Muguras Vidusdaļas Rullēšana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Muguras vidusdaļas rullēšana guļus uz grīdas ir krūšu kurvja mobilitātes vingrinājums, ko veic ar putu rulli zem muguras vidusdaļas. Mērķis nav izpildīt lielu kustību amplitūdu vai forsēt dziļu muguras izliekumu. Tā vietā vingrinājums palīdz atvērt krūšu kurvja augšējo un vidējo daļu, kamēr ribas, kakls un pleci paliek stabilā pozīcijā pret grīdu. Tas ir visnoderīgākais, kad muguras vidusdaļa šķiet stīva no sēdēšanas, spiešanas vai citiem ķermeņa augšdaļas treniņiem.

Sagatavošanās ir svarīga, jo rullim jāatrodas zonā starp lāpstiņu apakšējo daļu un krūšu kurvja vidusdaļu. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, lai gurni varētu palikt atslābināti un stabili. Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai viegli atbalstiet galvu ar rokām. No šīs pozīcijas veiciet nelielas kustības, lai rullis strādātu pa dažiem centimetriem vienlaikus, nevis slīdētu cauri visam rumpim.

Kustības laikā turiet kaklu garu un zodu viegli pievilktu, lai galva nevadītu kustību. Lēna izelpa palīdz ribu lokam nolaisties pār rulli un padara izstiepšanos muguras vidusdaļā vienmērīgāku. Ja atkārtojums tiek izpildīts pareizi, spiediens paliek uz krūšu kurvja zonu, kamēr muguras lejasdaļa paliek mierīga. Neliela gurnu pacelšana ir pieļaujama, ja tas palīdz rullim pārvietoties, taču kustībai jābūt kontrolētai un apzinātai.

Šis vingrinājums bieži tiek izmantots iesildīšanās, atjaunošanās un mobilitātes sesijās pirms airēšanas, spiešanas vai darba virs galvas. Tas var būt noderīgs arī pēc ilgstoša darba pie rakstāmgalda vai ceļošanas, kad muguras augšdaļa šķiet saspringta. Tā kā tā ir pašmasāžas kustība, mērķis ir komforts un kontrole, nevis intensitāte. Asas sāpes, nejutīgums vai durstoša sajūta kaklā vai muguras lejasdaļā nozīmē, ka pozīcija ir jāmaina vai vingrinājums jāpārtrauc.

Izmantojiet mazas, atkārtojamas kustības un elpojiet cauri saspringtajām vietām, nevis steidzieties pēc lielākas amplitūdas. Vislabāko rezultātu sniedz vienmērīgs spiediens, mierīgs kakls un stabils ribu loks, nevis ruļļa forsēta virzīšana augstāk vai zemāk pa mugurkaulu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar putu rulli, kas novietots zem muguras vidusdaļas, ceļi saliekti, pēdas atbalstītas uz grīdas.
• Novietojiet rulli starp lāpstiņu apakšējo daļu un krūšu kurvja vidusdaļu, nevis pie kakla vai muguras lejasdaļā.
• Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai viegli atbalstiet galvu ar rokām, pēc tam turiet zodu viegli pievilktu.
• Viegli sasprindziniet vēdera presi un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru pirms rullēšanas sākuma.
• Lēni izelpojiet un paceliet gurnus tieši tik daudz, lai ļautu rullim piespiesties muguras vidusdaļai.
• Pārvietojiet ķermeni pa dažiem centimetriem vienlaikus, lai rullis lēnām virzītos cauri stīvajam krūšu kurvja mugurkaula segmentam.
• Apstājieties visstīvākajā vietā uz vienu vai divām mierīgām ieelpām un izelpām, neforsējot lielāku izliekumu.
• Nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet kustību plānoto reižu skaitu vai elpas vilcienus.

Padomi un triki

• Turiet rulli centrētu uz krūšu kurvja mugurkaula; ja tas slīd uz kakla vai muguras lejasdaļas pusi, pirms turpināšanas atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atbalstiet galvu ar rokām, ja kakls sāk pārņemt kustību.
• Izmantojiet lēnas izelpas, lai ļautu ribām nolaisties pār rulli, nevis forsējiet spēcīgu muguras izliekumu.
• Šim vingrinājumam mazas kustības darbojas labāk nekā lieli rullējieni; daži centimetri parasti ir pietiekami.
• Ja spiediens uz mugurkaula kaulaino daļu šķiet ass, pārvietojiet rulli nedaudz augstāk vai zemāk pa muguru.
• Turiet pēdas uz grīdas, lai gurni paliktu stabili un kustība nepārvērstos par pilnu tiltiņu.
• Nedzenieties pēc milzīgas kustību amplitūdas; mērķis ir vienmērīga krūšu kurvja atvēršana, nevis dramatisks izliekums.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat duršanu, nejutīgumu vai kakla sasprindzinājumu, nevis parastu spiedienu muguras vidusdaļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē muguras vidusdaļas rullēšana guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt vērsts uz krūšu kurvja mobilitāti muguras vidusdaļā un var arī mazināt spriedzi ribu lokā, plecos un apkārtējos muguras augšdaļas muskuļos.

Kur jāatrodas putu rullim šī vingrinājuma laikā?

Novietojiet to zem muguras vidusdaļas, parasti starp lāpstiņu apakšējo daļu un krūšu kurvja vidusdaļu. Tam nevajadzētu atrasties uz kakla vai tieši uz muguras lejasdaļas.

Vai gurniem visu laiku jāpaliek uz grīdas?

Ne obligāti. Neliela gurnu pacelšana ir pieļaujama, ja tas palīdz rullim kustēties, taču vingrinājumam joprojām jābūt kā kontrolētai krūšu kurvja mobilizācijai, nevis pilnam tiltiņam.

Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?

Tas galvenokārt ir mobilitātes un atjaunošanās vingrinājums. Tas ir paredzēts, lai uzlabotu muguras vidusdaļas kustīgumu, nevis lai noslogotu muskuļus ar pretestību.

Vai iesācēji var veikt muguras vidusdaļas rullēšanu guļus uz grīdas?

Jā. Iesācējiem parasti labi padodas īsas, lēnas kustības un mierīga elpošana, ja vien spiediens paliek komfortabls un kakls paliek atslābināts.

Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu treniņā?

Tas labi noder iesildīšanās laikā pirms spiešanas, airēšanas vai darba virs galvas, un to var izmantot arī atjaunošanās vai mobilitātes sesijā pēc ilgstošas sēdēšanas.

Kas man jādara, ja jūtu spiedienu kaklā vai muguras lejasdaļā?

Pielāgojiet ruļļa novietojumu, atbalstiet galvu ar rokām un samaziniet amplitūdu. Ja spiediens joprojām šķiet ass vai durstošs, pārtrauciet vingrinājumu.

Cik daudz kustību vai elpas vilcienu man vajadzētu izmantot?

Vairumam cilvēku nepieciešamas tikai dažas lēnas kustības vai 20 līdz 40 sekundes mierīga darba saspringtajā zonā. Kvalitāte ir svarīgāka par apjomu.