiciet abu hanteļu vilkmi pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ.
• Uz brīdi apstājieties vilkmes augšpunktā, nepaceļot plecus pie ausīm.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir taisnas un svari karājas zem pleciem.
• Turiet hanteles tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, kamēr atgriežaties sākuma pozīcijā un virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos.
• Pabeidziet stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, pēc tam iztaisnojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpojiet, veicot vilkmi vai pieceļoties, ieelpojiet, noliecoties, un pārtrauciet sēriju, ja mugura sāk noapaļoties vai hanteles attālinās no ķermeņa.

Padomi un triki

• Turiet hanteles tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem; ja tās šūpojas uz priekšu, nolieciens parasti pārvēršas par muguras lejasdaļas vingrinājumu.
• Veiciet vilkmi līdz apakšējām ribām, nevis krūtīm, lai rumpja leņķis paliktu fiksēts un elkoņi virzītos atpakaļ, nevis uz sāniem.
• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastai vilkmei vai RDL, jo abu kustību apvienošana ātri palielina grūtības pakāpi.
• Domājiet par nolieciena nofiksēšanu pirms vilkmes; ja krūtis turpina celties vilkmes laikā, tas kļūst par nepareizu atkārtojumu.
• Saspiediet rokturus pietiekami stipri, lai hanteles būtu stabilas rokās, bet neļaujiet šim sasprindzinājumam pāriet uz pleciem.
• Ja pakaļējie augšstilbi ierobežo noliecienu, nedaudz vairāk ielieciet ceļus un saīsiniet amplitūdu, nevis noapaļojiet muguras lejasdaļu.
• Ļaujiet gurniem virzīt stāvus fāzi atpakaļ līdz taisnai stājai; nepabeidziet kustību, atliecot rumpja augšdaļu aiz papēžiem.
• Vienas sekundes pauze vilkmes augšpunktā palīdz novērst šūpošanos un padara muguras augšdaļas darbu daudz efektīvāku.
• Turiet skatienu vērstu uz grīdu dažus metrus priekšā, lai kakls paliktu vienā līnijā ar pārējo mugurkaulu.
• Pārtrauciet sēriju, kad hanteles vairs neturas tuvu ķermenim vai kad vilkme sāk mainīt rumpja leņķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles RDL un vilkme noliecies?

Tas ietekmē pakaļējos augšstilbus, sēžas muskuļus, mugurkaula iztaisnotājus, muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus. Nolieciens uzsver mugurējo ķēdi, savukārt vilkme pievieno vairāk darba muguras augšdaļai.

Vai hanteles RDL un vilkme noliecies ir vairāk muguras vai kāju vingrinājums?

Tas ir abi. Rumāņu vilkmes daļa noslogo pakaļējos augšstilbus un sēžas muskuļus, bet vilkmes daļa novirza vairāk darba uz muguras augšdaļu un platākajiem muskuļiem.

Cik zemu man jānolaiž hanteles pirms vilkmes?

Nolaidiet tās, līdz esat sasniedzis stabilu gurnu noliecienu ar neitrālu mugurkaulu un hanteles karājas tuvu apakšstilbiem. Nav nepieciešams tiekties pēc dziļuma, ja mugura sāk noapaļoties.

Vai man jāveic vilkme pēc katra nolieciena atkārtojuma?

Jā. Šo kombināciju parasti veic, noliecoties pozīcijā, veicot vilkmi no turienes un pēc tam kontrolēti atgriežoties stāvus pozīcijā.

Vai iesācēji var veikt hanteles RDL un vilkmi noliecies?

Jā, ja viņi izmanto vieglas hanteles un sākumā nolieciens ir sekls. Tas ir labs veids, kā iemācīties sasprindzināt ķermeni noliektā pozīcijā, vienlaikus kontrolējot vilkmi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir ļaut hantelēm attālināties no ķermeņa, kas parasti liek muguras lejasdaļai uzņemties visu slodzi. Turiet svarus tuvu un saglabājiet stabilu rumpja leņķi.

Vai vilkmes laikā elkoņiem jāvirzās uz sāniem?

Nē, ne pārāk daudz. Ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ aptuveni dabiskā diagonālē, lai hanteles nonāktu pie apakšējām ribām, nevis pārvērstu vilkmi plecu raustīšanā.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu atsevišķu RDL un vilkmes vietā?

Varat, taču slodze parasti būs vieglāka, jo abas kustības notiek vienā atkārtojumā. Vislabāk to uzskatīt par saliktu palīgvienību, nevis par maksimālā spēka versiju kādam no šiem vingrinājumiem.