Vecās Skolas Reversās Ekstensijas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Vecās skolas reversās ekstensijas ir uz sola izpildāms vingrinājums ar stieni, kurā guļat uz muguras un virzāt stieni garā lokā no vietas aiz galvas līdz pozīcijai virs krūtīm. Attēlā redzams horizontāls sols, taisns stienis un pozīcija guļus ar pēdām uz grīdas, kas padara šo vingrinājumu vairāk līdzīgu stingram ekstensijas modelim nekā spiešanas vingrinājumam. Mērķis ir saglabāt augšdelmus stabilus, ļaut elkoņiem vienmērīgi saliekties un iztaisnoties, kā arī pārvietot stieni ar pietiekamu kontroli, lai pleci un krūškurvis paliktu nekustīgi, kamēr strādājošie muskuļi veic darbu.

Šī variācija ir visnoderīgākā, ja vēlaties tricepsam paredzētu ekstensiju ar garu stiepšanās fāzi un tīru atgriešanās ceļu. Tricepss veic galveno darbu, savukārt krūšu muskuļi, priekšējie deltveida muskuļi un plecu stabilizatori palīdz saglabāt stieņa trajektoriju stabilu. Tā kā slodze pārvietojas aiz galvas, pirms atgriežas virs krūtīm, nelielas izmaiņas elkoņu leņķī vai plecu pozīcijā ātri maina vingrinājuma sajūtu. Labā atkārtojumā pleci ir stabili piespiesti solam, krūškurvis ir nolaists, un plaukstas locītavas ir novietotas tieši zem stieņa, lai tas nešūpotos.

Noregulējiet solu tā, lai galva un muguras augšdaļa būtu pilnībā atbalstīta un būtu pietiekami daudz vietas stieņa kustībai aiz galvas, neatsitoties pret grīdu vai statīvu. Plecu platuma satvēriens parasti ir ērtāks plaukstu locītavām uz taisna stieņa, un elkoņiem jāpaliek pietiekami tuvu ķermenim, lai kustība justos kā ekstensija, nevis krūšu spiešana. Nolaišanas fāzei jārada spriedze roku aizmugurējā daļā, nevis jāļauj stienim krist. Atgriešanās kustībai jābūt vienmērīgai un nepārtrauktai, stienim beidzot kustību virs krūtīm vai plecu līnijas, nevis tiekot izmestam uz augšu.

Šis nav vingrinājums lieliem, nekontrolētiem atkārtojumiem. Vislabāk darbojas viegla vai vidēja slodze, jo garā svira ļauj viegli izmantot impulsu un radīt slodzi elkoņiem. Ja plecos jūtat diskomfortu, saīsiniet kustības amplitūdu un pārtrauciet nolaišanu agrāk. Ja plaukstu locītavas izliecas atpakaļ, nedaudz paplašiniet vai sašauriniet satvērienu, līdz apakšdelmi paliek vertikāli. Vairumam sportistu šis ir papildu vingrinājums tricepsa apjoma palielināšanai, kontrolētam spēka darbam vai kā vecās skolas bodibildinga noslēgums pēc galvenā spiešanas darba.

Izmantojiet to, kad vēlaties stingru augšdelmu izolācijas modeli, kas vienlaikus prasa ķermeņa augšdaļas stabilitāti uz sola. Drošākie un produktīvākie komplekti saglabā atkārtojamu stieņa trajektoriju, atslābinātu kaklu un kontrolētu nolaišanu no sākuma līdz beigām. Kad atkārtojumu kvalitāte paliek augsta, kustība nodrošina spēcīgu tricepsa spriedzi bez nepieciešamības pēc liela svara.

Norādījumi

• Apgulieties uz sola ar atbalstītu galvu, pēdām uz grīdas, un muguras augšdaļu un pleciem cieši piespiestiem pie sola.
• Turiet taisnu stieni ar plecu platuma satvērienu un novietojiet plaukstu locītavas tieši virs apakšdelmiem, lai stienis būtu līdzsvarā.
• Sāciet ar stieni virs krūtīm un saliektiem elkoņiem, pēc tam sasprindziniet krūškurvi un turiet kaklu taisnu pret solu.
• Nolaidiet stieni lēnā lokā aiz pieres, līdz augšdelmi ir nedaudz atvirzīti atpakaļ un jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos.
• Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem vai virzīties uz priekšu, kamēr stienis pārvietojas atpakaļ.
• Mainiet kustības virzienu, iztaisnojot elkoņus un virzot stieni uz priekšu un augšup pa to pašu trajektoriju.
• Pabeidziet atkārtojumu virs krūtīm, saglabājot spriedzi rokās, nevis strauji iztaisnojot elkoņus līdz galam.
• Ieelpojiet, nolaižot stieni, un izelpojiet, iztaisnojot to atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atgūstiet kontroli pār stieni un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet augšdelmus diezgan nekustīgus; kustībai jānotiek galvenokārt elkoņu iztaisnošanas dēļ, nevis pleciem grozoties uz sola.
• Ja stienis sāk virzīties sejas virzienā, slodze parasti ir pārāk liela vai satvēriens pārāk plats tīrai loka kustībai.
• Plecu platuma satvēriens uz taisna stieņa parasti šķiet ērtāks nekā ļoti šaurs satvēriens, īpaši, ja plaukstu locītavas kļūst jutīgas.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad pleci paliek piespiesti un jūs joprojām kontrolējat stieņa trajektoriju; dziļāka nolaišana šeit automātiski nenozīmē labāku rezultātu.
• Nepārvērtiet vingrinājumu par "pullover" kustību, ļaujot elkoņiem pārāk daudz atvērties nolaišanas laikā.
• Turiet krūškurvi nolaistu un izvairieties no liela muguras izliekuma, lai tricepss paliktu galvenais darba veicējs, nevis ķermeņa augšdaļa kompensētu kustību.
• Izmantojiet vienmērīgāku un lēnāku nolaišanas fāzi nekā spiešanas vingrinājumā; stiepšanās ir daļa no vingrinājuma.
• Ja taisnais stienis rada diskomfortu elkoņos vai plaukstu locītavās, vispirms samaziniet slodzi, pirms mēģināt palielināt amplitūdu.
• Izvēlieties svaru, kas ļauj pēdējos atkārtojumus izpildīt tīri; šo kustību ir vieglāk sabojāt ar impulsu nekā uzlabot ar to.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē vecās skolas reversās ekstensijas?

Tās galvenokārt trenē tricepsu, bet krūšu muskuļi, priekšējie deltveida muskuļi un plecu stabilizatori palīdz vadīt stieni.

Vai stienim ir jāpārvietojas aiz galvas?

Jā. Stienis nolaižas kontrolētā lokā aiz galvas un pēc tam atgriežas uz priekšu un augšup virs krūtīm.

Cik ļoti man jāsaliec elkoņi atkārtojuma laikā?

Saglabājiet vienmērīgu saliekumu nolaišanas laikā un iztaisnojiet elkoņus pa to pašu ceļu augšup, neļaujot tiem nekontrolēti izplesties.

Vai tas ir vairāk līdzīgs "skullcrusher" vai "pullover" vingrinājumam?

Tas ir tuvāks guļus ekstensijas modelim, taču garākā stieņa trajektorija piešķir tam vecās skolas sajūtu starp abiem.

Vai iesācēji var izmantot vecās skolas reversās ekstensijas?

Jā, bet tikai ar vieglu slodzi un īsu, kontrolētu amplitūdu, līdz stieņa trajektorija šķiet stabila.

Ko darīt, ja stienis šķiet nestabils virs sejas?

Samaziniet slodzi un padariet satvērienu nedaudz ērtāku, lai plaukstu locītavas paliktu stabilas un stieņa trajektorija būtu vienmērīga.

Cik zemu man vajadzētu nolaist stieni?

Nolaidiet to tikai tik zemu, lai pleci paliktu stabili un tricepss justos izstiepts bez sāpēm vai kontroles zuduma.

Kāds ir drošākais veids, kā progresēt šajā vingrinājumā?

Palieliniet atkārtojumu skaitu vai nelielu svara daudzumu tikai pēc tam, kad pilnais loks ir vienmērīgs un elkoņi jūtas labi apakšējā punktā.