Hanteles Pulovers

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles pulovers ir guļus izpildāms vingrinājums ar hanteli uz līdzena sola, kurā jūs virzāt vienu hanteli garā lokā no pozīcijas virs krūtīm aiz galvas un atpakaļ. To bieži izmanto kā papildu vingrinājumu krūšu muskuļiem, muguras platākajiem muskuļiem un tricepsiem, taču precīza sajūta ir atkarīga no tā, cik dziļi nolaižat svaru, cik stabili turat krūškurvi un cik labi kontrolējat plecu pozīciju. Šī kustība vairāk atalgo pacietību nekā lielo svaru, tāpēc vislabākās atkārtojumu reizes izskatās plūstošas no pirmā nolaišanās centimetra līdz pēdējam spiedienam atpakaļ virs krūtīm.

Sagatavošanās ir svarīga, jo sola pozīcija veido visu vilkmes līniju. Apgulieties tā, lai jūsu muguras augšdaļa un pleci būtu atbalstīti uz sola, pēdas stingri uz zemes, un gurni novietoti tā, lai jūs varētu saglabāt stabilitāti, nepārvēršot vingrinājumu par tiltiņu. Turiet hanteli ar abām rokām ap vienu galu, novietojiet to virs krūtīm un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu pirms loka sākšanas. Ja pleci apakšējā punktā ir vaļīgi vai muguras lejasdaļa pārlieku izliecas, lai palielinātu amplitūdu, vingrinājums parasti pārvēršas par citu kustību.

Nolaišanas fāzē ļaujiet hantelei virzīties atpakaļ kontrolētā lokā, kamēr augšdelmi paliek gandrīz nekustīgi. Pleciem jāatveras pietiekami, lai radītu stiepšanos, bet ne tik daudz, lai krūškurvis izvirzītos uz āru vai plecu priekšpusē justu spiedienu. Atpakaļceļā velciet svaru virs krūtīm ar vienmērīgu izelpu un saglabājiet hanteles kustību pa to pašu trajektoriju, nevis taisni uz augšu vai pret seju. Tieši šis loks padara hanteles puloveru par puloveru, nevis spiešanu vai tricepsa iztaisnošanu.

Hanteles pulovers ir noderīgs, ja vēlaties papildu vingrinājumu, kas attīsta ķermeņa augšdaļas spēku bez stieņa vai trenažiera nepieciešamības. Tas labi iederas pēc spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, īpaši, ja vēlaties palielināt muskuļu sasprindzinājuma laiku muguras platākajiem muskuļiem un krūtīm bez liela trokšņa locītavās vai sarežģītas sagatavošanās. Iesācēji var to apgūt ar vieglu hanteli un mazāku amplitūdu, pēc tam palielinot loku, uzlabojoties plecu kontrolei.

Visdrošākās sērijas ir tās, kas saglabā stingrību visā kustības diapazonā. Turiet kaklu atslābinātu uz sola, pēdas stingri uz zemes un pārtrauciet nolaišanu, ja pleci sāk virzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi. Kontrolēta hanteles kustība un konsekventa trajektorija šeit ir svarīgāka par lieliem skaitļiem, jo hanteles pulovers ir visefektīvākais, kad katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks.

Norādījumi

• Apgulieties uz līdzena sola tā, lai muguras augšdaļa un pleci būtu atbalstīti, pēdas uz grīdas, un gurni novietoti tā, lai jums nebūtu jātaisa tiltiņš, lai saglabātu pozīciju.
• Turiet vienu hanteli ar abām rokām ap vienu galu un novietojiet to virs krūšu vidusdaļas ar viegli saliektiem elkoņiem.
• Pavelciet plecus uz leju un atpakaļ pret solu, pēc tam sasprindziniet krūškurvi, lai tas neizvirzītos uz āru, kad hantele kustas.
• Nolaidiet hanteli vienmērīgā lokā aiz galvas, saglabājot elkoņus vienādā leņķī un kontrolējot svaru.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad jūtat spēcīgu stiepšanos krūšu un muguras platākajos muskuļos, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļai pārlieku izliekties.
• Izelpojiet, virzot hanteli atpakaļ virs krūtīm, sekojot tam pašam lokam, nevis spiežot to taisni uz augšu.
• Pabeidziet kustību ar hanteli virs krūtīm, plaukstu locītavām atrodoties vienā līnijā un elkoņiem joprojām nedaudz saliektiem, nevis pilnībā iztaisnotiem.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet hanteli aiz viena gala ar abām plaukstām, lai tā būtu stabila, virzoties virs galvas.
• Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu visu atkārtojumu garumā; pārvēršana par tricepsa iztaisnošanu maina vingrinājuma būtību.
• Ja krūškurvis izvirzās uz āru, hantelei ejot aiz galvas, samaziniet amplitūdu, pirms plecu stiepšanās pārvēršas muguras izliekumā.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu atpakaļ pret solu, nevis svara nomešanu taisni uz leju.
• Vieglāks svars parasti nodrošina labāku krūšu un muguras muskuļu sasprindzinājumu nekā smaga hantele, kuru nākas ar spēku dabūt atpakaļ.
• Turiet pēdas stingri uz zemes, lai sols nekļūtu par sviras testu un jūs neslīdētu nolaišanas fāzē.
• Ja plecu priekšpusē jūtat spiedienu, apstājieties nedaudz augstāk un saglabājiet mazāku loku.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai varētu sajust stiepšanos, nezaudējot pozīciju.
• Neļaujiet hantelei virzīties pret seju; tai katrā atkārtojumā jāvirzās atpakaļ virs krūtīm pa to pašu līniju.
• Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk patvaļīgi saliekties un iztaisnoties, jo tas parasti nozīmē, ka pulovers ir pārvērties par spiešanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus hanteles pulovers trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē krūšu un muguras platākos muskuļus, bet tricepsi, priekšējie zāģzobainie muskuļi un plecu stabilizatori palīdz kustības laikā.

Vai hanteles pulovers ir vairāk krūšu vai muguras vingrinājums?

Tas var šķist kā abi. Kontrolēts pulovers uz sola parasti noslogo krūtis un muguras platākos muskuļus kopā, tāpēc precīzs uzsvars ir atkarīgs no jūsu amplitūdas un plecu kontroles.

Kā turēt hanteli hanteles pulovera laikā?

Turiet ar abām rokām ap vienu hanteles galu un saglabājiet plaukstu locītavas virs svara. Šis satvēriens palīdz kontrolēt garo loku bez hanteles šūpošanās.

Cik tālu man vajadzētu nolaist hanteli aiz galvas?

Nolaidiet tikai tik tālu, kamēr jūtat spēcīgu stiepšanos, neļaujot krūškurvim izvirzīties vai pleciem virzīties uz priekšu. Mazāka amplitūda ir pieņemama, ja tas palīdz saglabāt pareizu pozīciju uz sola.

Vai iesācēji var droši izpildīt hanteles puloveru?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu hanteli un mazāku kustību amplitūdu. Galvenais ir apgūt loku un saglabāt plecus stabilus uz sola.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa tik ļoti izliecas hanteles pulovera laikā?

Tas parasti nozīmē, ka jūs cenšaties izmantot pārāk lielu amplitūdu vai pārāk lielu svaru. Turiet krūškurvi lejā, stingri atbalstiet pēdas un pārtrauciet nolaišanu, pirms ķermenis pārvēršas par tiltiņu.

Ko darīt, ja jūtu spiedienu plecos?

Samaziniet apakšējo amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz mīkstākus. Ja spiediens saglabājas pat ar vieglāku svaru, šī var nebūt piemērotākā variācija jūsu pleciem.

Vai elkoņiem vajadzētu saliekties un iztaisnoties atkārtojuma laikā?

Nē. Saglabājiet nelielu saliekumu, kas paliek gandrīz nemainīgs no sākuma līdz beigām, lai svars sekotu pulovera trajektorijai, nevis kļūtu par spiešanu.

Vai man ir nepieciešams līdzens sols hanteles puloveram?

Līdzens sols ir standarta aprīkojums, jo tas sniedz vislabāko atbalstu un tīrāko loku. Versija uz grīdas ierobežo amplitūdu un maina stiepšanās sajūtu.

Kad man vajadzētu iekļaut hanteles puloveru treniņā?

Tas labi darbojas pēc galvenajiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem kā papildu darbs, kad varat koncentrēties uz kontroli un plecu pozīciju, nevis uz liela svara celšanu.