Izklupieni Atpakaļ Ar Pudelēm Rokās
Izklupieni atpakaļ ar pudelēm rokās ir vienpusējs ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kurā jūs turat smagas pudeles vai cilindriskus rokturus gar sāniem un sperat vienu kāju atpakaļ izklupienā. Priekšējā kāja veic lielāko daļu darba, tāpēc šī kustība ir noderīga augšstilbu spēka, gurnu kontroles, līdzsvara un spējas saglabāt stāvus stāvošu ķermeni, kamēr viena kāja ir noslogota, attīstīšanai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo solim atpakaļ jābūt pietiekami garam, lai priekšējā pēda paliktu plakana un priekšējais celis kustētos pareizā virzienā. Turot svarus gar kājām, pleci paliek lejā un ķermenis var palikt izlīdzināts virs gurniem, nevis sasvērties uz priekšu. Tas padara vingrinājumu vairāk līdzīgu kontrolētam kāju treniņam, nevis cīņai par līdzsvaru.
Atkārtojuma apakšējā punktā priekšējais celis un gurns saliecas vienlaikus, kamēr aizmugurējais celis nolaižas pret grīdu. Priekšējā apakšstilba daļa var nedaudz sasvērties, bet papēdim jāpaliek uz zemes un celim nevajadzētu vērsties uz iekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, pēc tam atgriezieties sākumā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt nolaišanās laikā.
Šī ir laba izvēle papildu kāju treniņiem, iesildīšanās vingrinājumiem, kas sagatavo ceļus un gurnus, vai spēka blokiem, kur vēlaties strādāt ar vienu kāju bez trenažiera. Tas arī labi iederas, ja vēlaties trenēt koordināciju starp sēžas muskuļiem, kvadricepsiem un serdi, vienlaikus saglabājot vienkāršu slodzi. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt staltu stāju, spert tīrus soļus un atkārtot katru kustību bez atspiešanās no aizmugurējās kājas.
Ja ķermenis saliecas, priekšējais celis sabrūk vai aizmugurējā pēda veic pārāk lielu grūdienu, slodze vai soļa garums parasti ir pārāk agresīvs. Samaziniet pretestību un saīsiniet sēriju, pirms tehnika kļūst pavirša. Kontrolēti izklupieni atpakaļ ir visnoderīgākie, kad katrs atkārtojums izskatās gandrīz vienādi, sākot no pirmā soļa atpakaļ līdz pēdējai piecelšanās reizei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, turot pudeles gar sāniem, pēdas aptuveni gurnu platumā, ribas izlīdzinātas virs iegurņa.
- Savelciet vēdera muskuļus, skatieties taisni uz priekšu un saglabājiet plecus atslābinātus pirms kustības uzsākšanas.
- Speriet vienu kāju taisni atpakaļ izklupienā, saglabājot lielāko daļu svara uz priekšējās pēdas.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz priekšējais celis un gurns ir saliekti un aizmugurējais celis atrodas tuvu grīdai.
- Turiet priekšējo papēdi uz zemes un ļaujiet priekšējam celim virzīties vienā līnijā ar pēdas vidējiem pirkstiem.
- Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, neatsperoties un nepārnesot svaru uz aizmugurējo kāju.
- Spiediet caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atgrieziet aizmugurējo kāju kontrolēti un izlīdziniet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
- Mainiet kājas vai izpildiet visus atkārtojumus ar vienu kāju, kā norādīts jūsu programmā.
Padomi un triki
- Izvēlieties soļa atpakaļ attālumu, kas ļauj priekšējam apakšstilbam palikt diezgan kontrolētam, nevis slīdēt tālu pāri pirkstgaliem.
- Turiet pudeles gar ārējo augšstilbu malām, lai tās nešūpotos pāri ķermenim.
- Saglabājiet ķermeni staltu un izvairieties no saliekšanās jostasvietā, nolaižoties izklupienā.
- Domājiet par aizmugurējā ceļa nolaišanu taisni uz leju, nevis stiepšanu to tālu aiz sevis.
- Turiet priekšējo pēdu pilnībā uz zemes; ja papēdis paceļas, solis parasti ir pārāk īss vai pārāk dziļš.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai sajustu, kā strādā priekšējais augšstilbs un sēžas muskuļi.
- Ja priekšējais celis vēršas uz iekšu, samaziniet slodzi un koncentrējieties uz tā virzīšanu virs pēdas vidējiem pirkstiem.
- Izelpojiet, kad spiežat atpakaļ augšup, un ieelpojiet pirms katras nolaišanās.
- Pārtrauciet sēriju, kad aizmugurējā kāja sāk jūs grūst augšup vairāk nekā priekšējā kāja.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē izklupieni atpakaļ ar pudelēm?
Tas galvenokārt trenē augšstilbus, īpaši priekšējās kājas kvadricepsus, savukārt sēžas muskuļi, adduktori, ikri un serdes muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Vai izklupieni atpakaļ ar pudelēm ir tas pats, kas pietupieni uz vienas kājas (split squat)?
Tas ir līdzīgi, bet izklupieni atpakaļ ir dinamiskāki, jo aizmugurējā kāja katrā atkārtojumā sper soli atpakaļ un atgriežas. Pietupienos uz vienas kājas pēdas paliek fiksētā stājā.
Vai aizmugurējam celim jāpieskaras grīdai?
Nē. Tas var atrasties tieši virs grīdas, ja tas palīdz saglabāt kontroli, vai viegli pieskarties grīdai, ja jūsu mobilitāte un līdzsvars ir labi.
Cik tālu man vajadzētu spert soli atpakaļ izklupienā?
Speriet soli atpakaļ tik tālu, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un priekšējais celis varētu saliekties, nesabrūkot uz iekšu. Ja priekšējā pēda šķiet saspiesta, pagariniet soli.
Vai es varu turēt vienu pudeli divu vietā?
Jā, bet viena svara turēšana maina līdzsvara prasības un palielina pretestību rotācijai. Divi vienādi svari gar sāniem ir visvienkāršākais risinājums.
Kāpēc es to jūtu galvenokārt priekšējā kājā?
Tas ir paredzams. Priekšējā kāja veic lielāko daļu bremzēšanas un grūšanas darba, kamēr aizmugurējā kāja galvenokārt palīdz saglabāt līdzsvaru un atgriezties stāvus.
Kādas ir visbiežākās kļūdas ar pudelēm?
Parastās problēmas ir svaru šūpošana, ķermeņa sasvēršana uz priekšu un priekšējā ceļa ļaušana vērsties uz iekšu nolaišanās laikā.
Vai šis ir labs kāju vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien sākat ar vieglām pudelēm vai tikai savu svaru un koncentrējaties uz līdzsvaru, ceļa virzienu un kontrolētu soli atpakaļ.
