Pleca Iekšējā Rotācija Ar Hanteli 90 Grādu Abdukcijā
Pleca iekšējā rotācija ar hanteli 90 grādu abdukcijā ir neliels, bet ļoti specifisks plecu vingrinājums. Turot augšdelmu plecu augstumā un elkoni saliektu 90 grādu leņķī, vingrinājums liek plecam rotēt, kamēr pārējā rokas daļa paliek nekustīga. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu rotatoru manžetes stiprināšanai, plecu iesildīšanai, rehabilitācijas tipa papildu treniņiem un jebkurai programmai, kurā nepieciešama labāka kontrole rotētās vai virs galvas pozīcijās.
Galveno darbu veic pleca iekšējie rotatori, īpaši zemlāpstiņas muskulis, ar atbalstu no pleca priekšpuses, krūšu kurvja un augšējās muguras daļas stabilizatoriem. Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo elkoņa augstums, apakšdelma leņķis un atbalsta līmenis maina slodzes sadalījumu. Viegls hanteles svars un stabila pozīcija nodrošina vingrinājuma precizitāti; ja kustība pārvēršas par šūpošanos, raustīšanu vai spiešanu, vingrinājuma jēga zūd.
Novietojiet augšdelmu plecu augstumā, salieciet elkoni taisnā leņķī un sāciet ar vertikālu apakšdelmu. Kontrolēti rotējiet apakšdelmu uz leju, līdz sasniedzat ērtu kustības beigu punktu, pēc tam uz brīdi apstājieties un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Turiet krūškurvi nekustīgu, kaklu garu un elkoni fiksētu telpā, lai rotētu plecs, nevis viss ķermenis.
Tā kā kustības amplitūda ir maza un slodze parasti ir viegla, pleca iekšējā rotācija ar hanteli 90 grādu abdukcijā vislabāk darbojas kā papildu vingrinājums, nevis kā maksimāla spēka celšana. Tas labi iederas iesildīšanās procesā, plecu veselības blokā vai ķermeņa augšdaļas treniņā, kad vēlaties iegūt lielāku kontroli pleca locītavā. Ja kustība rada asu durstošu sajūtu, lāpstiņa nobīdās uz priekšu vai elkonis vairs nespēj noturēties pleca līmenī, nekavējoties samaziniet amplitūdu vai svaru.
Iesācēji var izmantot pleca iekšējo rotāciju ar hanteli 90 grādu abdukcijā, ja izmanto ļoti vieglu hanteli un koncentrējas uz tīru atkārtojumu kvalitāti. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu, bet gan noturēt plecu centrētu, kamēr tas vienmērīgi rotē. Pareizi izpildīts, vingrinājums šķiet precīzs, apzināts un viegli atkārtojams abās pusēs bez krāpšanās ar impulsu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāna uz līdzena sola vai stingras virsmas tā, lai strādājošais plecs būtu atbalstīts un augšdelms atrastos vienā līmenī ar plecu.
- Salieciet strādājošo elkoni 90 grādu leņķī un turiet vieglu hanteli tā, lai apakšdelms sākumā būtu vertikāli virs elkoņa.
- Pirms sākat, maigi atvirziet lāpstiņu atpakaļ un uz leju, turiet krūškurvi nekustīgu un atslābiniet kaklu.
- Turiet augšdelmu fiksētu vienā līnijā ar plecu, lai kustēties varētu tikai apakšdelms un plauksta.
- Vienmērīgā lokā rotējiet apakšdelmu uz leju pret ķermeni, neļaujot elkonim virzīties uz priekšu vai atpakaļ.
- Apstājieties dziļākajā punktā, kur nejūtat sāpes, pēc tam uz brīdi aizturiet kustību, neļaujot plecam sagāzties uz priekšu.
- Lēnām veiciet kustību pretējā virzienā un kontrolēti atgrieziet apakšdelmu vertikālā stāvoklī.
- Izelpojiet, veicot rotāciju, ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Droši nolieciet hanteli, atiestatiet pleca pozīciju un atkārtojiet ar otru roku.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglu hanteli; šim vingrinājumam jābūt precīzam, nevis smagam.
- Turiet elkoni vienā līnijā ar plecu, nevis ļaujiet tam noslīdēt pret ribām.
- Ja plecs tiecas sagāzties uz priekšu, samaziniet amplitūdu un palēniniet atgriešanās fāzi.
- Ļaujiet apakšdelmam kustēties vienmērīgā lokā, nevis ar rāvienu spiediet plaukstu uz leju.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, lai hantele atkārtojuma apakšā nešūpotos.
- Īsa pauze kustības beigās palīdz atklāt krāpšanos un saglabāt kontroli pār vingrinājumu.
- Ja jūtat durstošu sajūtu pleca priekšpusē, nekavējoties samaziniet rotācijas dziļumu.
- Izmantojiet vienādu elkoņa augstumu abās pusēs, lai labās un kreisās puses atkārtojumi būtu salīdzināmi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pleca iekšējā rotācija ar hanteli 90 grādu abdukcijā trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē pleca iekšējos rotatorus, īpaši zemlāpstiņas muskuli, ar pleca priekšpuses un krūšu kurvja palīdzību pozīcijas stabilizēšanai.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto ļoti viegla hantele un jākoncentrējas uz augšdelma nekustīgumu, kamēr apakšdelms rotē nelielā, kontrolētā amplitūdā.
Cik smagai jābūt hantelei pleca iekšējai rotācijai 90 grādu abdukcijā?
Tik vieglai, lai elkonis paliktu fiksēts un plecs neraustītos vai negrieztos. Daudziem sportistiem tas nozīmē daudz vieglāku svaru nekā parastajos plecu vingrinājumos.
Kāpēc man jātur elkonis plecu augstumā?
Šis leņķis padara šo pleca iekšējās rotācijas variāciju specifisku. Ja elkonis nolaižas, vingrinājums maina leņķi un mainās arī kontroles izaicinājums.
Kas man jādara, ja jūtu durstošu sajūtu pleca priekšpusē?
Vispirms samaziniet kustības amplitūdu, pēc tam nolieciet hanteli, ja durstošā sajūta nepāriet. Šai kustībai jābūt kā kontrolētai rotācijai, nevis asai locītavas duršanai.
Vai pleca iekšējai rotācijai 90 grādu abdukcijā jābūt lielai kustībai?
Nē. Noderīgā daļa ir neliela, precīza rotācija plecā. Ja jums ir jāšūpojas, jāgriežas vai jārausta pleci, lai pabeigtu atkārtojumu, amplitūda ir pārāk liela vai svars ir pārāk smags.
Vai es varu to darīt stāvus, nevis guļot uz sāna?
Atbalstīta pozīcija guļus uz sāna ir vienkāršākais veids, kā noturēt augšdelmu fiksētu, taču stabila pozīcija stāvus var darboties, ja elkonis paliek vienā līmenī ar plecu un ķermenis nerotē.
Kāda ir biežākā kļūda pleca iekšējā rotācijā ar hanteli 90 grādu abdukcijā?
Pleca sagāšanās uz priekšu vai elkoņa izkustēšanās no pozīcijas. Augšdelmam jāpaliek nekustīgam, kamēr rotē tikai apakšdelms.
